principino1984 Posted March 28, 2013 Share Posted March 28, 2013 oggi allenamento cardio pesissimo... un'ora tra corsa, bicicletta e quella specie di bicicletta per le braccia ... più addominali alla fine. Sono devastato Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
principe andry Posted March 29, 2013 Share Posted March 29, 2013 Oggi ho fatto qualche piccola variazione e mi è piaciuta Non mi sentivo particolarmente in forma e a gambe ho preferito farne solo 2. Pausa sempre 2'. Riscaldamento di un 8/10 minuti 2 serie di affondi inversi (10 rip x 2) in super serie con squat (10 rip) 3 serie di croci: 14 - 12 - 10 rip + piegamenti sulle braccia in super serie solo all'ultima (circa 12 rip) 3 serie di rematore: 14 - 12 - 10 rip + rematore in super serie più leggero solo all'ultima (6 rip) 2 serie di alzate laterali (8 rip) in super serie con lento avanti (8 rip) 2 serie di crunch completo in super serie con crunch classico ciao Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
principe andry Posted April 2, 2013 Share Posted April 2, 2013 Sulla base di quanto detto prima, oggi proviamo questa nuova routine con tre esercizi in super serie. Sarebbe meglio spinte - croci - piegamenti, ma non avendo altri manubri, partire con spinte risulterebbe leggero. A seconda di come va, valuto se è possibile passare a 14kg per manubrio, magari per la prox settimana. [TABLE=class: grid, width: 300] [TR] [TD]4 x[/TD] [TD]Croci[/TD] [TD]10 kg[/TD] [TD]10 rip[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Spinte[/TD] [TD]10 kg[/TD] [TD]10 rip[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Piegamenti[/TD] [TD][/TD] [TD]max[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]4 x[/TD] [TD]Traz sovracc[/TD] [TD]10 kg[/TD] [TD]6 rip[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Rematore[/TD] [TD]10 kg[/TD] [TD]10 rip[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Traz inverse[/TD] [TD][/TD] [TD]max[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]3 x[/TD] [TD]Crunch totale[/TD] [TD][/TD] [TD]max[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Crunch class[/TD] [TD][/TD] [TD]max[/TD] [/TR] [/TABLE] ciao Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robymetallo95 Posted April 2, 2013 Author Share Posted April 2, 2013 ottimo, al max puoi fare qualche reps in meno con il 14kg alle spinte o qualcuna in più col 10 Il rematore lo fai solo con 10kg? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
principe andry Posted April 2, 2013 Share Posted April 2, 2013 I 14kg sono pochi pure per le spinte... arrivo anche qui a 14 rip, però non in super serie, ecco perché mi sono tenuto basso. Non vorrei arrivare a fare 3 piegamenti alla fine No, beh, in effetti con il rematore non sono sicuro del peso Ora faccio tipo 12/14 rip con 18kg (un braccio), il che è ancora poco, ma non ho una palestra Nell'esercizio di sopra intendo con entrambe le braccia per lavorare meglio in questo tipo di sessione (click, con i manubri però). Ora peso e ripetizioni sono un po' orientativi. Da stasera avrò le idee un po' più chiare o magari cancellerò quest'obbrobrio ciao Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robymetallo95 Posted April 2, 2013 Author Share Posted April 2, 2013 beh se riesci a fare pochi piegamenti a causa di troppo peso/reps negli es prima puoi aggiungere delle reps parziali, fai solo la prima metà del movimento (che in questo caso è anche quella in cui si è più forti) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robymetallo95 Posted April 2, 2013 Author Share Posted April 2, 2013 Stavo riguardando la tabella... se con la second s.serie miri ad allenare la schiena, io farei trazioni alla sbarra con presa inversa - pullover a braccia tese - rematore coi manubri Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trokji Posted April 2, 2013 Share Posted April 2, 2013 Ehi principe ma non ho capito.. hai una home gym? Comunque volendo basta prendere manubri caricabili da 50 mm e puoi caricarci pesi piuttosto grossi senza spendere una fortuna. Altra possibilità è fare esercizi per natura più duri anche con pochi attrezzi se già non li esegui, per esempio le trazioni Inviato dal mio PadFone con Tapatalk 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
principe andry Posted April 2, 2013 Share Posted April 2, 2013 Salve ragazzi. Aggiorno con il senno di poi Per la fase "petto", ho messo direttamente 14kg a manubrio (erano già così e mi sentivo bene). Diciamo che va abbastanza bene il peso; magari conviene fare 8 + 8 + max invece di quanto detto prima. Alle prime andrei a spingere un pelino meno, ma all'ultima neanche ci arriverò a fare 8 rip su spinte Dorso è da rivalutare! Le ultime trazioni si possono fare alla prima serie e un po' alla seconda, ma nelle altre 2 è un suicidio! Ho provato anche a farle negative, ma cascavo come un sacco di patate e la presa stava cedendo Forse qui conviene fare: trazioni con sovraccarico (5 / 6 rip), trazioni presa inversa (max), rematore detto prima (con 14 kg a manubrio e non 10). Pullover non mi è mai piaciuto molto anche se non è malvagio, ma poi mi scombina con i pesi durante la sessione. A casa ho solo due manubri (max 16kg ciascuno, so che costano bazzecole altri dischi, ma proprio non mi va di prenderne altri e penso che sia un modo per farmi cacciare di casa ) e una sbarra per le trazioni. ciao Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
principino1984 Posted April 2, 2013 Share Posted April 2, 2013 Stasera ho aumentato i carichi ed ero a mio agio. Panca inclinata ... 22kg per parte Croci ai cavi ... 30kg spinte a 30 con manubri ... 24 Chest press ... 80kg Bicipiti ho livellato tutto a 14kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
principino1984 Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Ragazzo che ne pensate delle diete faidate? Nel senso.. Vorrei iniziare a mangiare con cognizione di causa per migliorare i risultati che posso ottenere in palestra. Solo che personalmente non so da dove iniziare. Quindi volevo capire se sia meglio andare da un dietologo o comunque un medico specializzato o se posso iniziare a tirar fuori qualcosa io con il vostro aiuto. Ovvio non sto parlando di diete estreme ma più di "educazione alimentare" Marco Inviato dal mio Galaxy Nexus con Tapatalk 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trokji Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Magari li rivendi e prendi gli altri sennò. Quelli che ho io da 50 mm puoi farli arrivare senza grossi problemi fino a 60 kg l'uno (peso in realtà per i rematori nemmeno alto), sono lunghi 51 cm, il rovescio della medaglia è che sono un po' scomodi per i curl. Io comunque volevo darli via per sostituirli con dei manubri a selettore Inviato dal mio PadFone con Tapatalk 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
principe andry Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Ah Giacomino, ma quanto metti a rematore? Ora ho i classici (penso da 40 cm, questi, con dischi non gommati), ma proprio non mi va di prendere altri pesi. Questo è quello a cui ho pensato per il "giorno 2". [TABLE=class: grid, width: 333] [TR] [TD]2 x[/TD] [TD]Affondi[/TD] [TD]14 kg[/TD] [TD]8 rip[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Squat[/TD] [TD]14 kg[/TD] [TD]8 rip [/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]2 x[/TD] [TD]Stacchi[/TD] [TD]14 kg[/TD] [TD]8 rip[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Squat[/TD] [TD]14 kg[/TD] [TD]8 rip[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]3 x[/TD] [TD]Alzate later[/TD] [TD]10 kg[/TD] [TD]8 rip[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Lento avanti[/TD] [TD]10 kg[/TD] [TD]8 rip[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]2 x[/TD] [TD]Curl[/TD] [TD]14 kg[/TD] [TD]8 rip[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Piegam panch[/TD] [TD][/TD] [TD]max[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]2 x[/TD] [TD]Crunch invers[/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Crunch class[/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [/TABLE] Marco, non dovrai fare meno di 5 pasti! Il succo base è sempre lo stesso: calcoli le calorie necessarie giornalmente (come detto qualche post indietro) e cerchi di ottenerle da un rapporto del tipo 50% carbo, 30% proteine, 20% grassi (percentuali comunque variabili). In rete, thread per bb, troverai milioni di diete con un contenuto calorico vicino a quanto da te valutato. Con un po' di pazienza e ricerche, nel tuo caso non credo che sia necessario andare da un dietologo. ciao Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RIC3 Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 io faccio 20 kg per il rematore e mi trovo bene, solo verso l'ultima serie forzo,penso sia normale! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
principino1984 Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Marco, non dovrai fare meno di 5 pasti! Il succo base è sempre lo stesso: calcoli le calorie necessarie giornalmente (come detto qualche post indietro) e cerchi di ottenerle da un rapporto del tipo 50% carbo, 30% proteine, 20% grassi (percentuali comunque variabili). In rete, thread per bb, troverai milioni di diete con un contenuto calorico vicino a quanto da te valutato. Con un po' di pazienza e ricerche, nel tuo caso non credo che sia necessario andare da un dietologo. ciao Mi sai dare qualche riferimento per iniziare a buttar giù una dieta? Qualche sito dove cercare... Quindi comunque dovrei partire da una dieta da 2500cal giusto? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
principe andry Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Se l'obiettivo è perdere qualcosina (grasso + muscoli, non puoi separare le due cose) allora 2500kcal penso che vadano bene come indice indicativo e magari puoi spingerti anche un pochino più su se senti che sia poco l'apporto energetico. Insomma, ricorda che 1800/1900 kcal le utilizzi per vivere e tutto il resto per camminare, lavorare, fare sport ecc ecc; se sorpassi il valore l'energia va in riserva (grasso) e se sei sotto le utilizzi le riserve. Di certo non ti vengo a spiegare come funziona un forum , ma in questi due siti trovi davvero tante info per imparare a stilarti una dieta fai da te -> click1 e click2 Ci sono anche le sezioni "diario" dove viene postato sia l'allenamento che la dieta e magari puoi farti un'idea; spesso lì le diete sono ipercaloriche. ciao Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robymetallo95 Posted April 3, 2013 Author Share Posted April 3, 2013 Questa guida ti da una buona infarinatura su come impostare la dieta di uno sportivo. Per il calcolo dell'introito calorico giornaliero ecc leggi qui invece. Qui trovi un po' di esempi di diete, da cui puoi prendere spunto. Ecco ora hai un po' da leggere @RIC3 se con sforzo intendi lo sfinimento dovresti raggiungerlo ogni serie... non soltanto all'ultima Il rematore con il bilancere l'ho fatto per breve tempo e non ricordo quanto mettessi, alla macchina qualche mese fa mi allenavo con 65-70kg per 6-8 reps (con tutte e due le braccia ovviamente ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trokji Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Beh diciamo che i rematori con manubrio sono esercizi che si fanno di solito con pesi grossi. Chi fa seriamente bbing o powerlifting può usare senza grossi problemi per molte reps manubri dà 100-150 kg. Io a parte i primi tempi on palestra poi lí non li ho fatti, perché non c'erano manubri che rendessero lo stimolo allenante. A casa usavo 55-60 kg per un 3x8-10. Uso il passato perché non sono riuscito ancora a riprendere un allenamento regolare, speriamo di riuscirci presto Inviato dal mio PadFone con Tapatalk 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RIC3 Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Questa guida ti da una buona infarinatura su come impostare la dieta di uno sportivo.Per il calcolo dell'introito calorico giornaliero ecc leggi qui invece. Qui trovi un po' di esempi di diete, da cui puoi prendere spunto. Ecco ora hai un po' da leggere @RIC3 se con sforzo intendi lo sfinimento dovresti raggiungerlo ogni serie... non soltanto all'ultima Il rematore con il bilancere l'ho fatto per breve tempo e non ricordo quanto mettessi, alla macchina qualche mese fa mi allenavo con 65-70kg per 6-8 reps (con tutte e due le braccia ovviamente ) capito ma io nell'ultima serie mi sforzo di più che devo farci xd...fino alla seconda vado liscio come l'olio spero di essermi capito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
swattolo Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Fai allenamento per 45m/1h, 2o3 volte a settimana.10 minuti di riscaldamento; corsa, salti la corda, stretching, squat a corpo libero, flessioni ecc... avrai pur visto infiniti esercizi da tutto il tempo che segui il basket, no? 3x12 squat, pausa da 1.30 con 16kg -> click click 3x10 spinte con 16kg -> click 3x10 rematore con 16kg -> click 3x10 spinte in alto (spalle) la prima con 16kg e le altre due con 12kg -> click 2x10/12 piegamenti su panchetta (anche con i piedi a terra va bene all'inizio) -> click 3x15 crunch click 3x15 addominali laterali Farei questa un paio di volte a settimana tanto per iniziare. La pausa è sempre quella. Impara bene il movimento e cerca di essere la copia di quel tizio! Il peso puoi metterlo basso, ovvero non devi arrivare a fare l'ultima ripetizione imprecando in aramaico; questo lo farai dopo Quasi quasi, neanche ce li metterei quegli esercizi per le braccia... vabbè... ciao per ora sono arrivato a fare ciò. A metà mese o a fine aprile vorrei provare a fare squat e le spinte con almeno 20kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
principe andry Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Ricontrollando mi sembrava strano che avessi scritto certe cose e infatti l'hai modificato, brutto furbacchione Daje, daje, fuori le vene! ciao Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robymetallo95 Posted April 3, 2013 Author Share Posted April 3, 2013 capito ma io nell'ultima serie mi sforzo di più che devo farci xd...fino alla seconda vado liscio come l'olio spero di essermi capito Non so se ti sei capito da solo Cmq se ci sono scritte 10 reps sulla scheda e riesci a farne di più non ti devi fermare devi farne 11, 12, fin dove arrivi, poi certo se arrivi a 20 allora va aumentato il peso per ora sono arrivato a fare ciò. A metà mese o a fine aprile vorrei provare a fare squat e le spinte con almeno 20kg Ottimo Daje jacopì Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
swattolo Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Ricontrollando mi sembrava strano che avessi scritto certe cose e infatti l'hai modificato, brutto furbacchione Daje, daje, fuori le vene! ciao Beh certo, l'ho modificato con ciò che sto facendo attualmente, ancora non me la sono scritta su un pezzo di carta, la ricordo a memoria Mi sembra che sto facendo dei progressi no ? Specchiandomi mi sembra di avere un pò più muscoli @ Roby grazie, spero di continuare così. Vedi un pò che mi porto i manubri anche nella casa al mare Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trokji Posted April 3, 2013 Share Posted April 3, 2013 Per lo "sforzo" ci sono strategie diverse in allenamenti diversi. C'è chi vuole arrivare al cedimento concentrico in ogni serie (non ce la fai più ad alzare il peso tipicamente) chi anche eccentrico (raro, perché ci vogliono degli spotter, non riesci più nemmeno a rallentare la discesa del peso se lo sollevano altri, sono serie molto onerose come recupero), ancora cedimento tipo fatica cumulativa (esempio 3x8 arrivo a cedimento concentrico nel'ultima serie perché "accumulo" fatica di serie in serie) oppure con buffer (già la fatica cumulativa è una forma di buffer, poi si può ciclizzare l'intensità o gestirla in modo diverso, alla base del buffer c'è sempre l'idea di tenersi sotto la soglia del cedimento concentrico), ancora allenamento tipo "grease the groove", che si adatta bene per esempio alle trazioni ma anche ad altri esercizi e si applica con molto buffer: si fa qualche ripetizione e poi in momenti distanti della giornata altre ripetizioni, accumulando in totale giorno per giorno volumi notevoli a intensità elevate (ma con buffer), l'idea è quindi che l'allenamento non fa eccezione allo studio o imparare qualsiasi altra cosa, cioè + ti applichi + diventerai bravo. Quindi in questa breve carrellata si capisce come oltre al cedimento concentrico (sicuramente il più utilizzato nelle palestre) ci sono altri modi di gestire l'intensità nell'allenamento, correlandola sempre a volume-frequenza ed ovviamente il tutto deve avere dei feedback obiettivi a livello di progressi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
swattolo Posted April 4, 2013 Share Posted April 4, 2013 Per lo "sforzo" ci sono strategie diverse in allenamenti diversi. C'è chi vuole arrivare al cedimento concentrico in ogni serie (non ce la fai più ad alzare il peso tipicamente) chi anche eccentrico (raro, perché ci vogliono degli spotter, non riesci più nemmeno a rallentare la discesa del peso se lo sollevano altri, sono serie molto onerose come recupero), ancora cedimento tipo fatica cumulativa (esempio 3x8 arrivo a cedimento concentrico nel'ultima serie perché "accumulo" fatica di serie in serie) oppure con buffer (già la fatica cumulativa è una forma di buffer, poi si può ciclizzare l'intensità o gestirla in modo diverso, alla base del buffer c'è sempre l'idea di tenersi sotto la soglia del cedimento concentrico), ancora allenamento tipo "grease the groove", che si adatta bene per esempio alle trazioni ma anche ad altri esercizi e si applica con molto buffer: si fa qualche ripetizione e poi in momenti distanti della giornata altre ripetizioni, accumulando in totale giorno per giorno volumi notevoli a intensità elevate (ma con buffer), l'idea è quindi che l'allenamento non fa eccezione allo studio o imparare qualsiasi altra cosa, cioè + ti applichi + diventerai bravo.Quindi in questa breve carrellata si capisce come oltre al cedimento concentrico (sicuramente il più utilizzato nelle palestre) ci sono altri modi di gestire l'intensità nell'allenamento, correlandola sempre a volume-frequenza ed ovviamente il tutto deve avere dei feedback obiettivi a livello di progressi Quello che faccio io sicuramente é il cedimento concentrico. La prima serie é quella che bene o male faccio benone, nelle altre due poi soffo un bel pò. Ho notato che se facendo gli esercizi in modo più lento mi sforzo di più, é possibile ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
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