Il thread del Bodybuilder
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È andata
Le alzate seduto con la schiena dritto con 16kg non sono riuscito a farle e così ho fatto con 12kg
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oggi allenamento cardio pesissimo... un'ora tra corsa, bicicletta e quella specie di bicicletta per le braccia ... più addominali alla fine. Sono devastato
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Oggi ho fatto qualche piccola variazione e mi è piaciuta
Non mi sentivo particolarmente in forma e a gambe ho preferito farne solo 2. Pausa sempre 2'.
Riscaldamento di un 8/10 minuti
2 serie di affondi inversi (10 rip x 2) in super serie con squat (10 rip)
3 serie di croci: 14 - 12 - 10 rip + piegamenti sulle braccia in super serie solo all'ultima (circa 12 rip)
3 serie di rematore: 14 - 12 - 10 rip + rematore in super serie più leggero solo all'ultima (6 rip)
2 serie di alzate laterali (8 rip) in super serie con lento avanti (8 rip)
2 serie di crunch completo in super serie con crunch classico
ciao
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Sulla base di quanto detto prima, oggi proviamo questa nuova routine con tre esercizi in super serie.
Sarebbe meglio spinte - croci - piegamenti, ma non avendo altri manubri, partire con spinte risulterebbe leggero. A seconda di come va, valuto se è possibile passare a 14kg per manubrio, magari per la prox settimana.
[TABLE=class: grid, width: 300]
[TR]
[TD]4 x[/TD]
[TD]Croci[/TD]
[TD]10 kg[/TD]
[TD]10 rip[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Spinte[/TD]
[TD]10 kg[/TD]
[TD]10 rip[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Piegamenti[/TD]
[TD][/TD]
[TD]max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4 x[/TD]
[TD]Traz sovracc[/TD]
[TD]10 kg[/TD]
[TD]6 rip[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Rematore[/TD]
[TD]10 kg[/TD]
[TD]10 rip[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Traz inverse[/TD]
[TD][/TD]
[TD]max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3 x[/TD]
[TD]Crunch totale[/TD]
[TD][/TD]
[TD]max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Crunch class[/TD]
[TD][/TD]
[TD]max[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
ciao
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ottimo, al max puoi fare qualche reps in meno con il 14kg alle spinte o qualcuna in più col 10
Il rematore lo fai solo con 10kg?
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I 14kg sono pochi pure per le spinte... arrivo anche qui a 14 rip, però non in super serie, ecco perché mi sono tenuto basso. Non vorrei arrivare a fare 3 piegamenti alla fine
No, beh, in effetti con il rematore non sono sicuro del peso
Ora faccio tipo 12/14 rip con 18kg (un braccio), il che è ancora poco, ma non ho una palestra
Nell'esercizio di sopra intendo con entrambe le braccia per lavorare meglio in questo tipo di sessione (click, con i manubri però).
Ora peso e ripetizioni sono un po' orientativi. Da stasera avrò le idee un po' più chiare o magari cancellerò quest'obbrobrio
ciao
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beh se riesci a fare pochi piegamenti a causa di troppo peso/reps negli es prima puoi aggiungere delle reps parziali, fai solo la prima metà del movimento (che in questo caso è anche quella in cui si è più forti)
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Stavo riguardando la tabella... se con la second s.serie miri ad allenare la schiena, io farei trazioni alla sbarra con presa inversa - pullover a braccia tese - rematore coi manubri
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Ehi principe ma non ho capito.. hai una home gym? Comunque volendo basta prendere manubri caricabili da 50 mm e puoi caricarci pesi piuttosto grossi senza spendere una fortuna. Altra possibilità è fare esercizi per natura più duri anche con pochi attrezzi se già non li esegui, per esempio le trazioni
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Salve ragazzi. Aggiorno con il senno di poi
Per la fase "petto", ho messo direttamente 14kg a manubrio (erano già così e mi sentivo bene). Diciamo che va abbastanza bene il peso; magari conviene fare 8 + 8 + max invece di quanto detto prima. Alle prime andrei a spingere un pelino meno, ma all'ultima neanche ci arriverò a fare 8 rip su spinte
Dorso è da rivalutare! Le ultime trazioni si possono fare alla prima serie e un po' alla seconda, ma nelle altre 2 è un suicidio! Ho provato anche a farle negative, ma cascavo come un sacco di patate e la presa stava cedendo
Forse qui conviene fare: trazioni con sovraccarico (5 / 6 rip), trazioni presa inversa (max), rematore detto prima (con 14 kg a manubrio e non 10). Pullover non mi è mai piaciuto molto anche se non è malvagio, ma poi mi scombina con i pesi durante la sessione.
A casa ho solo due manubri (max 16kg ciascuno, so che costano bazzecole altri dischi, ma proprio non mi va di prenderne altri e penso che sia un modo per farmi cacciare di casa
) e una sbarra per le trazioni.ciao
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Stasera ho aumentato i carichi ed ero a mio agio.
Panca inclinata ... 22kg per parte
Croci ai cavi ... 30kg
spinte a 30 con manubri ... 24
Chest press ... 80kg
Bicipiti ho livellato tutto a 14kg.
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Ragazzo che ne pensate delle diete faidate? Nel senso.. Vorrei iniziare a mangiare con cognizione di causa per migliorare i risultati che posso ottenere in palestra. Solo che personalmente non so da dove iniziare. Quindi volevo capire se sia meglio andare da un dietologo o comunque un medico specializzato o se posso iniziare a tirar fuori qualcosa io con il vostro aiuto. Ovvio non sto parlando di diete estreme ma più di "educazione alimentare"
Marco
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Magari li rivendi e prendi gli altri sennò. Quelli che ho io da 50 mm puoi farli arrivare senza grossi problemi fino a 60 kg l'uno (peso in realtà per i rematori nemmeno alto), sono lunghi 51 cm, il rovescio della medaglia è che sono un po' scomodi per i curl. Io comunque volevo darli via per sostituirli con dei manubri a selettore
Inviato dal mio PadFone con Tapatalk 2
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Ah Giacomino, ma quanto metti a rematore?
Ora ho i classici (penso da 40 cm, questi, con dischi non gommati), ma proprio non mi va di prendere altri pesi.
Questo è quello a cui ho pensato per il "giorno 2".
[TABLE=class: grid, width: 333]
[TR]
[TD]2 x[/TD]
[TD]Affondi[/TD]
[TD]14 kg[/TD]
[TD]8 rip[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Squat[/TD]
[TD]14 kg[/TD]
[TD]8 rip [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2 x[/TD]
[TD]Stacchi[/TD]
[TD]14 kg[/TD]
[TD]8 rip[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Squat[/TD]
[TD]14 kg[/TD]
[TD]8 rip[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3 x[/TD]
[TD]Alzate later[/TD]
[TD]10 kg[/TD]
[TD]8 rip[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Lento avanti[/TD]
[TD]10 kg[/TD]
[TD]8 rip[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2 x[/TD]
[TD]Curl[/TD]
[TD]14 kg[/TD]
[TD]8 rip[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Piegam panch[/TD]
[TD][/TD]
[TD]max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2 x[/TD]
[TD]Crunch invers[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Crunch class[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Marco, non dovrai fare meno di 5 pasti!
Il succo base è sempre lo stesso: calcoli le calorie necessarie giornalmente (come detto qualche post indietro) e cerchi di ottenerle da un rapporto del tipo 50% carbo, 30% proteine, 20% grassi (percentuali comunque variabili).
In rete, thread per bb, troverai milioni di diete con un contenuto calorico vicino a quanto da te valutato.
Con un po' di pazienza e ricerche, nel tuo caso non credo che sia necessario andare da un dietologo.
ciao
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io faccio 20 kg per il rematore e mi trovo bene, solo verso l'ultima serie forzo,penso sia normale!
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principe andry ha scritto:
Marco, non dovrai fare meno di 5 pasti!
Il succo base è sempre lo stesso: calcoli le calorie necessarie giornalmente (come detto qualche post indietro) e cerchi di ottenerle da un rapporto del tipo 50% carbo, 30% proteine, 20% grassi (percentuali comunque variabili).
In rete, thread per bb, troverai milioni di diete con un contenuto calorico vicino a quanto da te valutato.
Con un po' di pazienza e ricerche, nel tuo caso non credo che sia necessario andare da un dietologo.
ciao
Mi sai dare qualche riferimento per iniziare a buttar giù una dieta? Qualche sito dove cercare... Quindi comunque dovrei partire da una dieta da 2500cal giusto?
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Se l'obiettivo è perdere qualcosina (grasso + muscoli, non puoi separare le due cose) allora 2500kcal penso che vadano bene come indice indicativo e magari puoi spingerti anche un pochino più su se senti che sia poco l'apporto energetico. Insomma, ricorda che 1800/1900 kcal le utilizzi per vivere e tutto il resto per camminare, lavorare, fare sport ecc ecc; se sorpassi il valore l'energia va in riserva (grasso) e se sei sotto le utilizzi le riserve.
Di certo non ti vengo a spiegare come funziona un forum
, ma in questi due siti trovi davvero tante info per imparare a stilarti una dieta fai da te -> click1 e click2Ci sono anche le sezioni "diario" dove viene postato sia l'allenamento che la dieta e magari puoi farti un'idea; spesso lì le diete sono ipercaloriche.
ciao
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Questa guida ti da una buona infarinatura su come impostare la dieta di uno sportivo.
Per il calcolo dell'introito calorico giornaliero ecc leggi qui invece.
Qui trovi un po' di esempi di diete, da cui puoi prendere spunto.
Ecco ora hai un po' da leggere
@RIC3 se con sforzo intendi lo sfinimento dovresti raggiungerlo ogni serie... non soltanto all'ultima
Il rematore con il bilancere l'ho fatto per breve tempo e non ricordo quanto mettessi, alla macchina qualche mese fa mi allenavo con 65-70kg per 6-8 reps (con tutte e due le braccia ovviamente
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Beh diciamo che i rematori con manubrio sono esercizi che si fanno di solito con pesi grossi. Chi fa seriamente bbing o powerlifting può usare senza grossi problemi per molte reps manubri dà 100-150 kg. Io a parte i primi tempi on palestra poi lí non li ho fatti, perché non c'erano manubri che rendessero lo stimolo allenante. A casa usavo 55-60 kg per un 3x8-10. Uso il passato perché non sono riuscito ancora a riprendere un allenamento regolare, speriamo di riuscirci presto
Inviato dal mio PadFone con Tapatalk 2
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Robymetallo95 ha scritto:
Questa guida ti da una buona infarinatura su come impostare la dieta di uno sportivo.Per il calcolo dell'introito calorico giornaliero ecc leggi qui invece.
Qui trovi un po' di esempi di diete, da cui puoi prendere spunto.
Ecco ora hai un po' da leggere
@RIC3 se con sforzo intendi lo sfinimento dovresti raggiungerlo ogni serie... non soltanto all'ultima
Il rematore con il bilancere l'ho fatto per breve tempo e non ricordo quanto mettessi, alla macchina qualche mese fa mi allenavo con 65-70kg per 6-8 reps (con tutte e due le braccia ovviamente
)capito ma io nell'ultima serie mi sforzo di più che devo farci xd...fino alla seconda vado liscio come l'olio spero di essermi capito
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