Il thread del Bodybuilder

principe andry

Salve ragazzi. Aggiorno con il senno di poi

Per la fase "petto", ho messo direttamente 14kg a manubrio (erano già così e mi sentivo bene). Diciamo che va abbastanza bene il peso; magari conviene fare 8 + 8 + max invece di quanto detto prima. Alle prime andrei a spingere un pelino meno, ma all'ultima neanche ci arriverò a fare 8 rip su spinte

Dorso è da rivalutare! Le ultime trazioni si possono fare alla prima serie e un po' alla seconda, ma nelle altre 2 è un suicidio! Ho provato anche a farle negative, ma cascavo come un sacco di patate e la presa stava cedendo

Forse qui conviene fare: trazioni con sovraccarico (5 / 6 rip), trazioni presa inversa (max), rematore detto prima (con 14 kg a manubrio e non 10). Pullover non mi è mai piaciuto molto anche se non è malvagio, ma poi mi scombina con i pesi durante la sessione.

A casa ho solo due manubri (max 16kg ciascuno, so che costano bazzecole altri dischi, ma proprio non mi va di prenderne altri e penso che sia un modo per farmi cacciare di casa ) e una sbarra per le trazioni.

ciao

principino1984

Stasera ho aumentato i carichi ed ero a mio agio.

Panca inclinata ... 22kg per parte

Croci ai cavi ... 30kg

spinte a 30 con manubri ... 24

Chest press ... 80kg

Bicipiti ho livellato tutto a 14kg.

principino1984

Ragazzo che ne pensate delle diete faidate? Nel senso.. Vorrei iniziare a mangiare con cognizione di causa per migliorare i risultati che posso ottenere in palestra. Solo che personalmente non so da dove iniziare. Quindi volevo capire se sia meglio andare da un dietologo o comunque un medico specializzato o se posso iniziare a tirar fuori qualcosa io con il vostro aiuto. Ovvio non sto parlando di diete estreme ma più di "educazione alimentare"

Marco

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Trokji

Magari li rivendi e prendi gli altri sennò. Quelli che ho io da 50 mm puoi farli arrivare senza grossi problemi fino a 60 kg l'uno (peso in realtà per i rematori nemmeno alto), sono lunghi 51 cm, il rovescio della medaglia è che sono un po' scomodi per i curl. Io comunque volevo darli via per sostituirli con dei manubri a selettore

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principe andry

Ah Giacomino, ma quanto metti a rematore?

Ora ho i classici (penso da 40 cm, questi, con dischi non gommati), ma proprio non mi va di prendere altri pesi.

Questo è quello a cui ho pensato per il "giorno 2".

[TABLE=class: grid, width: 333]

[TR]

[TD]2 x[/TD]

[TD]Affondi[/TD]

[TD]14 kg[/TD]

[TD]8 rip[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]14 kg[/TD]

[TD]8 rip [/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]2 x[/TD]

[TD]Stacchi[/TD]

[TD]14 kg[/TD]

[TD]8 rip[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]14 kg[/TD]

[TD]8 rip[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]3 x[/TD]

[TD]Alzate later[/TD]

[TD]10 kg[/TD]

[TD]8 rip[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Lento avanti[/TD]

[TD]10 kg[/TD]

[TD]8 rip[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]2 x[/TD]

[TD]Curl[/TD]

[TD]14 kg[/TD]

[TD]8 rip[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Piegam panch[/TD]

[TD][/TD]

[TD]max[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]2 x[/TD]

[TD]Crunch invers[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Crunch class[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[/TABLE]

Marco, non dovrai fare meno di 5 pasti!

Il succo base è sempre lo stesso: calcoli le calorie necessarie giornalmente (come detto qualche post indietro) e cerchi di ottenerle da un rapporto del tipo 50% carbo, 30% proteine, 20% grassi (percentuali comunque variabili).

In rete, thread per bb, troverai milioni di diete con un contenuto calorico vicino a quanto da te valutato.

Con un po' di pazienza e ricerche, nel tuo caso non credo che sia necessario andare da un dietologo.

ciao

RIC3

io faccio 20 kg per il rematore e mi trovo bene, solo verso l'ultima serie forzo,penso sia normale!

principino1984

principe andry ha scritto:

Marco, non dovrai fare meno di 5 pasti!

Il succo base è sempre lo stesso: calcoli le calorie necessarie giornalmente (come detto qualche post indietro) e cerchi di ottenerle da un rapporto del tipo 50% carbo, 30% proteine, 20% grassi (percentuali comunque variabili).

In rete, thread per bb, troverai milioni di diete con un contenuto calorico vicino a quanto da te valutato.

Con un po' di pazienza e ricerche, nel tuo caso non credo che sia necessario andare da un dietologo.

ciao

Mi sai dare qualche riferimento per iniziare a buttar giù una dieta? Qualche sito dove cercare... Quindi comunque dovrei partire da una dieta da 2500cal giusto?

principe andry

Se l'obiettivo è perdere qualcosina (grasso + muscoli, non puoi separare le due cose) allora 2500kcal penso che vadano bene come indice indicativo e magari puoi spingerti anche un pochino più su se senti che sia poco l'apporto energetico. Insomma, ricorda che 1800/1900 kcal le utilizzi per vivere e tutto il resto per camminare, lavorare, fare sport ecc ecc; se sorpassi il valore l'energia va in riserva (grasso) e se sei sotto le utilizzi le riserve.

Di certo non ti vengo a spiegare come funziona un forum :asd: , ma in questi due siti trovi davvero tante info per imparare a stilarti una dieta fai da te -> click1 e click2

Ci sono anche le sezioni "diario" dove viene postato sia l'allenamento che la dieta e magari puoi farti un'idea; spesso lì le diete sono ipercaloriche.

ciao

Robymetallo95

Questa guida ti da una buona infarinatura su come impostare la dieta di uno sportivo.

Per il calcolo dell'introito calorico giornaliero ecc leggi qui invece.

Qui trovi un po' di esempi di diete, da cui puoi prendere spunto.

Ecco ora hai un po' da leggere

@RIC3 se con sforzo intendi lo sfinimento dovresti raggiungerlo ogni serie... non soltanto all'ultima

Il rematore con il bilancere l'ho fatto per breve tempo e non ricordo quanto mettessi, alla macchina qualche mese fa mi allenavo con 65-70kg per 6-8 reps (con tutte e due le braccia ovviamente :asd: )

Trokji

Beh diciamo che i rematori con manubrio sono esercizi che si fanno di solito con pesi grossi. Chi fa seriamente bbing o powerlifting può usare senza grossi problemi per molte reps manubri dà 100-150 kg. Io a parte i primi tempi on palestra poi lí non li ho fatti, perché non c'erano manubri che rendessero lo stimolo allenante. A casa usavo 55-60 kg per un 3x8-10. Uso il passato perché non sono riuscito ancora a riprendere un allenamento regolare, speriamo di riuscirci presto

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RIC3

Robymetallo95 ha scritto:

Questa guida ti da una buona infarinatura su come impostare la dieta di uno sportivo.
Per il calcolo dell'introito calorico giornaliero ecc leggi qui invece.

Qui trovi un po' di esempi di diete, da cui puoi prendere spunto.

Ecco ora hai un po' da leggere

@RIC3 se con sforzo intendi lo sfinimento dovresti raggiungerlo ogni serie... non soltanto all'ultima

Il rematore con il bilancere l'ho fatto per breve tempo e non ricordo quanto mettessi, alla macchina qualche mese fa mi allenavo con 65-70kg per 6-8 reps (con tutte e due le braccia ovviamente )

capito ma io nell'ultima serie mi sforzo di più che devo farci xd...fino alla seconda vado liscio come l'olio spero di essermi capito

swattolo

principe andry ha scritto:

Fai allenamento per 45m/1h, 2o3 volte a settimana.
10 minuti di riscaldamento; corsa, salti la corda, stretching, squat a corpo libero, flessioni ecc... avrai pur visto infiniti esercizi da tutto il tempo che segui il basket, no?

3x12 squat, pausa da 1.30 con 16kg -> click click

3x10 spinte con 16kg -> click

3x10 rematore con 16kg -> click

3x10 spinte in alto (spalle) la prima con 16kg e le altre due con 12kg -> click

2x10/12 piegamenti su panchetta (anche con i piedi a terra va bene all'inizio) -> click

3x15 crunch click

3x15 addominali laterali

Farei questa un paio di volte a settimana tanto per iniziare. La pausa è sempre quella.

Impara bene il movimento e cerca di essere la copia di quel tizio!

Il peso puoi metterlo basso, ovvero non devi arrivare a fare l'ultima ripetizione imprecando in aramaico; questo lo farai dopo

Quasi quasi, neanche ce li metterei quegli esercizi per le braccia... vabbè...

ciao

per ora sono arrivato a fare ciò. A metà mese o a fine aprile vorrei provare a fare squat e le spinte con almeno 20kg

principe andry

Ricontrollando mi sembrava strano che avessi scritto certe cose e infatti l'hai modificato, brutto furbacchione

Daje, daje, fuori le vene!

ciao

Robymetallo95

RIC3 ha scritto:

capito ma io nell'ultima serie mi sforzo di più che devo farci xd...fino alla seconda vado liscio come l'olio spero di essermi capito

Non so se ti sei capito da solo :asd:

Cmq se ci sono scritte 10 reps sulla scheda e riesci a farne di più non ti devi fermare devi farne 11, 12, fin dove arrivi, poi certo se arrivi a 20 allora va aumentato il peso :asd:

swattolo ha scritto:

per ora sono arrivato a fare ciò. A metà mese o a fine aprile vorrei provare a fare squat e le spinte con almeno 20kg

Ottimo Daje jacopì

swattolo

principe andry ha scritto:

Ricontrollando mi sembrava strano che avessi scritto certe cose e infatti l'hai modificato, brutto furbacchione
Daje, daje, fuori le vene!

ciao

Beh certo, l'ho modificato con ciò che sto facendo attualmente, ancora non me la sono scritta su un pezzo di carta, la ricordo a memoria Mi sembra che sto facendo dei progressi no ? Specchiandomi mi sembra di avere un pò più muscoli :asd:

@ Roby grazie, spero di continuare così. Vedi un pò che mi porto i manubri anche nella casa al mare

Trokji

Per lo "sforzo" ci sono strategie diverse in allenamenti diversi. C'è chi vuole arrivare al cedimento concentrico in ogni serie (non ce la fai più ad alzare il peso tipicamente) chi anche eccentrico (raro, perché ci vogliono degli spotter, non riesci più nemmeno a rallentare la discesa del peso se lo sollevano altri, sono serie molto onerose come recupero), ancora cedimento tipo fatica cumulativa (esempio 3x8 arrivo a cedimento concentrico nel'ultima serie perché "accumulo" fatica di serie in serie) oppure con buffer (già la fatica cumulativa è una forma di buffer, poi si può ciclizzare l'intensità o gestirla in modo diverso, alla base del buffer c'è sempre l'idea di tenersi sotto la soglia del cedimento concentrico), ancora allenamento tipo "grease the groove", che si adatta bene per esempio alle trazioni ma anche ad altri esercizi e si applica con molto buffer: si fa qualche ripetizione e poi in momenti distanti della giornata altre ripetizioni, accumulando in totale giorno per giorno volumi notevoli a intensità elevate (ma con buffer), l'idea è quindi che l'allenamento non fa eccezione allo studio o imparare qualsiasi altra cosa, cioè + ti applichi + diventerai bravo.

Quindi in questa breve carrellata si capisce come oltre al cedimento concentrico (sicuramente il più utilizzato nelle palestre) ci sono altri modi di gestire l'intensità nell'allenamento, correlandola sempre a volume-frequenza ed ovviamente il tutto deve avere dei feedback obiettivi a livello di progressi

swattolo

Trokji ha scritto:

Per lo "sforzo" ci sono strategie diverse in allenamenti diversi. C'è chi vuole arrivare al cedimento concentrico in ogni serie (non ce la fai più ad alzare il peso tipicamente) chi anche eccentrico (raro, perché ci vogliono degli spotter, non riesci più nemmeno a rallentare la discesa del peso se lo sollevano altri, sono serie molto onerose come recupero), ancora cedimento tipo fatica cumulativa (esempio 3x8 arrivo a cedimento concentrico nel'ultima serie perché "accumulo" fatica di serie in serie) oppure con buffer (già la fatica cumulativa è una forma di buffer, poi si può ciclizzare l'intensità o gestirla in modo diverso, alla base del buffer c'è sempre l'idea di tenersi sotto la soglia del cedimento concentrico), ancora allenamento tipo "grease the groove", che si adatta bene per esempio alle trazioni ma anche ad altri esercizi e si applica con molto buffer: si fa qualche ripetizione e poi in momenti distanti della giornata altre ripetizioni, accumulando in totale giorno per giorno volumi notevoli a intensità elevate (ma con buffer), l'idea è quindi che l'allenamento non fa eccezione allo studio o imparare qualsiasi altra cosa, cioè + ti applichi + diventerai bravo.
Quindi in questa breve carrellata si capisce come oltre al cedimento concentrico (sicuramente il più utilizzato nelle palestre) ci sono altri modi di gestire l'intensità nell'allenamento, correlandola sempre a volume-frequenza ed ovviamente il tutto deve avere dei feedback obiettivi a livello di progressi

Quello che faccio io sicuramente é il cedimento concentrico. La prima serie é quella che bene o male faccio benone, nelle altre due poi soffo un bel pò. Ho notato che se facendo gli esercizi in modo più lento mi sforzo di più, é possibile ?

RIC3

Quoto io invece le prime due le faccio bene ,nell ultima daro che faccio dalle 8 alle 13 reps sforzo di piú...

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swattolo

Mi farò troppe fisse ? Ad esempio a lavoro mi porto 0.5l di succo d'arancia rossa che sono 49 kcal per 100ml quindi 245kcal di bevanda che potrei evitare, una volta che la bevo dopo mi sento in colpa xD

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Trokji

Sé è così fate però una sorta di fatica cumulativa. In genere il cedimento concentrico prevede che già alla prima serie non si riesca a fare una Rep in più. Non che sia sbagliato anzi.. dipende da come si programma l'allenamento, è logico che abbassando un po' l'intensità si può aumentare volume o frequenza

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