Il thread del Bodybuilder
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tom1 ha scritto:
ma dove vai mauri , tu in palestra
, forse nelle cicchetterie insieme ad andry
Non ho la piu' pallida idea di cosa intendi con cicchetterie ma io vado nella palestra dell'uni. Di certo non sono un bodybuilder e neanche ambisco a divenirlo ma mi tengo in forma perché ci sis ente meglio, soprattutto quando si fa un lavoro sedentario come il mio. In piu' servono gli esercizi di compensazione altrimenti insorgono i primi problemi alla schiena.
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ombra75 ha scritto:
piramidali nel senso serie da 10-8-6.. l ultima serie(da 6) la fai col massimale..se serve,assistito..per darti dei consigli utili dovrei sapere da quanto tempo ti alleni e con che frequenza..lo dico perche prima di 3 mesi è inutile iniziare a spingere..
in realtà questa è una mezza piramide
la piramide completa prevede dopo un picco di 1/2 ripetizioni con un grosso peso (vicino al massimale ma sotto) un ritorno alla partenza, del tipo:
8-6-4-2-4-6-8..
Cmq secondo me dovrebbe focalizzarsi su esercizi fondamentali e partire come serie anche dal classico 5x5 in progressione settimanale.
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quoto gianniO0esattamente cosi ..ma quello gli servira piu avanti..se non ho compreso male è pochi mesi che si allena..se fa ilpiramidale cosi gli serve per forza un integratore..
se stai iniziando roby ti serve chi ti insegni i movimenti corretti,la respirazione(importantissima..le prime volte ti incasinerai ma col tempo ti verra naturale farla e aiuta tanto quando si spinge)..come ha gia detto qualcuno nel thread,meglio caricare meno ma fare l esercizio corretto..e che ti faccia una scheda personale..per i primi mesi quella generica puo andare anche bene..ma poi ti serve quella personalizzata..non tutti cresciamo nello stesso modo..per esempio io crescevo facilmente di braccia..ma il petto cresceva piu lentamente..quindi il preparatore(non quello della palestra ma uno esterno)mi ha cambiato la scheda in modo d avere un a crescita piu bilanciata facendomi fare meno esercizi che sviluppavano i bicipiti e i tricipiti..
l alimentazione è importantissima..anche li bisogna vedere se hai carenze e ci vuole il dietologo..ma questo solo a certi livelli..alla fine basta che assumi piu proteine(di quelle i muscoli sono fatti)e carboidrati che è la benzina del muscolo (tanto per far capire senza scendere nei particolari)..e non allennarti mai da stanco..è INUTILE..
non avere fretta..
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ok per i movimenti vedremo... un po' mi potrà aiutare l'istruttore, un po' youtube e un po voi
per la respirazione invece ho capito che era importante perchè eseguendola correttamente riuscivo a spingere di più e a fine serie ero meno stanco... per cui me la sono imparata e ora la uso anche in cose più marginali (spostare legna, bolognini ecc.)
allora la prossima volta vado presto così c'è in giro poca gente e mi può seguire l'istruttore...
quindi es. che non devono mancare nella mia scheda sono squat, panca piana... per addome, schiena e bi/tricipiti invece cosa fareste voi?
andando 2 volte a settimana (per ora iniziamo così...) è meglio avere una scheda fullbody o due separate?
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beh sarebbe meglio 3 volte a settimana, cmq si meglio una fullbody con esercizi fondamentali. Forse avevo letto male io, ma avevo capito che già da un pò che ti allenavi
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come esercizi direi che non devono mancare sono multiarticolari:
bench press
squat
deadlift
Dip
Chin-up (presa prona, supina) e/o Rematori
militay Press
il resto è tutto contorno
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Ok, gli es li ho inquadrati un po' tutti (alcuni li facevo già con delle macchine ma avevano nomi diversi
)per l'allenamento più che altro dicevo 2 perchè 2 volte devo riuscirci ad andare, sia che sono impegnato sia che no... se mi impongo come limite 3 è probabile che vada avanti a far 3 volte a settimana per un mese magari 2 per poi iniziare a saltare... quindi preferisco andare 2 volte e quando ho tempo ci aggiungo aneche la terza
Pe la questione tempo di allenamento è un po' che vado (saranno3-4 mesi in totale) ma vedendo quante cose non sapevo/sbagliavo mi sono sentito un nababbo che ci è andato un paio di volte
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La nomenclatura viene scritta così: "serie x ripetizioni" (onde evitare dubbi).
All'inizio farei senza dubbi una full body senza troppe complicazioni. Quando ci prenderai maggiormente confidenza con gli esercizi ed anche per variare un po' lo stile, si potrà cambiare. La palestra ha tante qualità, ma per me dopo un po' risulta noiosa e mi piace variare / sperimentare.
Ho fatto una cosa del genere l'anno scorso e mi sento di consigliartela (molto simile ad una famosa scheda presente sul web):
1
Squat 5x5 recupero non meno di 2'30''
Panca piana 5x5 recup come sopra
Trazioni alla sbarra 5x5 come sopra (se non sei in grado di farle, falle ad una macchina o alla lat machine)
Alzate laterali 4x8 recupero 2'
Curl per i bicipiti 2x10 recupero 2' (manubri, cavi o bilanciere)
Crunch 3x20/25 rec 1'/1'30''
2-
Affondi 5x8 recupero 2'30'' (se hai qualcuno che ti insegni a fare gli stacchi, fai questi)
Croci 4x8 recupero 2'/2'30'' (meglio con i manubri, ma puoi farlo anche ai cavi)
Trazioni presa inversa 3x6 recup 2'30'' (presa inversa vuol dire con i pollici che vanno verso l'esterno)
Lento avanti 4x8 recup 2' (puoi farlo anche con i manubri)
Pushdown 2x10 recup 2' (al cavo)
Crunch inverso 3x20/25 rec 1'/1'30''
Il tutto ovviamente con una corsetta blanda da circa 8 min iniziali. È importante farla perché prepari il fisico; i muscoli si riscaldano (soprattutto perché il primo eserc è per le gambe), i battiti aumentano, ossigeni di più il sangue ed i muscoli....
Per la cuffia dei rotatori fai questi due esercizi semplici, ma che ti salvano da eventuali infortuni. Falli con pesi leggeri (quelli colorati da 1kg per capirci).
Per quest'ultimo, quella mostrata è la posizione di partenza. Ruoti la spalla per far scendere le mani in avanti fino a mettere gli avambracci paralleli al pavimento (anche poco più giù).
In entrambi, il gomito non si muove.
Assicurati di fare gli esercizi bene. Ad esempio, per le trazioni alla sbarra, devi distendere il braccio ed arrivare a far toccare il petto alla sbarra (o almeno la gola).
Dai uno sguardo al sito che ti avevo linkato prima
ciao
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ok credo di aver capito tutto
l'ultima parte (quella del riscaldamento) non sono sicuro di avrela capita bene, quando ho finito di studiare vedo di capirla
grazie di nuovo
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Ovviamente Roby, per qualsiasi dubbio, non farti problemi a chiedere
ciao
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ok ora ho capito tutto
ho solo 3 domande
il crunch della prima scheda va bene fatto anche su una panca inclinata di circa 25°?
le trazioni alla sbarra le farei alla lat machine perchè con il mio peso riesco a eseguirne molte di più (l'ultima volta che ho provato a scuola sono arrivato a 18 facendo passare la testa sotto la sbarra e arrivando col mento sopra la sbarra) le trazioni alla sbarra (o alla lat) devo farle con i pollici verso l'interno o verso l'esterno? se verso l'esterno questo esrcizio e il terzo della 2a scheda non sono sostanzialmente uguali?
il crunch inverso avrei dei problemi a farlo perchè per terra c'è poco spazio e quindi trovare un posto dove non rompo per farlo diventa un impresa
in palestra abbiamo questa macchina... posso fare questa invece che il crunch inverso?ah un ultima cosa gli es di riscaldamento (gli ultimi 2) quanti ne faccio?
Grazie 1000 nuovamente
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Si, il crunch va bene anche su panca declinata (non inclinata perché sarebbe quella per fare i pettorali
).Mi viene un po' difficile credere alle 18 trazioni alla sbarra; non dico che le stai sparando, ma che magari non erano fatte bene. Le facevi così?
Guarda la posizione delle braccia, l'assenza di movimento delle gambe ecc...
Per i due esercizi dei dorsali, intendo proprio quello che vedi nel video nei primi 30 secondi; un giorno con presa prona ed un giorno inversa.
Per il reverse crunch, si può fare anche alla panca declinata; basta mettersi al contrario. Con quella macchina devi focalizzarti sugli addominali perché rischi di spingere un po' troppo con le braccia; a me non piaceva per questo, però ci si può lavorare bene. Sono inezie queste
Quegli esercizi li puoi fare dopo aver fatto le gambe. Mentre ti riprendi dallo sforzo fatto (ti assicuro che spingere bene le gambe ti uccide) puoi farti due serie ciascuna da una 20ina di ripetiz. Non è una sorta di allenamento, il muscolo è piccolo, ma è rognoso.
Non ti è mai capitato di sentire una "fitta" dentro la spalla mentre spingevi sulla panca piana?
Fare 5 ripetizioni vuol dire mettere su un bel carico ed è più che consigliabile eseguire la panca piana con un aiuto (istruttore o altra persona disponibile).
ciao
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allora nelle traz alla sbarra i movimenti erano moooolto meno ampi sarà per quello che ne facevo di più
Per il total abdominal invece io ho il problema che uso le gambe, per cui le devo tenere libere... le braccia quasi non le uso
Invece a proposito di fitte, alle spalle non ne ho mai avute, mentre invece ne ho avute un pasio di volte al petto (come se arrivasse uno e mi pungesse con uno spillo) dopo la panca piana o dopo le croci.
alla panca devo sempre avere qualcuno che mi aiuta, perchè spesso spingo di più con un braccio che con l'altro per cui mi ritrovo poi a dover raddrizzare il bilancere magari a fine serie quando mi rimane poca forza
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Vabè l'ideale è avere una panca con dei fermi laterali o fare panca nel power rack per essere sicuri, ma la panca è il meno, sicuramente lo squat è un "problema" maggiore nelle palestre da questo punto di vista, dove se trovi un rack è già tanto.
Per la panca comunque: per un principiante potrebbe essere meglio privilegiare la panca con manubri rispetto al bilanciere.
Io con 2X week però farei 2 full body (simili con ex diversi o anche uguali) e l'allenamento "jolly" inserisci cose di contorno.
Però come detto già se sei all'inizio per il primo anno migliorerai facendo qualsiasi cosa.
Le trazioni ha ragione il principe, sono un esercizio tosto, ma dipende anche dal peso corporeo: tu sei molto leggero quindi sicuramente qui sei avvantaggiato.
quando comunque inizi a farne oltre 10 a corpo libero puoi iniziare a pensare a fare le trazioni con sovraccarico, prendendo una cintura da sovraccarico.
Anche lì, privilegiare la buona tecnica. Un altro buon esercizio a corpo libero che in alcune palestre è possibile fare sono le dips
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ciao giacomo
lo squat pensavo più che farlo "libero" di farlo appunto col rack
il dips credo di poterlo fare (e nel caso si può sostituirlo a cosa? esercizi per i tricipiti?)
Ora sull'alimentazione mi veniva una domanda... le bibite gassate (pepsi coca ecc..) sono caloriche se bevute in quantità industriali faranno sicuramente male... ma se bevute ogni tanto (tipo mezzo litro un giorno si e uno no) possono dare una mano ad aumentare le calorie o sarebbe meglio evitarle e bere succhi di frutta?
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Lo squat per forza va fatto al rack. Come faresti altrimenti ad alzare la sbarra da terra? :AAAAH:
C'è un esercizio molto buono che prevede proprio questo movimento, ma il peso è poco perché poi va alzato con le braccia.
Come sempre bisogna vedere cosa c'è a monte. Se prendiamo una merendina o 5 noci, magari si hanno le stesse kcal (ho sparato a caso) e le prime hanno anche proteine e carboid che i secondi non hanno.
Il fatto è che poi le merendine sono piene di robacce varie, mentre la frutta secca è ricca di grassi polinsaturi (altamente energetici e buoni, come gli omega3), fibre, sali e vitamine.
Giusto per precisare: 1 gr di proteine o carboidrati forniscono 4kcal mentre 1gr di grassi ne apportano 9.
Io non dico che se vai a mangiare una pizza fuori, non ti prendi la bibita, ma, se puoi, non berla. Si ritorna alla questione di cercare di mettere una "massa pulita". Quando aumenti di kg, aumentano anche i grassi e quando cali di peso, perdi anche i muscoli. Non ci si può fare nulla. Al massimo si cerca di ottimizzare al meglio il rapporto tra i nutrienti, ma i miracoli non si possono fare.
Le dips sono degli ottimi esercizi, ma non li ho messi perché interessano anche i pettorali, mentre quelle serie l'avevo messe per isolare il muscolo.
ciao
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ok chiarissimo il discorso porcate
Per lo squat mi sembrava di ricordare che di aver visto qualcuno farlo senza il rack... ma probabilmente mi ricordo male
allora le dips le metto nell'eventuale 3a scheda
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concordo, evita quelle bibite che ti "rompono" pure lo stomaco.
Come anche detto da giacomo, sarebbe opportuno una full body nei due giorni, ma con esercizi diversi.
Se ad es. il giorno 1 fai panca pianca (bench press), la volta successiva puoi fare un altro esercizio come le flessioni alle parallele (dips). Puoi mettere di contorno alcuni complementari (1 o 2max).
Per le dips alcune palestre hanno un macchinario che permette di regolare il peso, in modo tale che le prime volte ci si può andare più leggeri. Dips serve per il petto e tricipiti. Eviterei di fare esercizi di isolamento per i tricipiti, almeno inizialmente dato che già con i multiarticolari praticamente li vai a sollecitare.
Per i bicipiti ti consiglio un ottimo esercizio, curl con manubri assimetrici (ossia più peso nella parte vicino al mignolo) fatti in una panca regolata a 60° circa. Sono molto massacranti se fatti ad esempio in superserie con le tirate alla sbarra presa supina (chin up) oppure alla lat machine presa inversa.
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Come primo integratore procurati un multivitaminico più serio, poi mangia la frutta o succo di frutta, non ai pasti ma negli spuntini.
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gianni1879 ha scritto:
Come primo integratore procurati un multivitaminico più serio, poi mangia la frutta o succo di frutta, non ai pasti ma negli spuntini.Perchè non hai pasti?
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