Il thread del Bodybuilder

ombra75

ho letto ora i post di andrea..ottima spiegazione..la mia era piu grossolana:asd:

comunque ragazzi nei primi 3 mesi si mette solo in moto il corpo..i primi risultati sono visibili dopo non meno di 6 mesi..per avere un risultato reale serve almeno un anno e mezzo di allenamento e se si fanno le cose fatte bene non è vero che si perde tutto..ti sgonfi solo se il muscolo che è visibile è gonfiato da sostanze varie..se è cresciuto naturalmente con un allenamento corretto non lo perdi anche se stai fermo 3 mesi..e anche quando non si va in palestra(d estate di solito) basta fare qualche esercizio in casa..non ci vogliono le macchine..io facevo le flessioni cllassiche (orizzontali)con cui fai lavorare petto e braccia (spalle poco)e poi quelle inclinate(cioè con la parte del corpo sollevata rispetto al busto di 50 cm)per le spalle e la parte superiore del petto..sia a mani vicine che lontane..una mazzata..un po di torsioni del busto con bastone e per le braccia avevo fissato una "u" su ogni lato della porta..ci mettevo la barra e mi tiravo su..(questo puoi farlo dopo un po di allenamento..non è per niente facile tirarsi su cosi)..per l addome avevo la panca..

è importantissimo lo strecing!!eppure sono in pochi a farlo..addirittura il preparatore me lo faceva fare tra una serie e l altra nel tempo di recupero:AAAAH:altrimenti ti muovi come mazzinga..tutto bloccato..

principe andry

Robymetallo95 ha scritto:

Per gli es, la maggior parte di quelli che avete nominato li conosco solo per sentito dire... la prossima volta che vado in palestra (mercoledì con tutta probabilità) faccio una foto alla scheda e mi date una mano a modificarla

Secondo me, quella scheda, è da prendere, accartocciare e buttare nel primo cestino (possibilmente per la carta :asd: ).

Andrai in palestra 2 giorni a settimana?

Già da mercoledì partirei con i fondamentali in modo da capirne il movimento. Per le prime due settimane ti fai direttamente la scheda che magari vedremo, con pesi bassi, in modo da poter fare circa 12-15 ripetizioni senza uccidersi. È importante capire il movimento corretto. È molto meglio fare l'esercizio in modo pulito, corretto, controllato che con un peso elevato.

Lo stacco è un esercizio importante, ma se non hai una persona preparata vicino che ti spiega attentamente come farlo, lo eviterei.

Lo squat è fondamentale ed una scheda non ne può essere sprovvista.

Lo si può fare in diversi modi, ma io ti consiglio di farlo in uno dei seguenti: con la sbarra poggiata sulle spalle o alla multipower. Personalmente preferisco la prima, ma se in palestra sono pronto per iniziare e lì c'è la fila, passo alla multipower, non aspetto 5 minuti senza fare nulla.

I due esercizi si differenziano un pochino. Ti posto due link con i video per gli esercizi detti: con sbarra (click) ed alla multip (click).

La coscia deve arrivare ad essere parallela al pavimento (controllati allo specchio, magari anche a corpo libero), guarda la punta dei piedi che va un pochino verso l'esterno ed il movimento del di dietro.

Nella multip vedi che i piedi sono posizionati un po' in avanti (rispetto alla sbarra) e la schiena non si piega mai; il sedere si muove solo in verticale ed è un classico errore buttarsi all'indietro.

Mi sto rendendo conto che non sto dicendo cose fondamentali come il riscaldamento, lo stretching (da fare sempre, prima dell'esercizio e durante il recupero), la respirazione durante l'esercizio (espiri nella fase eccentrica ed inspiri nella fase negativa) ecc... Diverrebbe un post chilometrico e forse anche palloso

Cosa da non sottovalutare, è il riscaldamento della cuffia dei rotatori; quelli che vanno incontro ad infiammazione sono proprio i BB, i nuotatori e pure le casalinghe

Ci sono un paio di esercizi da fare all'inizio per prepararli un pochino... magari li vedremo nel prossimo post :asd:

ciao

Robymetallo95

Ok grazie andrea, tranquillo che ti leggo con piacere

ora mi guardo i video

per lo stacco l'ho visto far rare più volte dall'istruttore ma a me mai...

per le ripetizioni intendi serie da 12 quante vanno fatte? 2-3? per il riscaldamento in palestra se posso lo evito (o lo riduco) perchè mi devo fare una scarpinata di 20min all'andata e 20 al ritorno per il bosco ( la faccio a passo molto sostenuto), dite che basta o è meglio fare qualcosa anche in palestra?

lo stretching... c'è chi dice che va fatto prima, chi dopo, chi durante, chi in tutti e tre i momenti :asd: voi cosa ne pensate? come durata? (io faccio 30sec ogni volta, durante il recupero per ogni arto)

gianni1879

ombra75 ha scritto:

a marea di bulici:2funny:manco un paio di giorni e vi trovo a postare omoni nudi:asd:
scherzi a parte:)io ho fatto preparazione per 3 anni..e seriamente non per gioco..dite quello che volete ,ma per esperienza si finisce sempre a prendere qualcosa..

ho speso un capitale tra integratori,preparatore(perche è importante prima di tutto imparare come allenarsi correttamente!!)e visite mediche..

per certi risultati è una scemenza che basta la dieta..una persona normale prende al massimo 3 /4 kg di massa magra(muscolo) l anno..e ci devi essere portato..altrimenti pure meno..chi ne prende 10 prende qualcosa..

i primi 3 mesi non pigli niente..poi passi al metodo "natural"..proteine ,amminoaciti,carboidrati liquidi,creatina..alla faccia del natural..

il nostro corpo produce 1g di creatina la settimana..quando fai il carico(la prima settimana) prendi 15g di creatina al giorno..è logico che sia il fegato che i reni(che si riempiono di polveri)vadano sotto sforzo..e lo fai per un mese..poi dovresti fare 3 mesi senza per dare modo al corpo di espellere le polveri..e chi lo fa?nessuno!!!

a cosa serve la creatina?

Effetti della creatina

penso che il 90 percento dei frequentatori di palestra la prenda..quando smetti di prenderla ti sgonfi visibilmente..e allenarsi è molto piu faticoso..questo è il periodo in cui mettere massa(veramente si è cominciato da settembre)sino ad aprile maggio..poi si inizia con la definizione..

in palestra ne ho viste di tutti i colori..a chi si faceva di GH (ormone della crescita)anche senza controllo medico..ed è pericoloso..o visto uno che ne era uscito con deformazioni ossee..(potreste finire a parlare i falsetto..e non per modo di dire)i cosi detti mini cicli per aumentare il volume muscolare in 30 giorni..e aumenti eccome..(anche sotto le mutande)..e poi ti sgonfi come un palloncino..c era addirittura chi si faceva delle punture d insulina..e non era diabetico...

non prendete queste cose alla leggera(parlo dei cicli di GH)ho visto BB piangere come bambini in palestra per la rottura di un tendine..uno il tendine d achille,l altro quello del vbicipite(il bicipite gli è finito sulla spalla)..con un allenamento corretto tutto il corpo cresce lentamente e si abbitua al nuovo stato e a gli sforzi..utilizzando certe cose invece ,logori e consumi i tendini..quindi occhio..

ci sono modi naturali per aumentare il testosterone prodotto dal nostro corpo..basta fare squath..

allenatevi in modo naturale e state sani..e non fissatevi..

Secondo me bisognerebbe evitare un terrorismo informativo su queste cose, dato che già i TG ci pensano ampiamente.

L'errore più comune è quello di affidarsi all'amico dell'amico e da lì scaturiscono consigli ovviamente errati, a volte ci sono molto palestre dove spingono su queste cose solo per aver un ritorno economico.

La cosa fondamentale che si parte da un presupposto errato, ossia indicare gli integratori (legali) come sostituti del pasto vero e proprio, ma in questo modo andiamo a perdere il significato vero della parola integrazione.

Un atleta o meglio chiunque voglia avere buoni risultati, che deve partire da un buon allenamento base abbinato ad una dieta ad hoc. Se la dieta alimentare non è sufficiente a soddisfare tutti i macronunientri allora possiamo in un certo senso integrare, vuoi per comodità, vuoi per altri motivi. Molti hanno il vizio di sostituire una corretta alimentazione con integratori di tutti i tipi, buttando soldi, quando invece trascurano o fanno male una sana alimentazione.

Più meno tutti usiamo integratori in varie forme, proprio per far fronte all'apporto di una dieta che il alcuni casi non è sufficiente. Gli integratori più diffusi ne che sono alla fine tantissimi, escludendo quelli più sofisticati. Penso tutti avete sentito parlare di Whey, BCCA, Creatina (come tu stesso la citi) ed altro ancora.

A proposito della creatina vorrei precisare che si usa abbastanza, ma va usata in maniera consapevole e non ad alti dosaggi, Inoltre il periodo di carico settimanale, oramai è del tutto superato, meglio partire da piccole dosi giornaliere in modo da riempire le "scorte" in più tempo ma in maniera più graduale. I carichi da 20g al giorno sono finiti ed anche se hanno la loro valenza, sono molto dannosi. E' sufficiente uno stacco di un mese circa per perdere i suoi effetti e smaltire il suo accumulo. La creatina, come il resto degli integratori, va presa in maniera ciclica. E' totalmente sbagliato pensare di prenderla sempre. Inoltre così tanto per dire 1g di creatina va abbinata a 100ml d'acqua, inoltre in alcuni casi (dipende dal momento dell'assunzione) va posto un tampone gastro intestinale.

Detto questo l'uso di sostanze, perchè in realtà sono quelle, illegali non è davvero cosa da praticare, danneggia e basta la salute.

ombra75

veramente roby chi ha la tua costituzione dovrebbe evitare di fare serie con tante ripetizioni..che servono per chi deve definire..

dovresti calcolare i massimali e fare delle serie a piramide con poche ripetizioni e un recupero di un minuto e mezzo..

lo strecing io lo facevo tra unna ripetizione e l altra e alla fine..serve a distendere il muscolo che resta contratto altrimenti ..

ombra75

quoto pienamente gianni..ma il mio non era terrorismo informativo..è quello che succede in tutte le palestre grandi o piccole che siano..purtroppo è verissimo che a volte sono proprio i "preparatori "che trovi in palestra a spingere verso certe cose per avere della pubblicita..

EDIT:quello che accade dietro le porte in una palestra lo scopri dopo anni che ci vai..

Robymetallo95

ok grazie francè

chiarito cosa sono i massimali e come calcolarli (non lo sapevo :asd: ) vedrò di calcolarli (mi conviene aspettare un po' prima di eseguire "le misurazioni" col secondo metodo o posso farlo già dal primo allenamento )

con a piramide intendi partendo con una serie con numero di ripetizioni relativamente elevate ma con basso carico fino ad arrivare a poche con carico alto, giusto?

ombra75

Robymetallo95 ha scritto:

ok grazie francè
chiarito cosa sono i massimali e come calcolarli (non lo sapevo ) vedrò di calcolarli (mi conviene aspettare un po' prima di eseguire "le misurazioni" col secondo metodo o posso farlo già dal primo allenamento )

con a piramide intendi partendo con una serie con numero di ripetizioni relativamente elevate ma con basso carico fino ad arrivare a poche con carico alto, giusto?

piramidali nel senso serie da 10-8-6.. l ultima serie(da 6) la fai col massimale..se serve,assistito..

per darti dei consigli utili dovrei sapere da quanto tempo ti alleni e con che frequenza..lo dico perche prima di 3 mesi è inutile iniziare a spingere..

Robymetallo95

ok allora avevo capito bene

One1ros

tom1 ha scritto:

ma dove vai mauri , tu in palestra , forse nelle cicchetterie insieme ad andry

Non ho la piu' pallida idea di cosa intendi con cicchetterie ma io vado nella palestra dell'uni. Di certo non sono un bodybuilder e neanche ambisco a divenirlo ma mi tengo in forma perché ci sis ente meglio, soprattutto quando si fa un lavoro sedentario come il mio. In piu' servono gli esercizi di compensazione altrimenti insorgono i primi problemi alla schiena.

gianni1879

ombra75 ha scritto:

piramidali nel senso serie da 10-8-6.. l ultima serie(da 6) la fai col massimale..se serve,assistito..
per darti dei consigli utili dovrei sapere da quanto tempo ti alleni e con che frequenza..lo dico perche prima di 3 mesi è inutile iniziare a spingere..

in realtà questa è una mezza piramide

la piramide completa prevede dopo un picco di 1/2 ripetizioni con un grosso peso (vicino al massimale ma sotto) un ritorno alla partenza, del tipo:

8-6-4-2-4-6-8..

Cmq secondo me dovrebbe focalizzarsi su esercizi fondamentali e partire come serie anche dal classico 5x5 in progressione settimanale.

ombra75

quoto gianniO0esattamente cosi ..ma quello gli servira piu avanti..se non ho compreso male è pochi mesi che si allena..se fa ilpiramidale cosi gli serve per forza un integratore..

se stai iniziando roby ti serve chi ti insegni i movimenti corretti,la respirazione(importantissima..le prime volte ti incasinerai ma col tempo ti verra naturale farla e aiuta tanto quando si spinge)..come ha gia detto qualcuno nel thread,meglio caricare meno ma fare l esercizio corretto..e che ti faccia una scheda personale..per i primi mesi quella generica puo andare anche bene..ma poi ti serve quella personalizzata..non tutti cresciamo nello stesso modo..per esempio io crescevo facilmente di braccia..ma il petto cresceva piu lentamente..quindi il preparatore(non quello della palestra ma uno esterno)mi ha cambiato la scheda in modo d avere un a crescita piu bilanciata facendomi fare meno esercizi che sviluppavano i bicipiti e i tricipiti..

l alimentazione è importantissima..anche li bisogna vedere se hai carenze e ci vuole il dietologo..ma questo solo a certi livelli..alla fine basta che assumi piu proteine(di quelle i muscoli sono fatti)e carboidrati che è la benzina del muscolo (tanto per far capire senza scendere nei particolari)..e non allennarti mai da stanco..è INUTILE..

non avere fretta..

Robymetallo95

ok per i movimenti vedremo... un po' mi potrà aiutare l'istruttore, un po' youtube e un po voi

per la respirazione invece ho capito che era importante perchè eseguendola correttamente riuscivo a spingere di più e a fine serie ero meno stanco... per cui me la sono imparata e ora la uso anche in cose più marginali (spostare legna, bolognini ecc.)

allora la prossima volta vado presto così c'è in giro poca gente e mi può seguire l'istruttore...

quindi es. che non devono mancare nella mia scheda sono squat, panca piana... per addome, schiena e bi/tricipiti invece cosa fareste voi?

andando 2 volte a settimana (per ora iniziamo così...) è meglio avere una scheda fullbody o due separate?

gianni1879

beh sarebbe meglio 3 volte a settimana, cmq si meglio una fullbody con esercizi fondamentali. Forse avevo letto male io, ma avevo capito che già da un pò che ti allenavi

gianni1879

come esercizi direi che non devono mancare sono multiarticolari:

bench press

squat

deadlift

Dip

Chin-up (presa prona, supina) e/o Rematori

militay Press

il resto è tutto contorno

Robymetallo95

Ok, gli es li ho inquadrati un po' tutti (alcuni li facevo già con delle macchine ma avevano nomi diversi )

per l'allenamento più che altro dicevo 2 perchè 2 volte devo riuscirci ad andare, sia che sono impegnato sia che no... se mi impongo come limite 3 è probabile che vada avanti a far 3 volte a settimana per un mese magari 2 per poi iniziare a saltare... quindi preferisco andare 2 volte e quando ho tempo ci aggiungo aneche la terza

Pe la questione tempo di allenamento è un po' che vado (saranno3-4 mesi in totale) ma vedendo quante cose non sapevo/sbagliavo mi sono sentito un nababbo che ci è andato un paio di volte :asd:

principe andry

La nomenclatura viene scritta così: "serie x ripetizioni" (onde evitare dubbi).

All'inizio farei senza dubbi una full body senza troppe complicazioni. Quando ci prenderai maggiormente confidenza con gli esercizi ed anche per variare un po' lo stile, si potrà cambiare. La palestra ha tante qualità, ma per me dopo un po' risulta noiosa e mi piace variare / sperimentare.

Ho fatto una cosa del genere l'anno scorso e mi sento di consigliartela (molto simile ad una famosa scheda presente sul web):

1

Squat 5x5 recupero non meno di 2'30''

Panca piana 5x5 recup come sopra

Trazioni alla sbarra 5x5 come sopra (se non sei in grado di farle, falle ad una macchina o alla lat machine)

Alzate laterali 4x8 recupero 2'

Curl per i bicipiti 2x10 recupero 2' (manubri, cavi o bilanciere)

Crunch 3x20/25 rec 1'/1'30''

2-

Affondi 5x8 recupero 2'30'' (se hai qualcuno che ti insegni a fare gli stacchi, fai questi)

Croci 4x8 recupero 2'/2'30'' (meglio con i manubri, ma puoi farlo anche ai cavi)

Trazioni presa inversa 3x6 recup 2'30'' (presa inversa vuol dire con i pollici che vanno verso l'esterno)

Lento avanti 4x8 recup 2' (puoi farlo anche con i manubri)

Pushdown 2x10 recup 2' (al cavo)

Crunch inverso 3x20/25 rec 1'/1'30''

Il tutto ovviamente con una corsetta blanda da circa 8 min iniziali. È importante farla perché prepari il fisico; i muscoli si riscaldano (soprattutto perché il primo eserc è per le gambe), i battiti aumentano, ossigeni di più il sangue ed i muscoli....

Per la cuffia dei rotatori fai questi due esercizi semplici, ma che ti salvano da eventuali infortuni. Falli con pesi leggeri (quelli colorati da 1kg per capirci).

Per quest'ultimo, quella mostrata è la posizione di partenza. Ruoti la spalla per far scendere le mani in avanti fino a mettere gli avambracci paralleli al pavimento (anche poco più giù).

In entrambi, il gomito non si muove.

Assicurati di fare gli esercizi bene. Ad esempio, per le trazioni alla sbarra, devi distendere il braccio ed arrivare a far toccare il petto alla sbarra (o almeno la gola).

Dai uno sguardo al sito che ti avevo linkato prima

ciao

Robymetallo95

ok credo di aver capito tutto

l'ultima parte (quella del riscaldamento) non sono sicuro di avrela capita bene, quando ho finito di studiare vedo di capirla

grazie di nuovo

principe andry

Ovviamente Roby, per qualsiasi dubbio, non farti problemi a chiedere

ciao

Robymetallo95

ok ora ho capito tutto

ho solo 3 domande

il crunch della prima scheda va bene fatto anche su una panca inclinata di circa 25°?

le trazioni alla sbarra le farei alla lat machine perchè con il mio peso riesco a eseguirne molte di più (l'ultima volta che ho provato a scuola sono arrivato a 18 facendo passare la testa sotto la sbarra e arrivando col mento sopra la sbarra) le trazioni alla sbarra (o alla lat) devo farle con i pollici verso l'interno o verso l'esterno? se verso l'esterno questo esrcizio e il terzo della 2a scheda non sono sostanzialmente uguali?

il crunch inverso avrei dei problemi a farlo perchè per terra c'è poco spazio e quindi trovare un posto dove non rompo per farlo diventa un impresa :asd: in palestra abbiamo questa macchina... posso fare questa invece che il crunch inverso?

ah un ultima cosa gli es di riscaldamento (gli ultimi 2) quanti ne faccio?

Grazie 1000 nuovamente