Il thread del Bodybuilder
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come esercizi direi che non devono mancare sono multiarticolari:
bench press
squat
deadlift
Dip
Chin-up (presa prona, supina) e/o Rematori
militay Press
il resto è tutto contorno
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Ok, gli es li ho inquadrati un po' tutti (alcuni li facevo già con delle macchine ma avevano nomi diversi
)per l'allenamento più che altro dicevo 2 perchè 2 volte devo riuscirci ad andare, sia che sono impegnato sia che no... se mi impongo come limite 3 è probabile che vada avanti a far 3 volte a settimana per un mese magari 2 per poi iniziare a saltare... quindi preferisco andare 2 volte e quando ho tempo ci aggiungo aneche la terza
Pe la questione tempo di allenamento è un po' che vado (saranno3-4 mesi in totale) ma vedendo quante cose non sapevo/sbagliavo mi sono sentito un nababbo che ci è andato un paio di volte
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La nomenclatura viene scritta così: "serie x ripetizioni" (onde evitare dubbi).
All'inizio farei senza dubbi una full body senza troppe complicazioni. Quando ci prenderai maggiormente confidenza con gli esercizi ed anche per variare un po' lo stile, si potrà cambiare. La palestra ha tante qualità, ma per me dopo un po' risulta noiosa e mi piace variare / sperimentare.
Ho fatto una cosa del genere l'anno scorso e mi sento di consigliartela (molto simile ad una famosa scheda presente sul web):
1
Squat 5x5 recupero non meno di 2'30''
Panca piana 5x5 recup come sopra
Trazioni alla sbarra 5x5 come sopra (se non sei in grado di farle, falle ad una macchina o alla lat machine)
Alzate laterali 4x8 recupero 2'
Curl per i bicipiti 2x10 recupero 2' (manubri, cavi o bilanciere)
Crunch 3x20/25 rec 1'/1'30''
2-
Affondi 5x8 recupero 2'30'' (se hai qualcuno che ti insegni a fare gli stacchi, fai questi)
Croci 4x8 recupero 2'/2'30'' (meglio con i manubri, ma puoi farlo anche ai cavi)
Trazioni presa inversa 3x6 recup 2'30'' (presa inversa vuol dire con i pollici che vanno verso l'esterno)
Lento avanti 4x8 recup 2' (puoi farlo anche con i manubri)
Pushdown 2x10 recup 2' (al cavo)
Crunch inverso 3x20/25 rec 1'/1'30''
Il tutto ovviamente con una corsetta blanda da circa 8 min iniziali. È importante farla perché prepari il fisico; i muscoli si riscaldano (soprattutto perché il primo eserc è per le gambe), i battiti aumentano, ossigeni di più il sangue ed i muscoli....
Per la cuffia dei rotatori fai questi due esercizi semplici, ma che ti salvano da eventuali infortuni. Falli con pesi leggeri (quelli colorati da 1kg per capirci).
Per quest'ultimo, quella mostrata è la posizione di partenza. Ruoti la spalla per far scendere le mani in avanti fino a mettere gli avambracci paralleli al pavimento (anche poco più giù).
In entrambi, il gomito non si muove.
Assicurati di fare gli esercizi bene. Ad esempio, per le trazioni alla sbarra, devi distendere il braccio ed arrivare a far toccare il petto alla sbarra (o almeno la gola).
Dai uno sguardo al sito che ti avevo linkato prima
ciao
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ok credo di aver capito tutto
l'ultima parte (quella del riscaldamento) non sono sicuro di avrela capita bene, quando ho finito di studiare vedo di capirla
grazie di nuovo
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Ovviamente Roby, per qualsiasi dubbio, non farti problemi a chiedere
ciao
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ok ora ho capito tutto
ho solo 3 domande
il crunch della prima scheda va bene fatto anche su una panca inclinata di circa 25°?
le trazioni alla sbarra le farei alla lat machine perchè con il mio peso riesco a eseguirne molte di più (l'ultima volta che ho provato a scuola sono arrivato a 18 facendo passare la testa sotto la sbarra e arrivando col mento sopra la sbarra) le trazioni alla sbarra (o alla lat) devo farle con i pollici verso l'interno o verso l'esterno? se verso l'esterno questo esrcizio e il terzo della 2a scheda non sono sostanzialmente uguali?
il crunch inverso avrei dei problemi a farlo perchè per terra c'è poco spazio e quindi trovare un posto dove non rompo per farlo diventa un impresa
in palestra abbiamo questa macchina... posso fare questa invece che il crunch inverso?ah un ultima cosa gli es di riscaldamento (gli ultimi 2) quanti ne faccio?
Grazie 1000 nuovamente
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Si, il crunch va bene anche su panca declinata (non inclinata perché sarebbe quella per fare i pettorali
).Mi viene un po' difficile credere alle 18 trazioni alla sbarra; non dico che le stai sparando, ma che magari non erano fatte bene. Le facevi così?
Guarda la posizione delle braccia, l'assenza di movimento delle gambe ecc...
Per i due esercizi dei dorsali, intendo proprio quello che vedi nel video nei primi 30 secondi; un giorno con presa prona ed un giorno inversa.
Per il reverse crunch, si può fare anche alla panca declinata; basta mettersi al contrario. Con quella macchina devi focalizzarti sugli addominali perché rischi di spingere un po' troppo con le braccia; a me non piaceva per questo, però ci si può lavorare bene. Sono inezie queste
Quegli esercizi li puoi fare dopo aver fatto le gambe. Mentre ti riprendi dallo sforzo fatto (ti assicuro che spingere bene le gambe ti uccide) puoi farti due serie ciascuna da una 20ina di ripetiz. Non è una sorta di allenamento, il muscolo è piccolo, ma è rognoso.
Non ti è mai capitato di sentire una "fitta" dentro la spalla mentre spingevi sulla panca piana?
Fare 5 ripetizioni vuol dire mettere su un bel carico ed è più che consigliabile eseguire la panca piana con un aiuto (istruttore o altra persona disponibile).
ciao
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allora nelle traz alla sbarra i movimenti erano moooolto meno ampi sarà per quello che ne facevo di più
Per il total abdominal invece io ho il problema che uso le gambe, per cui le devo tenere libere... le braccia quasi non le uso
Invece a proposito di fitte, alle spalle non ne ho mai avute, mentre invece ne ho avute un pasio di volte al petto (come se arrivasse uno e mi pungesse con uno spillo) dopo la panca piana o dopo le croci.
alla panca devo sempre avere qualcuno che mi aiuta, perchè spesso spingo di più con un braccio che con l'altro per cui mi ritrovo poi a dover raddrizzare il bilancere magari a fine serie quando mi rimane poca forza
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Vabè l'ideale è avere una panca con dei fermi laterali o fare panca nel power rack per essere sicuri, ma la panca è il meno, sicuramente lo squat è un "problema" maggiore nelle palestre da questo punto di vista, dove se trovi un rack è già tanto.
Per la panca comunque: per un principiante potrebbe essere meglio privilegiare la panca con manubri rispetto al bilanciere.
Io con 2X week però farei 2 full body (simili con ex diversi o anche uguali) e l'allenamento "jolly" inserisci cose di contorno.
Però come detto già se sei all'inizio per il primo anno migliorerai facendo qualsiasi cosa.
Le trazioni ha ragione il principe, sono un esercizio tosto, ma dipende anche dal peso corporeo: tu sei molto leggero quindi sicuramente qui sei avvantaggiato.
quando comunque inizi a farne oltre 10 a corpo libero puoi iniziare a pensare a fare le trazioni con sovraccarico, prendendo una cintura da sovraccarico.
Anche lì, privilegiare la buona tecnica. Un altro buon esercizio a corpo libero che in alcune palestre è possibile fare sono le dips
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ciao giacomo
lo squat pensavo più che farlo "libero" di farlo appunto col rack
il dips credo di poterlo fare (e nel caso si può sostituirlo a cosa? esercizi per i tricipiti?)
Ora sull'alimentazione mi veniva una domanda... le bibite gassate (pepsi coca ecc..) sono caloriche se bevute in quantità industriali faranno sicuramente male... ma se bevute ogni tanto (tipo mezzo litro un giorno si e uno no) possono dare una mano ad aumentare le calorie o sarebbe meglio evitarle e bere succhi di frutta?
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Lo squat per forza va fatto al rack. Come faresti altrimenti ad alzare la sbarra da terra? :AAAAH:
C'è un esercizio molto buono che prevede proprio questo movimento, ma il peso è poco perché poi va alzato con le braccia.
Come sempre bisogna vedere cosa c'è a monte. Se prendiamo una merendina o 5 noci, magari si hanno le stesse kcal (ho sparato a caso) e le prime hanno anche proteine e carboid che i secondi non hanno.
Il fatto è che poi le merendine sono piene di robacce varie, mentre la frutta secca è ricca di grassi polinsaturi (altamente energetici e buoni, come gli omega3), fibre, sali e vitamine.
Giusto per precisare: 1 gr di proteine o carboidrati forniscono 4kcal mentre 1gr di grassi ne apportano 9.
Io non dico che se vai a mangiare una pizza fuori, non ti prendi la bibita, ma, se puoi, non berla. Si ritorna alla questione di cercare di mettere una "massa pulita". Quando aumenti di kg, aumentano anche i grassi e quando cali di peso, perdi anche i muscoli. Non ci si può fare nulla. Al massimo si cerca di ottimizzare al meglio il rapporto tra i nutrienti, ma i miracoli non si possono fare.
Le dips sono degli ottimi esercizi, ma non li ho messi perché interessano anche i pettorali, mentre quelle serie l'avevo messe per isolare il muscolo.
ciao
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ok chiarissimo il discorso porcate
Per lo squat mi sembrava di ricordare che di aver visto qualcuno farlo senza il rack... ma probabilmente mi ricordo male
allora le dips le metto nell'eventuale 3a scheda
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concordo, evita quelle bibite che ti "rompono" pure lo stomaco.
Come anche detto da giacomo, sarebbe opportuno una full body nei due giorni, ma con esercizi diversi.
Se ad es. il giorno 1 fai panca pianca (bench press), la volta successiva puoi fare un altro esercizio come le flessioni alle parallele (dips). Puoi mettere di contorno alcuni complementari (1 o 2max).
Per le dips alcune palestre hanno un macchinario che permette di regolare il peso, in modo tale che le prime volte ci si può andare più leggeri. Dips serve per il petto e tricipiti. Eviterei di fare esercizi di isolamento per i tricipiti, almeno inizialmente dato che già con i multiarticolari praticamente li vai a sollecitare.
Per i bicipiti ti consiglio un ottimo esercizio, curl con manubri assimetrici (ossia più peso nella parte vicino al mignolo) fatti in una panca regolata a 60° circa. Sono molto massacranti se fatti ad esempio in superserie con le tirate alla sbarra presa supina (chin up) oppure alla lat machine presa inversa.
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Come primo integratore procurati un multivitaminico più serio, poi mangia la frutta o succo di frutta, non ai pasti ma negli spuntini.
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gianni1879 ha scritto:
Come primo integratore procurati un multivitaminico più serio, poi mangia la frutta o succo di frutta, non ai pasti ma negli spuntini.Perchè non hai pasti?
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Rob ti allego un piano di allenamento per i primi 6 mesi,è fatto apposta per neofiti per chi inizia la palestra ed è basato tutto sulla multifrequenza. E' un programma fatto in modo di aumentare il carico sui principali: panca,squat,stacchi. Così dopo il 6 mese potrai iniziare una bella scheda per massa e sicuramente inizierai con carichi belli alti. L'unica cosa ti dovrai prendere la briga di segnarti i carichi giorno per giorno così cercherai sempre di aumentarli.
1° mese LUN e VEN Squat 3x12 Leg curl 3x10 Spinte c/bil su piana 3x12 Rematore c/bil 3x12 Lento Avanti c/bil 2x12 Lat machine 2x12 Curl c/bil 2x15 Spinte in basso 2x15 Abs 3x15 MER Affondi c/man 3x12 Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12 Spinte c/man su inclinata 3x12 Rematore c/1 man 3x12 Spinte in alto c/man 2x12 Lat machine inversa 2x12 Curl c/man 2x15 Spinte in basso con corda 2x15 Abs 3x15 2° mese LUN e VEN Squat 3x10 Leg curl 3x8 Spinte c/bil su piana 3x10 Rematore c/bil 3x10 Lento Avanti c/bil 3x10 Lat machine 3x10 Curl c/bil 2x12 French Press 2x12 Abs 3x12 MER Stacchi 3x8 Leg press piedi alti 3x10 Spinte c/man su inclinata 3x10 Rematore c/1 man 3x10 Spinte in alto c/man 3x12 Lat machine inversa 3x12 Curl c/man 2x12 Spinte in basso con corda 2x12 Abs 3x12 3° mese LUN e VEN Squat 3x8 Leg curl 3x8 Spinte c/bil su piana 3x8 Rematore c/bil 3x8 Lento Avanti c/bil 3x8 Lat machine 3x8 Curl c/bil 3x10 French Press 3x10 Abs 3x10 MER Stacchi 3x6 Leg press piedi alti 3x8 Spinte c/man su inclinata 3x8 Rematore c/1 man 3x8 Spinte in alto c/man 3x10 Lat machine inversa 3x10 Curl c/man 3x10 Skull crasher c/bil su inclinata 3x10 Abs 3x10 4° mese Da alternare lun, mer e ven A Squat 4x6 Leg extension 3x10 Panca piana 4x6 Croci alte 3x10 Rematore bilanciere 4x6 Alzate a 90° 3x10 Curl c/bil 4x10 Abs 3x10 B Stacchi 4x6 Leg curl 3x10 Lento avanti 4x6 Alzate laterali 3x10 Lat machine 4x6 Pullover 3x10 French press 4x10 Calf raise 3x15 5-6° mese Da alternare lun, mer e ven A Squat 4x6 Pressa 3x10 Panca piana 4x6 Distensioni alte 3x10 Rematore bilanciere 4x6 Pulley 3x10 Curl c/bil 4x10 Abs 3x10 B Stacchi 4x6 Good morning 3x10 Lento avanti 4x6 Alzate laterali 3x10 Lat machine 4x6 Pullover 3x10 French press 4x10 Calf raise 3x15
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così però mi mettete in difficoltà
perchè la scheda che era saltata fuori dai consigli precedenti è diversa da quella che mi hai allegato
sentiamo cosa ne pensano gli altri di quella postata. Tu cosa ne pensi invece di quella che stavamo pensando prima? @Gianni non ho capito perchè un multivitaminico?
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Quello che ti è postato io,è un programma di allenamento di 6 mesi,con 3 split a settimana. Infatti ogni mese cambiano ripetizioni e serie.
Il multivitaminico la mattina è importante,un buon multivitaminico fà assumere bene i macronutrienti che vai ad assumere. Io prendo una compressa di Optinum Nutrition e mi trovo molto bene.
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ok adesso guardo un po' per le vitamine
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Robymetallo95 ha scritto:
@Gianni non ho capito perchè un multivitaminico?
> cit.
The Big Bang Theory - Sheldon about vitamin tablet - YouTube
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