Il thread del Bodybuilder
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posizione quando fai la panca: scapole addotte?
per le spalle che esercizi fai?
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Devo ammettere che non le adduco mai le scapole; non mi ci trovo e anche l'istruttore (diverso tempo fa) mi disse di farle "normalmente" se non riuscivo a farlo bene l'esercizio con il carico di lavoro. Oggi ci ho riprovato e devo dire che mi ci sono trovato bene invece.
Alla partenza (bilanciere in alto) ho le scapole "aperte" e poggio completamente la schiena sulla panca, poi scendendo (molto lentamente alla prima ripetizione) ho cercato di chiudere le scapole e mantenere quella leggerissima inarcata della schiena, per poi completare l'esercizio in quel modo. La spalla non l'ho sentita lamentarsi, ma bisogna anche dire che spalle non l'ho fatte la volta precedente.
Come esercizi per le spalle ho; lento avanti, alzate laterali e tirate al mento (inserito al posto delle scrollate).
Oggi a panca piana, sempre in piramidale 8-6-4, ho messo 40-50-55 kg. Davvero poco! La prima va fin troppo tranquilla, mentre l'ultima la sento troppo! Come minimo volevo stare sui 60/65 kg (ne peso 70 circa).
E domani gambeeee!!
ciao
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Panzacchioni!!!!!!!! Buttate la fiacca in questi mesi torridi?
Ho la palestra chiusa la settimana di ferragosto e poi l'ultima di agosto. Maledetti!
Mi inventerò qualcosa, tipo corsetta e qualche circuito in giro.
ciao
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Che ne pensate dell'HST?
BODYBUILDING HOMEPAGE: Il Riferimento Italiano per il BodyBuilding Hypertrophy Specific Training
ciao
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uhm..interessante, io avevo fatto una cosa simile a febbraio di quest'anno. Dai che da settembre si ricomincia seriamente e quest'anno visto che la ciccia è andata giù si può cominciare seriamente un po' di palestra!
MArco
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Buona ripresa di allenamento a tutti allora per chi aveva interrotto d'estate
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principe andry ha scritto:
Che ne pensate dell'HST?BODYBUILDING HOMEPAGE: Il Riferimento Italiano per il BodyBuilding Hypertrophy Specific Training
ciao
Fatto tutta quest'estate, per ora è il miglior programma che ho provato
L'ho usato nel microciclo di ipertrofia (contavo di usarlo abbinato ad un po' di aerobica anche in quello di definizione ma non ce n'è stato bisogno
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Robymetallo95 ha scritto:
Fatto tutta quest'estate, per ora è il miglior programma che ho provato
Pensi davvero di cavartela con così poco?
Forza, entra nei dettagli!!
Hai fatto proprio come detto lì, ovvero prime 2 settimane da 15 rip, poi 2 sett da 10 e 2 sett da 5?
Che programma hai utilizzato?
Tempi di recupero?
Quanto ci mettevi a completare la sessione di wo?
Dopo la sesta settimana, sei ripartito dalla prima da 15 oppure da quella da 10 rip? (hai fatto quella di scarico prima?)
Quante volte l'hai fatto il ciclo?
Per ora mi fermo va
ciao
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Io ho usato molto l'hst. Quello che bisogna capire fondamentalmente sull'hst è che è costituito da 3 principi fondamentali e da lí è molto personalizzabile. Quello che hai provato probabilmente te è la versione detta vanilla, senza personalizzazione, per iniziare e capire come funziona l'hst. Il suo ideatore Bryan Haycock ed i suoi colaboratori sono molto disponibili se avete dei dubbi sul forum o anche per email, li trovate su thinkmuscle che è un sito con un forum sull'uso, l'allenamento in generale e le tematiche inerenti
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principe andry ha scritto:
Pensi davvero di cavartela con così poco?Forza, entra nei dettagli!!
Hai fatto proprio come detto lì, ovvero prime 2 settimane da 15 rip, poi 2 sett da 10 e 2 sett da 5?
Che programma hai utilizzato?
Tempi di recupero?
Quanto ci mettevi a completare la sessione di wo?
Dopo la sesta settimana, sei ripartito dalla prima da 15 oppure da quella da 10 rip? (hai fatto quella di scarico prima?)
Quante volte l'hai fatto il ciclo?
Per ora mi fermo va
ciao
Te pareva... mi sono confuso i nomi
quello che ho provato io si chiama Hatfield (e centra poco con l'HST di cui ho letto qualcosa ma non l'ho mai provato). Sostanzialmente il metodo Hatfield si basa sul fatto che ci sono varie componenti cellulari che concorrono all'ingrossamento di un muscolo (ad esempio mediamente le miofibrille occupano il 20-30% dello spazio, i mitocondri il 15-25 ecc fino ad arrivare al tessuto connettivo che occupa appena il 2%), Quindi l'allenamento deve interessare anzitutto le componenti cellulari più voluminose, senza trascurare però anche quelle meno voluminose. Inoltre bisogna tenere contro dell'eterocronismo del recupero muscolare (generalmente muscoli grandi richiedono maggior tempo per ripararsi rispetto a quelli più piccoli). Io eseguivo una scheda ABC, nella scheda A allenavo quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e abs, nella B petto, spalle, trapezio tricipiti e lombari, nella C dorsali, spalle, bicipiti, polpacci ed abs. I set variano tra i 3 e i 9 per esercizio, con recuperi tra il minuto e i 3 minuti, con reps da un minimo di 5 a un massimo di 20. Mi allenavo 3 volte a settimana ed il mesociclo durava 5 settimane. -
Sí sono metodi diversi XD. Quindi Andrea tu quindi hai fatto l'hst vanilla? Che miglioramenti hai fatto prima/dopo?
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Giacomino vedo che sei un esperto dell'HST
Ho visto il tuo diario!No, io non l'ho mai fatto questo metodo. Stavo appunto valutando cosa fare ora da settembre. A luglio ho fatto una classica piramidale (8-6-4) e in quest'ultima settimana ho fatto una full body semplice non tiratissima (3x8 su 4 fondamentali + roba di contorno).
Per la tipologia, almeno all'inizio, volevo seguire proprio la "classica" versione -> click
Non so se magari una routine del genere rischia di essere troppo monotona (sensazione personale) e devo magari decidere una scheda che mi faccia variare un pochino. Ovvero, se inizio con panca piana, quando potrei inserire la panca inclinata? Al secondo allenamento della prima settimana? Oppure faccio tutta la prima settimana con panca piana e tutta la seconda con quella inclinata? E le croci? Non mi sembra il caso di fare una settimana di croci senza metterci una panca! Quindi forse è meglio fare panca / inclinata / croci nella settimana, ma comincia ad essere un po' complicato orientarsi con i pesi (leggasi bordello)
ciao
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È consigliabile seguire la prima volta il vanilla o versione senza modifiche. Cercati le FAQ ufficiali dell'Hst se già non le hai, erano fatte bene
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Cerca faq hst hypertrophy o qualcosa del genere su Google e dovresti trovarle, erano una 20 ina di pagine. Sicuramente sul suo sito attuale thinkmuscle oppure su quello vecchio ci sono
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interessante questo thread, ho parlato un pò con robymetallo95 e ora sto iniziando piano piano a leggere il thread per capire un pò di cose
io sono magro di costituzione e lo sono sempre stato (ora sono 167 e peso 58kg), nonostante ho sempre mangiato di tutto (pasta carne pesce uova verdure dolci ecc cena abbondante dopo l allenamento) anche se non in quantità esagerate.
ma ho anche avuto brutte abitudini per esempio a colazione ho sempre mangiato poco e anche i vari spuntini non li ho mai fatti, mangiavo 2 volte al giorno in pratica.
ho sempre fatto sport da quando sono piccolo : calcio e atletica, palestra per un paio d anni e tutt ora gioco a calcio a 5 a un livello semi-professionistico, faccio 3 allenamenti a settimana più la partita, insomma ne consumo di energia.
dal 19 sto facendo preparazione atletica e per 3 settimane mi alleno tutti i giorni (tranne sabato e domenica).
forse per questo non riesco a ingrassare nonostante è da qualche mese che seguo una dieta da 2800-3000kcal che mi ha dato il mio medico (dicendomi che però difficilmente sarei ingrassato e cresciuto muscolarmente in maniera "vistosa" perchè sono cosi di costituzione, lo sono sempre stato e ora ho 25 anni quindi non è che sto "crescendo; però mi ha detto segui questa dieta e sicuramente qualcosa alla lunga metterai)
con la quale sto imparando un pò a fare i famosi 5 pasti, a mangiare qualcosa prima di andare a dormire. e devo dire 3 kg li ho messi (prima pesavo 54-55 ora sono a 58-59). anche se faccio parecchia fatica ad esempio a mangiare 100grammi di pasta, per me sono una quantità enorme.
dopo l allenamento non ho problemi ne mangio anche di più, ma a pranzo proprio non riesco
non devo mettere chissà che fisico, anche perchè penso che per la mia struttura sarebbe impossibile.
anche da un punto di vitsa meramente "estetico", sto benissimo con me stesso, non ho un filo di pancia, ho un fisico comunque asciutto e sportivo.
però vorrei solo arrivare a un peso normale, non essere sottopeso come ora.
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Spoilerliberato87 ha scritto:
interessante questo thread, ho parlato un pò con robymetallo95 e ora sto iniziando piano piano a leggere il thread per capire un pò di cose
io sono magro di costituzione e lo sono sempre stato (ora sono 167 e peso 58kg), nonostante ho sempre mangiato di tutto (pasta carne pesce uova verdure dolci ecc cena abbondante dopo l allenamento) anche se non in quantità esagerate.
ma ho anche avuto brutte abitudini per esempio a colazione ho sempre mangiato poco e anche i vari spuntini non li ho mai fatti, mangiavo 2 volte al giorno in pratica.
ho sempre fatto sport da quando sono piccolo : calcio e atletica, palestra per un paio d anni e tutt ora gioco a calcio a 5 a un livello semi-professionistico, faccio 3 allenamenti a settimana più la partita, insomma ne consumo di energia.
dal 19 sto facendo preparazione atletica e per 3 settimane mi alleno tutti i giorni (tranne sabato e domenica).
forse per questo non riesco a ingrassare nonostante è da qualche mese che seguo una dieta da 2800-3000kcal che mi ha dato il mio medico (dicendomi che però difficilmente sarei ingrassato e cresciuto muscolarmente in maniera "vistosa" perchè sono cosi di costituzione, lo sono sempre stato e ora ho 25 anni quindi non è che sto "crescendo; però mi ha detto segui questa dieta e sicuramente qualcosa alla lunga metterai)
con la quale sto imparando un pò a fare i famosi 5 pasti, a mangiare qualcosa prima di andare a dormire. e devo dire 3 kg li ho messi (prima pesavo 54-55 ora sono a 58-59). anche se faccio parecchia fatica ad esempio a mangiare 100grammi di pasta, per me sono una quantità enorme.
dopo l allenamento non ho problemi ne mangio anche di più, ma a pranzo proprio non riesco
non devo mettere chissà che fisico, anche perchè penso che per la mia struttura sarebbe impossibile.
anche da un punto di vitsa meramente "estetico", sto benissimo con me stesso, non ho un filo di pancia, ho un fisico comunque asciutto e sportivo.
però vorrei solo arrivare a un peso normale, non essere sottopeso come ora.
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Sto valutando se iniziare a fare bjj un paio di volte a sett, facendo palestra (da vedere dove) negli altri giorni.
ciao
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@Trokji quante serie totali a sessione consigli per l'HST? Leggo sempre 1-2 serie a esercizio per circa 6-7 esercizi.
Sto creando una scheda in tipologia A-B-A per variare un minimo, ma pensi che forse convenga seguire alla lettera la versione Vanilla visto che è la prima volta?
Fare le parallele non mi dà molto modo di dare quello stimolo progressivo e per lo stesso motivo cambierei trazioni alla sbarra con la lat machine.
Anche deltoidi (posteriori) e spalle non mi convincono (2 serie ciascuno ogni volta).
Provo dunque a buttare giù una personalizzazione di questa?
ciao
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Se è la prima volta farei la versione vanilla, che è con i classici range di ripetizioni nelle tre fasi (15-10-5) e con 1 serie nelle 15 e 2 serie nelle 10 e nelle 5.
Nell'HST al di là di quello non ci sono regole precise, il numero di serie vanno a seconda delle esigenze dell'allenamento. Dopo la prima volta sicuramente è normale personalizzare in base alle esigenze e preferenze personali.
Nell'HST ti ricordo per il resto ci sono solo 3 regole che sono dei "capisaldi", mentre per il resto è tutto modificabile, queste sono:
1) incremento progressivo del carico da una seduta all'altra;
2) multifrequenza;
3) decondizionamento "strategico";
Su ognuno di questi punti poi bisogna sapere cosa si intende, il decondizionamento per esempio è un decondizionamento, cioè deve essere abbastanza lungo da "peggiorare" la forma fisica, a differenza degli scarichi tradizionali; la multifrequenza dodvrebbe essere tale da allenare gli stessi gruppi muscolari tra le 36 e massimo 72 ore di tempo; l'incremento progressivo del carico deve essere sensibile (non si tratta di microcarichi) ma non così grande da provocare traumi eccessivi o da doversi bloccare solo dopo poche sedute (perché si esaurisce già il buffer) eccetra. Ci sarebbero poi tante altre cose da dire, nella pratica comunque si tratta di conciliare le cose "teoriche" dell'allenamento HST con le sue poche "regole" con le esigenze pratiche di allenarsi in un certo modo per un certo lasso di tempo. Comunque come detto queste sono tutte cose che rientrano nelle personalizzazioni, se segui il vanilla alla lettera per 1 volta o anche 2 sei apposto se non ti sei mai allenato così.
Un suggerimento che voglio darti per l'HST ma anche altri tipi di allenamento è quello che compare nel forum di thinkmuscle sempre in evidenza, "simplify and win", cioè spesso facendo pochi esercizi seri e nel modo giusto e stando un tempo relativamente breve in palestra si possono ottenere ottimi risultati
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Grande Giacomino! :n2mu:
Oggi ho parlato un po' con l'istruttore in palestra e mi è sembrato un tipo in gamba. Gli ho parlato dell'HST che lui mi ha consigliato di provare aggiungendo ovviamente che tutto dipende dalla risposta del mio fisico. Il suo consiglio in pratica è stato "provalo perché è un buon metodo, poi potrai dire se per te va bene o no".
Mi sono preso i massimali per le 15 rep. Da domani si inizia... credo
Peso alla bascula della scorsa settimana: 68.4 kg! Traggggedia!! Quella di casa mi segna 71
Vediamo come andrà!
ciao
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