Il thread del Bodybuilder

principe andry

Per ora ho buttato giù quest'abbozzo che potrebbe essere lo zoccolo della prossima scheda che durerà 5/6 settimane. I recuperi vanno un po' a sentimento; 1'e30'' per carichi leggeri, 2'/2'e30'' per quelli pesanti e fondamentali.

Lun:

Squat 5x5 (peso costante nella sessione e crescente nelle giornate successive)

Panca piana 4x8 (come sopra, mantenendo un po' di buffer)

Trazioni 4x5 (corpo libero)

Merc:

Deadlift 5x5 (come squat)

Lento avanti 4x5 (come sopra)

Dips 4x5 (la prima a corpo libero, le altre con zavorra crescente. Solo le ultime 2 settimane tirate)

Ven:

Panca piana 5x5 (come squat e deadlift)

Squat 4x8 (buffer)

Row T-Bar 4x8 (buffer)

In questo modo andrei ad aumentare il volume rispetto alla bill starr. Probabilmente le ultime settimane andrei di peso un poco crescente durante il 5x5 dato che starei lavorando con peso circa massimale.

Magari nella sessione, se sto bene, aggiungo qualcosina di complementare.

ciao

principino1984

[TABLE=width: 597]

[TR]

[TD]Day[/TD]

[TD]Exercise[/TD]

[TD]Reps[/TD]

[TD]Wk 1[/TD]

[TD]Wk 2[/TD]

[TD]Wk 3[/TD]

[TD]Wk 4[/TD]

[TD]Wk 5[/TD]

[TD]Wk 6[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Monday[/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]26[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]28[/TD]

[TD]29[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]33[/TD]

[TD]34[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]36[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]39[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]41[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]43[/TD]

[TD]44[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]46[/TD]

[TD]47[/TD]

[TD]49[/TD]

[TD]50[/TD]

[TD]51[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]51[/TD]

[TD]53[/TD]

[TD]54[/TD]

[TD]55[/TD]

[TD]57[/TD]

[TD]58[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Bench[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22,5[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27,5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32,5[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37,5[/TD]

[TD]40[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]42,5[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]47,5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Row[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]17[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]22[/TD]

[TD]24[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]29[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]34[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]Assistance:[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]2 Sets Trazioni Sbarra[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]4 Sets of Addominali[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Day[/TD]

[TD]Exercise[/TD]

[TD]Reps[/TD]

[TD]Wk 1[/TD]

[TD]Wk 2[/TD]

[TD]Wk 3[/TD]

[TD]Wk 4[/TD]

[TD]Wk 5[/TD]

[TD]Wk 6[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Wednesday[/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]26[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]28[/TD]

[TD]29[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]33[/TD]

[TD]34[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]36[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]39[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]41[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]43[/TD]

[TD]44[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]39[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]41[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]43[/TD]

[TD]44[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Incline Bench[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]19[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]21[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]22[/TD]

[TD]23[/TD]

[TD]24[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]26[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]28[/TD]

[TD]29[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]31[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]33[/TD]

[TD]34[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Deadlift[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37[/TD]

[TD]40[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]44[/TD]

[TD]45[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]Assistance:[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]3 Sets di Addominali[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Day[/TD]

[TD]Exercise[/TD]

[TD]Reps[/TD]

[TD]Wk 1[/TD]

[TD]Wk 2[/TD]

[TD]Wk 3[/TD]

[TD]Wk 4[/TD]

[TD]Wk 5[/TD]

[TD]Wk 6[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Friday[/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]26[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]28[/TD]

[TD]29[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]33[/TD]

[TD]34[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]36[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]39[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]41[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]43[/TD]

[TD]44[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]46[/TD]

[TD]47[/TD]

[TD]49[/TD]

[TD]50[/TD]

[TD]51[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]3[/TD]

[TD]53[/TD]

[TD]54[/TD]

[TD]55[/TD]

[TD]57[/TD]

[TD]58[/TD]

[TD]60[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]8[/TD]

[TD]39[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]41[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]43[/TD]

[TD]44[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Bench[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22,5[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27,5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32,5[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37,5[/TD]

[TD]40[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]3[/TD]

[TD]42,5[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]47,5[/TD]

[TD]50,0[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]8[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32,5[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Row[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]17[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]22[/TD]

[TD]24[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]28[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]3[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]34[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]8[/TD]

[TD]22[/TD]

[TD]24[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]Assistance[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 4]3 Sets of Tricipiti a Parallele x 5-8 reps[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 4]3 Sets of Curls con Bilancere x 8 reps[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 3]3 Sets of French Press x 8 reps[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[/TABLE]

Ecco la mia scheda dalla prossima settimana... alla morte!!!

principe andry

I pesi sono da intendersi per parte del bilanciere? Anch'io me la sono fatta così

90kg di ghisa + peso del bilanciere (15/20kg) per fare 5 rep come massimale? Tanta roba :n2mu:

Quanto pesi ora?

ciao

principino1984

Si esatto... Sono per parte... Mi torna meglio. Peso del bilanciere per panca 12kg e quello per squat 15... Ora peso 80kg.. A fine scheda ho appuntamento con il dietologo per iniziare la dieta.

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

principe andry

Vi stra-consiglio la lettura di questo articolo -> click

ciao

Timon85

Ok... Marchino m ha incuriosito e sono a provare anche io qsto tipo di allenamento abbinandoci un po d corpo libero. Stiamo a vedere...

Inviato dal mio HTC One S utilizzando Tapatalk

principino1984

Iniziato ieri la scheda... A parte lo squat che era un po pesante per il resto è stata fattibile bene. Domani mi rido

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

principe andry

Questa è quella che ho appena iniziato. La panca piana del lunedì è con il fermo al petto e a 20 kg per parte ho spinto più di quanto immaginassi. Magari complice anche il fatto che l'ho inserito dopo squat e le trazioni. Vediamo come va nelle prossime sett. Il 4x8 in pratica lavora perlopiù in buffer, mentre il 5x5 è quello che porto oltre il massimale.

A sensazione inserisco un paio di curl, push down e culf. Per l'addome sto inserendo il plank.

[TABLE]

[TR]

[TD]Day[/TD]

[TD]Exercise[/TD]

[TD]Reps[/TD]

[TD]Wk 1[/TD]

[TD]Wk 2[/TD]

[TD]Wk 3[/TD]

[TD]Wk 4[/TD]

[TD]Wk 5[/TD]

[TD]Wk 6[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Monday[/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37.5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Trazioni[/TD]

[TD]4x5[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Bench[/TD]

[TD]4x8[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Wedn[/TD]

[TD]Deadlift[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37.5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Lento av.[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]17.5[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]17.5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Parall[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]0[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Friday[/TD]

[TD]Bench[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37.5[/TD]

[TD]40[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]4x8[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Row T-Bar[/TD]

[TD]4x8[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]50[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[/TABLE]

Timon85

È la seconda sett che faccio questo tipo d allenamento... Ho sempre un'enorme difficoltà con le gambe e nonostante sia migliorato ieri mi sembrava addirittura di non riuscire a far l'ultima serie Per il resto mi piace il tipo d allenamento ma é presto per vedere se a me darà buoni risultati. Oggi ad esempio sono cotto!

Inviato dal mio HTC One S utilizzando Tapatalk

principino1984

Boia ieri a me il deadlift mi ha ucciso! Oggi son dolorante ovunque!!!

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

Trokji

Anche io oggi sono stanco e non so il perché .. Sarà stato il deadlift

Inviato da mio iPad utilizzando Tapatalk

principe andry

Ok, mi accodo a tutti voi perché anch'io ho fatto gli stacchi ieri :asd:

Dato che è in pratica la prima settimana e la prima volta che li facevo con il bilanciere libero, ho messo solo due dischi da 20kg (la sbarra sembra pesare 20kg).

A corpo libero sento lavorare molto il gluteo, ma con il peso no :cheazz:. Forse devo focalizzare meglio il movimento.

@ Simo, non dovresti arrivare prossimo al cedimento (non nella seconda settimana intendo). Non è che hai messo un massimale (quinta settimana) un po' più alto di quello reale?

ciao

principino1984

cazzo il deadlift è veramente mortale!!!! Senti veramente tutti i muscoli tirare. Comunque stasera già sto meglio, stamani ero uno straccio

Trokji

Il deadlift normale comunque rende di solito meglio con meno reps o più peso, ovviamente se si Sa fare un pochino. Io ho retto abbastanza bene, però per me 100 kg sono pesetti al deadlift anche se sono assolutamente fuori forma ancora. A questo giro proverò credo a fare a meno della cintura negli esercizi a costo di usare pesi più bassi per tanti motivi. Poi anche la cintura che presi non è così buona, se deciderò di riprendere ad usarla dovrei prenderne una decente, ma per il momento non è il tipo di allenamento che mi prefiggo

Inviato da mio iPad utilizzando Tapatalk

principino1984

io ho smesso di usare la cintura da qualche mese... cerco di tenere persi più bassi ma lavorare con tutto il corpo

swattolo

swattolo ha scritto:

per ora sono arrivato a fare ciò. A metà mese o a fine aprile vorrei provare a fare squat e le spinte con almeno 20kg

E' ora che mi rimetta a lavorare, é troppo che ho abbandonato il tutto e meglio mettersi sotto per l'estate

Trokji

Vedi tu, ma meglio cercare di essere costanti, anche poco per poche volte la settimana.. Con qualche pausa comunque concessa

Inviato da mio iPad utilizzando Tapatalk

principe andry

Alzatori di ghisa, come andiamo?

Io ho deciso di provare per le prossime 4 settimane questo programma -> click (da leggere anche i 2 capitoli, specialmente il secondo)

In questa settimana l'ho provata in modo leggero anche solo per farmi un'idea sui pesi da utilizzare per il pendolo, vista la particolarità.

Le dips con il pendolo le faccio senza zavorra Le trazioni alla sbarra non le ho neanche provate perché mi sarebbero impossibili; l'ho sostituite con la lat machine.

Sinceramente non mi è ancora del tutto chiaro l'esatta metodica da effettuare quando si riporta MAV. Io sto facendo le 2 (o 5) ripetizioni con un peso tale da faticare, ma che non mi faccia sporcare il movimento.

ciao

principe andry

Da un pochino ho lasciato la palestra. Ha iniziato a fare caldo e si sfiatava, soprattutto nello spogliatoio ed era quasi inutile farsi la doccia. Ovviamente dopo ha cominciato a fare fresco o comunque non ha più fatto il caldo torrido di un mesetto fa! Mavvaff...

Ho però deciso di provare questo metodo di 6 settimane per aumentare il numero di trazioni alla sbarra -> click

Come massimale ho più o meno 11 ripetizioni e vorrei migliorare più che altro per fare il muscle up bello e pulito.

Ho iniziato la routine da un paio di sessioni e ho eseguito le serie con 3 ripetizioni. Mi stavo tenendo sui 75" di recupero, ma di tempo ne prendeva troppo e nel corso della sessione ho iniziato a fare recuperi da 60" (come anche consigliato nell'articolo).

Per il massimale iniziale sono arrivato addirittura a 34 serie e non pensavo neanche che avrei superato la metà! Più che altro mi sono fermato perché mi ero stufato, ma forse un'altra serie (o altre due) l'avrei potuta fare. Stare circa 45 min a fare trazioni è pesante Anche la presa cominciava a incidere non poco e migliorare con la forza nella presa alla sbarra, aiuta su qualsiasi esercizio; magari qui vince lo stacco da terra visto i pesi in gioco, ma vabbè.

Vediamo se questo metodo funziona. Il lato negativo è che prende un bel po' di tempo e non puoi inserire molto altro nella sessione, anzi.

ciao

principino1984

eccoci ... si ricomincia pieno! Consigli? Che conviene iniziare a fare ora?