Il thread del Bodybuilder
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panca piana 4x12 70 kg
stacco terra gp 4x10 90 kg
squat 4x 5 120kg 10 min di corsa
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Che ne pensate? ho finito così il 2013... Non so cosa fare ora quindi sto continuando così
Marco
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È stata fatta dall'istruttore della palestra?
Ti trovi bene con uno split di 4 volte a sett consecutivi?
Che ne pensi di orientarti su una multi-frequenza? Io non so se rifarò più una mono
ciao
PS; squOt? cArl?
puoi picchiarlo per questo 
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Nessun problema a cambiare anzi... proponete pure!
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Guarda, con l'HST mi sono trovato bene e ho visto bei miglioramenti! Non tantissimo nella struttura fisica perché io mangio di cacca (difficilmente riesco a ingurgitare le kcal necessarie
), ma più che altro negli esercizi. Oltre al miglioramento alla sbarra detto prima, ho notato che ieri a panca piana sono andato meglio del solito. Ho fatto 5 serie da 5 ripetizioni con questi pesi: 20 - 25 - 27.5 - 30 - 32.5 kg per parte e sono riuscito a fare tutto da solo, anche se ovviamente seguito. (sì, i carichi sono diversi da quanto indicato in wk1... a quanto pare non so leggere!)Sto facendo ora il 5x5 bill starr. Scaricati questo allegato che ti aiuta nel calcolo dei pesi.
Io l'ho un pochino cambiata e faccio così;
Ho preferito inserire i pesi della singola parte del bilanciere, così da risultare più facile in palestra.
La parte trazioni è vuota perché non so come andrà e aggiungerò i pesi se necessario, stile parallele. La prima settimana la farò a corpo libero.
Il lunedì potrei aggiungere un esercizio per bicipiti e uno per tricipiti volendo.
ciao
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Fai solo 3 esercizi al giorno? recupero tra le serie e tra gli esercizi? wk sta per week?
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Sì, proprio come la vedi; 2/3 serie di crunch a fine sessione e al termine di questa prima sett, valuterò dove inserire due esercizi per le braccia, ma senza crearmi troppi problemi. Se ho ancora un po' di benzina in corpo, faccio due serie di bicipiti e tricipiti, altrimenti -> doccia!
Comunque, mai più di 1h in sala pesi, per me.Sì, Wk sta per week. Alla quarta settimana vengono utilizzati i carichi da massimale (ultima serie del lunedì); squat 40kg, bench 35kg ecc.
Da da un po' di mesi a questa parte ho smesso di fare mono-frequenza e di arrivare sempre al cedimento per ogni serie. Arrivarci solo alcune volte, così da non stressare il SNC, e allenare gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana, è diventato il mio credo
ciao
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Ok...oggi provo con la tua scheda e vediamo come va XD
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La scheda sarebbe quella del file excel che ho allegato prima, quindi con gli stacchi e altre indicazioni; l'immagine è quella modificata da me. Molti comunque consigliano di mettere il lento avanti o military press al posto della panca inclinata del mercoledì.
ciao
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Il 4x5 fatto ieri alla sbarra è andata bene. Le prime due serie in scioltezza, mentre all'ultima ho dato un po' di più. Non so se mi conviene mettere un sovraccarico alle ultime. La prossima settimana la farò ancora a corpo libero.
Il 3x5 alle parallele invece è troppo tranquillo; vero è che si tratta di un esercizio messo tanto per dare un po' di stimolo a tricip e petto, ma direi che 10kg di sovraccarico si possono mettere tranquillamente.
ciao
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Ehi Andrea mi dispiace per il tuo infortunio, spero si risolva presto. Io purtroppo sono occupato con gli esami e per il momento non mi alleno bene, speriamo di trovare ritmi migliori per allenarsi prossimamente
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Grazie Giacomino
L'infortunio è durato pochissimo e sono tornato in perfetta forma, anche se la nottata di capodanno e una partita a bowling non hanno di certo aiutato la guarigione Daje!!! Ti aspettiamo in palestra!!
ciao
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ripreso a correre oggi.. domattina se riesco mi rimetto a fare qualche esercizio coi pesi per ripartire
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Io ho ancora problemi alla schiena, mi è ritornato il dolore, sembra contrattura, anche se sn fermo da un mese ormai...ho un punto sul collo sotto la prima vertebra che se tocco fa male. Sembra un nervo...Devo andare a farmi vedere...Spero nn sia un'ernia cavolo....
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io sto continuando la scheda che mi avevate passato e devo dire che i risultati si vedono.. ad esempio ora arrivo alla 4a serie di trazioni senza problemi, e alla panca risco a spingere 100kg 5 colpi senza aiuti. Ho dovuto un attimo gestire i carichi mentre avanzano le settimane perchè li sentivo troppo leggeri.
Ho ancora due settimane di scheda, poi mi consigliate una scheda per fare massa?
Marco
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Daje Giacomino
Se dopo un mese senti ancora dolore, è il caso di approfondire la faccenda. Speriamo non sia
nulla di che. Facci sapere
Quindi, Marco, stai facendo la full body o la bill starr 5x5?
Io penso che continuerò con una 5x5 multifrequenza perché mi sta dando molto.
Prima facevo fatica a fare un paio di ripetizioni a 80 di panca piana ed ora viaggio sulle 5 rep,
seguito, con 90 kg totali. Anche per lo squat ho aumentato un po'.
Per opinione personalissima, non ha molto senso distinguere schede tra forza e massa.
Se fai una dieta ipercalorica con una scheda di forza, la massa la metti eccome!
Insomma, massa o definizione lo decidi principalmente a tavola
ciao
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Sn stato ieri dal medico...Mi ha detto che nn rileva nulla di particolare...la schiena nn é contratta, però se ho questo fastidio e punto dolente al collo mi ha consigliato una risonanza magnetica per tagliare la testa al collo, potrebbe essere una punta d' ernia cervicale...Speriamo di no...Altrimenti addio palestra...?
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Ho ripreso ad allenarmi con più continuità .. Ora spero di perseverare per poter tornare al mio vecchio "top" della forma in qualche mese
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Son arrivato a 95kg di panca senza aiuti.. Sta scheda è fantastica! Settimana prossima finisco e cambio i valori con i nuovi massimali... Poi il 10 aprile ho appuntamento col il nutrizionista per una bella dieta.
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Oggi ho finito la mia prima Bill Starr! Incrementi di forza niente male su panca piana, squat e rematore con bilanciere!
Sto pensando di fare una versione un pochino diversa della bill starr, ovvero senza distinguere giorno pesante / leggero / medio, ma per gruppo muscolare, sempre in multifrequenza a carichi progressivi.
Dopo butto giù quello a cui ho pensato, ma non mi convince ancora del tutto
ciao
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