Il thread del Bodybuilder

[fedemini]

principe andry ha scritto:

La tabella l'avevo già vista anche in palestra, ma non ci ho perso molto tempo sopra. Riguardandola ora, vedo che è ciò che mi serve

Infatti, seguendo l'esempio di prima, a panca avrei un massimale di 70/75kg (non l'ho mai verificato a dire la verità) e di conseguenza dovrei mettere 60kg per farne 5; insomma il 20% che immaginavo

Grazie

ciao

Conta che comunque il massimo calcolato cosi non è molto veritiero però almeno un'idea te la fai.

Prego:)

[Trokji]

Come giustamente è stavo detto, la tabella va abbastanza bene per calcolare i pesi da usare per determinati ranges di ripetizioni (ovviamente se si applica poi un buffer, il peso va poi ricalcolato in base al buffer che si vuole usare). Sono tabelle che però si discostano generalmente per le basse ripetizioni, fino a 5 però spesso vanno bene. Esempio: io avevo un massimale teorico di 145 kg di panca, ma nella realtà non ne ho mai alzati più di 125. Certo poi il palestraro medio non è abituato a gestire grossi carichi ed a fare massimali, però comunque in genere qui si discosta. Quando si può fare il masimale (esempio anche a 5 o 3 reps, anziché 1 rep, se si pensa di non essere in grado a fare 1 rep o si ha paura di infortunarsi con certi esercizi) permette di calcolare più precisamente, altrimenti usando questa tabella va comunque bene

[principe andry]

Massimale a 125kg? Per un peso corporeo di?

Sono d'accordo e comunque ognuno risponde in modo diverso quindi è solo una cosa generale

Nel passaggio dalle 5 rep a quelle 5 rep forzate del ciclo HST, quanto sarebbe opportuno salire?

ciao

[Trokji]

All'epoca pesavo 85 kg circa. Comunque sono "pesetti", raw si può alzare senza problemi il doppio del proprio peso corporeo alla panca dopo qualche anno di allenamento fatto bene. Anche per un bber è importante essere forti, se sei costretto ad allenarti con dei "leggeri" i risultati saranno modesti (ovviamente pesante e leggero sono comunque concetti relativi, si raccomanda di non esagerare con gli esercizi ed il carico se non si è esperti, altrimenti è facile infortunarsi anche gravemente, e bla bla bla lol).

Considera che se vuoi crescere realmente lo stacco da terra si correla abbastanza bene con quella che può essere la massa muscolare globale, lo squat con la massa muscolare degli arti inferiori, la panca si correla di meno (anche se magari sviluppi muscoli più "appariscenti").

Sinceramente io con l'HST non sono andato mai oltre le 5 reps, o meglio dopo le 5 feci 3 reps, ma continuando solo su determinati esercizi.

Come sai però sono customizzazioni, non si tratta del vanilla.

Il problema di continuare il vanilla dopo le 5 è che per fare le negative (perché si parlava di ripetizioni negative) devi avere degli spotter per poterti allenare perbene, cioè gente che chessò allo squat ti alza il bilanciare (e sono pesoni) e te scendi soltanto.

E' chiaro quindi che per fare questo dovresti avere palestra adatta, attrezzi adatti (sia per usare i pesi adeguati, che per essere sicuro che se caschi a terra il bilanciere non ti travolga, quindi power rack eccetra per non infortunarsi) e gli spotter, cosa difficile da trovare se non ti alleni abitualmente insieme ad altre 2-3 persone motivate e che si allenano in modo serio.

Per le percentuali sinceramente non le ricordo, ma suppongo che fossero oltre il 90%, fino a superare anche il massimale 1RM nelle ultime sessioni (comunque dovresti trovare tutto nel libretto sull'HST o anche nel forum su Think muscle).

Se decidi quindi di non fare questa parte ( e sarà una scelta quasi obbligata se non hai i requisiti che ho sctitto sopra), la possibilità è saltare e passare direttamente al decondizionamento (per fare poi un nuovo allenamento HST, anche uguale a questo ma coi nuovi carichi più alti, o diverso, oppure anche un allenamento diverso, ovviamente deciderai te), oppure fare 2-3 reps, in modo da aumentare ancora i carichi per 2 settimane, negli esercizi principali magari, lasciando solo pochi esercizi complementari.

In generale vale comunque sempre la regola del 5% quando si sale di carico con questo allenamento, anche se anche questo è una semplificazione, nulla vieta di usare % diverse (ma deve essere una cosa ovviamente ragionata, con delle motivazioni e pianificata prima).

Coi primi allenamenti HST si migliora molto, non solo come forza/massa ma anche come benessere mi ricordo, a parte le prime settimane di ogni periodo che sono effettivamente faticose

[principe andry]

Caro Giacomino, concordo pienamente. In palestra vado sempre con un mio amico e ci alleniamo sempre seriamente.

Nel libricino (che a dire la verità si dilunga molto con taaaanto contorno) non ho trovato un'indicazione sul peso da adottare alle ultime 5 rep in relazione alle precedenti 5, ma ho visto che si consiglia di continuare con la stessa scheda da 5 rep se non si hanno spotter o anche se le negative non "convincono"; ho letto anche di chi preferisce fare, delle 5 rep, 2-3 ripetizioni concentriche più 3-2 rep eccentriche. Probabilmente avrei adottato questa tecnica solo con certi esercizi (panca piana, inclinata, pressa, lat machine [al pulley basso lo vedo male] e forse basta) e mantenendo un normale 5 rep dove l'aiuto è difficile / "inutile".

Te cosa mi consigli? Continuo con le stesse 5 o provo come ho detto io? Tenderei a non concluderla dopo il primo ciclo delle 5 rep che inizierò dalla prossima settimana.

Molto probabilmente continuerò con l'HST anche dopo. Il fatto è che il mio amico si allena anche nelle arti marziali e per lui sarebbe un problema portare al cedimento ogni sessione muscolare; il giorno dopo non cammina se facciamo gambe, ma magari si deve allenare a kung fu. A me sta benissimo, quindi la riprenderemo, con ovvie modifiche per gli esercizi e aggiustamenti vari per i pesi.

ciao

[Trokji]

Se sai per certo che il tuo amico ti segue, ed usi pesi che uno spotter può gestire e ti fidi di lui nel seguirti con gli esercizi puoi fare le 2-3 concentriche seguite da negative, dove però come sai il carico deve aumentare di seduta in seduta arrivando a pesi oltre l'1 RM verso la fine (qualcosa tipo 95-100-105-110-115-120% con le eccentriche, che è davvero pesante in certi esercizi, in teoria sarebbe così poi vedi tu, per quest'ultima fase starei più libero, fermo restando che il carico va comunque aumentato).

Sì, come detto vedi tu come adattare il tutto, seguendo ovviamente quelle che sono le poche regole principali di questo allenamento insieme ovviamente alle tue possibilità "pratiche".

Per gli sport l'HST non è molto indicato, almeno da quanto diceva Bryan Haycock cioè il suo ideatore. Lui consiglia in quel caso di inserire qualche settmana di allenamento nella programmazione annuale, laddove si voglia aumentare la massa muscolare oppure migliorare la composizione corporea. Chiaramente per il periodi nei quali un atleta deve essere in buona forma fisica per l'attività agonistica in uno sport ci sono allenamenti diversi, meno pesanti sull'organismo ed in grado di spostare più energie verso lo sport vero e proprio. Prima di finire tutto prova anche a fare qualche serie a cedimento o quasi in qualche esercizio, nel range di ripetizioni che ti è più congeniale (meglio basse) per capire quali saranno i tuoi nuovi carichi, specie se pensi di essere migliorato molto in queste poche settimane, altrimenti al prossimo se non vorrai farlo come sai l'allenamento di per sé prevede di aumentare tutto del 5%

[principe andry]

Ottimo, allora faremo quel 2-3 + 3-2 per gli esercizi che permettono questa metodica.

Ottima l'idea di provare qualche serie a cedimento per avere anche un metro di paragone, che al momento non ho/abbiamo.

Lui si sta trovando bene con questa scheda proprio per quanto detto al post precedente. Prima faceva una "classica" scheda (3/4x8, piramidali...), ma quest'anno ha più attività in una sola giornata e non può fare una scheda di quel tipo.

Questo primo ciclo mi farà perlomeno capire bene come creare la prossima scheda e con quali pesi. Qui all'inizio abbiamo avuto un po' di difficoltà per via del numero di ripetizioni mai provate. Alcune macchine / muscoli poi rispondono in modo diverso; abbiamo una macchina che permette poco "gioco" con i pesi. Aumenti di pochi kg e diventa incredibilmente difficoltosa. La cambieremo

Sono cose di cui non ho tenuto conto all'inizio!

ciao

[principino1984]

Tabella di oggi....massacrante!

Petto...

Chest Press 3x8 con 80kg

Panca piana 3x6 con 37,5 kg per parte più bilanciere da 12

Spinte 30 con manubri 3x8 con 28kg

Panca inclinata 3x8 con 25kg per parte più bilanciere da 12

Croci ai cavi con 35kg

Bicipiti

Bilanciere a Z 3x8 con 17.5 kg più bilanciere

Manubri a martello 3x8 con 20kg

Manubri normali 3x8 con 16kg

Bilanciere presa inversa 3x8 con 10per lato

Cavi alti 3x8 con 25kg

Addominali

Laterali ai cavi 3x12 con 50kg

Crunch panca inclinata 3x12

Supercrunch 3x12

Plank 3x1 minuto

Pausa tra serie e/o esercizi 1'30"

Direi che ho lavorato bene... Son morto XD

Marco

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[principe andry]

Ci sono 42 serie e grosso modo fai 1h solo di riposo nella sessione.

Penso di aver detto tutto (IMHO)

ciao

[principino1984]

Comunque stamani stavo benissimo...nessun dolore particolare o affaticamento strano.

Oggi tabella per le zampette...

Si inizia con 10 minuti di corda per scaldarsi..poi

Leg Press 3x10 con 45Kg .. lo so..non mi riesce un cazzo sta macchina

Squat 3x8 con 35kg per parte + bilanciere da 16

Affondi 3x8 con manubri da 14Kg

Squat Frontale 3x8 con 25kg per parte più bilanciere da 16

Pressa 4x6 con 190kg

Polpacci su step 3x8 con 10kg per parte più bilanciere da 16

5 minuti di corsa per terminare le gambe

addominali laterali ai cavi 3x12 con 50kg

crunch 3x12 panca inclinata

anche oggi recupero di 1'30" tra serie e/o esercizi ...

Marco

[principe andry]

Ieri a panca piana ho messo 60kg per farne 5 all'85% (il bilanciere ne fa circa 20 ).

La percentuale probabilmente era in pratica maggiore, ma lo spotter ovviamente non l'ha mai toccato il bilanciere (se non per aiutarmi allo stacco). Visto che forse non arrivo a pesare 70kg (68,4 kg prima di iniziare la scheda), sono soddisfatto

Forse mi conviene fare 65 e non 70kg per la prossima (che è da 95%).

ciao

[principe andry]

Ho fatto la panca a 65kg invece che a 70kg ed è andata bene, ovvero era giusto quel quasi 100%.

Dopo ho sentito un po' di fastidio nel sovraspinato / trapezio (per capirci) della spalla destra. Forse all'ultima non sono salito dritto e ho forzato un po' male.

Ha aperto vicino casa un negozio Scitec Nutrition. Maledetti!

Sto sfogliando un volantino.

ciao

[principe andry]

@Trokji ho finito la scheda HST e mi accingo a fare la settimana di riposo.

A breve controllerò un po' cos'è successo in questo lasso di tempo (peso e misure).

Probabilmente continuerò con un'altra scheda dallo stesso principio, ma ovviamente diversa. Vedo che spesso si consigliano le Dips. L'esercizio mi piace, ma non vedo come sia possibile integrarlo nella metodica. Potrebbe risultare troppo complicato andare ad aumentare il carico.

Stavo pensando di fare qualcosa di questo genere, sempre A-B-A / B-A-B;

Gambe x 2

Gambe x 1/2

Petto x 2

Petto x 1

Dorso x 2

Dorso x 1

Spalle x 2

Bicip x 1

Tricip x 1

Polp x 1

Nell'ultima ho fatto

Gambe x 2

Gambe x 1

Petto x 2

Dorso x 2

Spalle x 2

Bicip x 1 / Tricip x 1 (alternati in A e B)

Polp x 1 (una sì e una no)

ciao

[Trokji]

Bene, controllare per avere dei feedbacks è sempre importante. Le dips sono un esercizio ottimo ed efficace per la parte superiore del corpo, a patto di eseguirlo con la massima prudenza per evitare di infortunarsi e con una giusta profondità per avere una buona efficacia, ovviamente anche con un'attrezzatura idonea (come molti esercizi semplicemente bisogna sapere come va fatto). Per il calcolo del peso se vuoi provare a farlo in HST devi partire dal tuo peso corporeo e da lì aggiungere sovraccarichi tramite cintura (se sei molto forte ci vogliono cinture da sovraccarico adatte e molto peso). Se invece sei ancora molto debole in questo esercizio puoi farlo con la tecnica grease the groove, ottima anche per chin ups o pull up, grazie alla quale migliorerai molto in poche settimane. Importante è tenersi un ampio buffer, quindi un'intensita per serie non alta. Per chi è già abbastanza forte può essere anche un esercizio da fare alla fine giusto per pompare, con metodica non HST, facendo tutti gli altri esercizi in HST. Per lo schema esercizi/gruppi muscolari/serie sei molto libero, considera solo l'effettivo carico di lavoro e soprattutto il tempo che ti richiede finire l'allenamento, se il tempo si allunga troppo e ti deconcentri non è una buona cosa. Spesso migliora di più chi fa le cose più semplici, questa è una cosa sempre da tenere a mente.

Come riposo più che 7 giorni ti consiglio 9-10 giorni se fai HST, puoi comunque fare corsetta leggera e stretching in questo periodo senza affaticarti, dieta invariata o ridurre le kcal specie carbo di un 20%

[principe andry]

Grande Giacomino

Per le dips, direi che un 15 rep a corpo libero le faccio. Stavo proprio pensando di aggiungere questo esercizio dopo aver fatto le due serie di panca senza seguire precisamente l'aumento del carico percentuale che reputo davvero poco agevole. Stesso discorso per le trazioni alla sbarra; altro esercizio che adoro, ma qui penso di arrivare al massimo a 10 rep a corpo libero (ovviamente movimento completo, non mezze ripetizioni come si vede spesso in palestra).

Tenderei dunque a inserirli in quel "Petto / Dorso x 1" cercando magari di variare un po' la difficoltà nel tempo (carichi aggiuntivi).

Vedo se iniziare dalle 15 rep o direttamente dalle 10; tenderei a partire dalle 15 per prendere bene confidenza con i nuovi esercizi (che comunque conosco) e non fare minchiate con il peso Non da meno, anche per valutare il tempo passato in palestra che non voglio di certo superare l'ora. Anzi, vorrei rimanere nei 45/50 minuti (solo pesi), che con 14/15 serie dovrei starci se non incontro "ostacoli" (un paio di chiacchiere e macchine occupate). Sessione di esercizio più lunga nelle 15 rep, ma recupero più breve rispetto alla sessione da 5 rep.

Il riposo dai pesi va da venerdì scorso a lunedì 18. In questa settimana andrò a fare un po' di corsetta e magari a provare un pochino le macchine da rowing, ma senza affaticarmi. In quest'ultima fase sto proprio sentendo il fisico chiedere un po' di pausa e capita a fagiuolo

ciao

[Trokji]

Se ne fai già 15 a corpo libero puoi pensare anche di inserirle come esercizio HST. Basta ti tieni più basso con le reps nelle prime sedute, in modo da abbassare l'intensità, alla fine avresti solo le 15 reps di "strano" , nelle altre potresti aggiungere i carichi tranquillamente laddove necessario.

Per il pump è diverso, magari puoi fare 3 serie da 8 con pause attorno a 1' e 30''- 2'00'', ma devono essere comunque "leggere", se senti che rallenti troppo e fai troppa fatica non va bene. E comunque dopo altri esercizi in HST che hanno la priorità.. esercizi per il pumping come sai li mettevo nel mio HST modificato, dato che la produzione di ROS data dall'"occlusione" del sangue è una via che porta alla crescita muscolare, seppur minoritaria rispetto a quella data direttamente dal danno alle membrane muscolari (qui agisce principalmente l'HST) quindi per cercare di sfruttare tutti e 2. Per fare un pump decente in questo modo però ci vogliono comunque esercizi impegnativi e fatti bene (niente manubrietti), una buona forza di base ed anche resistenza, e ricordarsi di dare la precedenza all'HST non solo in termine di ordine di esercizi ma soprattutto come energie. Poi è una modifica come altre, comunque non la farei prima di essere già discretamente forte e di conoscere bene già l'HST liscio.

Insomma il pump se fatto bene non è inutile, per cercare l'occlusione di sangue nei muscoli, il problema è che negli allenamenti tradizionali si fa solo quello, senza avere un minimo di forza già ed aver fatto altro.. pò essere una "rifinitura" di un allenamento, non necessaria ma utile

[principe andry]

Trokji ha scritto:

Se ne fai già 15 a corpo libero puoi pensare anche di inserirle come esercizio HST. Basta ti tieni più basso con le reps nelle prime sedute, in modo da abbassare l'intensità, alla fine avresti solo le 15 reps di "strano" , nelle altre potresti aggiungere i carichi tranquillamente laddove necessario.

Direi, aggiudicato

Seguo allora il consiglio di non procedere ora con qualche esercizio di pump alla fine della routine hst.

Provo un po' a organizzare la sessione nello stile detto prima.

Te che stai combinando in questo periodo?

ciao

[Trokji]

Io ho ripreso l'allenamento , per ora solo 2-3 esercizi al giorno giusto per riprendere e carichi per ora bassi. Ho anche ripreso un po' la corsa

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[principe andry]

Trokji ha scritto:

Io ho ripreso l'allenamento , per ora solo 2-3 esercizi al giorno giusto per riprendere e carichi per ora bassi. Ho anche ripreso un po' la corsa

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Quando partirai a regime, riprenderai l'HST oppure stai pensando di fare qualcos'altro?

Per ora sto valutando questa scheda da fare A-B-A / B-A-B.

A:

Squat x 2

Affondi x 2

P. Piana x 2

Croci cavi in piedi x 1 (ring flys sarebbe fico, ma non si può)

Lat mach x 2

Lat Pushdown in piedi x 1 (esercizio in dubbio e se farlo con la piccola sbarra, sbarra sagomata o cavo per tricip)

Spinte in alto x 2 (da vedere se farlo alla multipow o con i manubri)

Curl manubri x 1

Tricip x 1 (una macchina tipo Dumbell Tricep Extension per entrambe le braccia)

Calf seduto x 1

B:

Pressa x 2

Leg curl x 2

P. incl x2

Dips x 1

Remat bilanc x 2

Pullover x 1

Tirate al mento x 2

Curl bilanciere x 1

Panca presa str. x 1

Calf in piedi x 1

ciao

[vitus1985]

oggi in in ora panca piana 4x6 60kg

squat 6x4 80 kg

stacchi gambe piegate 5x4 50kg :thumbup:

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