Il thread del Bodybuilder

fedemini

principino1984 ha scritto:

Che stai facendo?
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Per il momento esercizi base come flessioni trazioni dip ecc in superset, addominali di vario genere e posizioni isometriche in trattenuta, se cerchi su youtube trovi i video di Umberto Miletto faccio una specie di pitbul training come lo chiama lui, oltre a correre un paio di volte alla settimana.

Il mio obbiettivo è ad arrivare ad avere la forza di fare posizioni come queste

perché penso che sia un ottimo risultato fisico e personale, avere montagne di muscoli e non riuscire a sollevare se stessi non ha molto senso per me:)

principe andry

Plank push up :smitten:

Ci ho provato non so per quanto L'obiettivo era quello di riuscire a fare qualche piegamento in quella posizione, partendo dalla verticale! Ok, forse ho preteso troppo! Quest'inverno vedrò di rinforzare bene i muscoli necessari (servono tricipiti da paura, addominali forti, spalle, tanto equilibrio...) e magari poi riprenderò a provarci!

Per fare quella posizione alla sbarra, serve una forza nel dorso allucinante!

ciao

fedemini

Eh si dici bene andry bisogna sudare veramente parecchio per quelle posizioni però è una soddisfazione personale della madonna altro che sollevare 100kg:)

Trokji

Vuoi mettere realmente la soddisfazione di saltare 150 cm rispetto a sollevare 100 kg?

A parte gli scherzi, 100 kg se si parla di bench press (credo parliate di questo) più o meno in massimo pochi anni li alzano tutti in palestra, diverso è se si parlasse di 200 o 300 kg. Si perde un po' di vista quello che è la palestra intesa come fitness o perfino come bodybuilding: la soddisfazione sta nell'avere un fisico magro, muscoloso ed armonioso. Se la soddisfazione sta nel sollevare più kg, correre più veloce, saltare più in alto, correre più a lungo, tirare calci più forti, tenere posizioni isometrice o fare gli anelli si parla di altre cose, ovvero sono degli sport. Ogni sport poi più o meno ha una sua preparazione atletica, e quindi può permettere di avere anche un certo tipo di fisico, e si può avvalere per la preparazione atletica più o meno di pesi o altre cose usate nromalmente nelle palestre.

Ma l'obiettivo è lo sport in quel caso, non più il migliorare il proprio fisico, che diventa in questo caso secondario.

Molti dicono "il nuoto allarga le spalle" (che poi non è mai vero, al limite rinforza un po' i dorsali), ma il motivo è semplicemente che non sanno allenarsi in palestra, oppure vanno nelle palestre sbagliate dove non ci si allena.

Poi nulla di male nel fare il nuoto, è un bello sport come tanti altri, però allora si fa nuoto, non si fa più fitness o bodybuilding.

Quello che è diverso è l'obiettivo, anche nel bodybuilding può essere utile usare esercizi diversi, come appunto le tenute isometriche, i sollevamenti olimpici, i kettlebells o altro.. ma in un caso si farà per migliorare in questi sport, nell'altro saranno strumenti per ottenere obiettivi in termini di composizione corporea, massa muscolare o dimagrimento. Poi c'è una filosofia diversa, ovvero il power bodybuilding, che abbraccia anche la performance atletica, però comunque in senso lato, non nel senso competitivo di uno sport

Andrix85

Ciao Marco,

sembra bella la tua scheda, riesci a postarla tutta ? Voilevo inziarne una simile anche io tra poco...

L'anno scorso avevo fatto al They e mi ero trovat molto bene...Ne avevo guadagnato parecchio in forza...

Grazie

principino1984 ha scritto:

Oggi allenamento intenso per me...
5x5 con 40kg per parte più bilanciere da 12 in panca piana

10x3 con 25kg più bilanciere in panca inclinata

10x3 Croci ai cavi con 35kg

8-8-7 spinte con bilancieri da 26 poi 28 e ultimo 30

10x2 Bicipiti ai cavi con 35kg

8-6 bicipiti con 15 poi 20 per parte più bilanciere sagomato

Addominali

Son morto... XD

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principe andry

Dato che non vorrei toppare troppo con i pesi, sapete se esiste una sorta di teoria / tabella (orientativa ovviamente) per sapere quanta percentuale di carico aumentare per passare da tot rep a tot rep?

Se metto 50kg alla panca e ne faccio 10, quanto conviene mettere per farne 5? 20% in più?

ciao

fedemini

principe andry ha scritto:

Dato che non vorrei toppare troppo con i pesi, sapete se esiste una sorta di teoria / tabella (orientativa ovviamente) per sapere quanta percentuale di carico aumentare per passare da tot rep a tot rep?
Se metto 50kg alla panca e ne faccio 10, quanto conviene mettere per farne 5? 20% in più?

ciao

Questa ti può aiutare penso.

principe andry

La tabella l'avevo già vista anche in palestra, ma non ci ho perso molto tempo sopra. Riguardandola ora, vedo che è ciò che mi serve

Infatti, seguendo l'esempio di prima, a panca avrei un massimale di 70/75kg (non l'ho mai verificato a dire la verità) e di conseguenza dovrei mettere 60kg per farne 5; insomma il 20% che immaginavo

Grazie

ciao

fedemini

principe andry ha scritto:

La tabella l'avevo già vista anche in palestra, ma non ci ho perso molto tempo sopra. Riguardandola ora, vedo che è ciò che mi serve
Infatti, seguendo l'esempio di prima, a panca avrei un massimale di 70/75kg (non l'ho mai verificato a dire la verità) e di conseguenza dovrei mettere 60kg per farne 5; insomma il 20% che immaginavo

Grazie

ciao

Conta che comunque il massimo calcolato cosi non è molto veritiero però almeno un'idea te la fai.

Prego:)

Trokji

Come giustamente è stavo detto, la tabella va abbastanza bene per calcolare i pesi da usare per determinati ranges di ripetizioni (ovviamente se si applica poi un buffer, il peso va poi ricalcolato in base al buffer che si vuole usare). Sono tabelle che però si discostano generalmente per le basse ripetizioni, fino a 5 però spesso vanno bene. Esempio: io avevo un massimale teorico di 145 kg di panca, ma nella realtà non ne ho mai alzati più di 125. Certo poi il palestraro medio non è abituato a gestire grossi carichi ed a fare massimali, però comunque in genere qui si discosta. Quando si può fare il masimale (esempio anche a 5 o 3 reps, anziché 1 rep, se si pensa di non essere in grado a fare 1 rep o si ha paura di infortunarsi con certi esercizi) permette di calcolare più precisamente, altrimenti usando questa tabella va comunque bene

principe andry

Massimale a 125kg? Per un peso corporeo di?

Sono d'accordo e comunque ognuno risponde in modo diverso quindi è solo una cosa generale

Nel passaggio dalle 5 rep a quelle 5 rep forzate del ciclo HST, quanto sarebbe opportuno salire?

ciao

Trokji

All'epoca pesavo 85 kg circa. Comunque sono "pesetti", raw si può alzare senza problemi il doppio del proprio peso corporeo alla panca dopo qualche anno di allenamento fatto bene. Anche per un bber è importante essere forti, se sei costretto ad allenarti con dei "leggeri" i risultati saranno modesti (ovviamente pesante e leggero sono comunque concetti relativi, si raccomanda di non esagerare con gli esercizi ed il carico se non si è esperti, altrimenti è facile infortunarsi anche gravemente, e bla bla bla lol).

Considera che se vuoi crescere realmente lo stacco da terra si correla abbastanza bene con quella che può essere la massa muscolare globale, lo squat con la massa muscolare degli arti inferiori, la panca si correla di meno (anche se magari sviluppi muscoli più "appariscenti").

Sinceramente io con l'HST non sono andato mai oltre le 5 reps, o meglio dopo le 5 feci 3 reps, ma continuando solo su determinati esercizi.

Come sai però sono customizzazioni, non si tratta del vanilla.

Il problema di continuare il vanilla dopo le 5 è che per fare le negative (perché si parlava di ripetizioni negative) devi avere degli spotter per poterti allenare perbene, cioè gente che chessò allo squat ti alza il bilanciare (e sono pesoni) e te scendi soltanto.

E' chiaro quindi che per fare questo dovresti avere palestra adatta, attrezzi adatti (sia per usare i pesi adeguati, che per essere sicuro che se caschi a terra il bilanciere non ti travolga, quindi power rack eccetra per non infortunarsi) e gli spotter, cosa difficile da trovare se non ti alleni abitualmente insieme ad altre 2-3 persone motivate e che si allenano in modo serio.

Per le percentuali sinceramente non le ricordo, ma suppongo che fossero oltre il 90%, fino a superare anche il massimale 1RM nelle ultime sessioni (comunque dovresti trovare tutto nel libretto sull'HST o anche nel forum su Think muscle).

Se decidi quindi di non fare questa parte ( e sarà una scelta quasi obbligata se non hai i requisiti che ho sctitto sopra), la possibilità è saltare e passare direttamente al decondizionamento (per fare poi un nuovo allenamento HST, anche uguale a questo ma coi nuovi carichi più alti, o diverso, oppure anche un allenamento diverso, ovviamente deciderai te), oppure fare 2-3 reps, in modo da aumentare ancora i carichi per 2 settimane, negli esercizi principali magari, lasciando solo pochi esercizi complementari.

In generale vale comunque sempre la regola del 5% quando si sale di carico con questo allenamento, anche se anche questo è una semplificazione, nulla vieta di usare % diverse (ma deve essere una cosa ovviamente ragionata, con delle motivazioni e pianificata prima).

Coi primi allenamenti HST si migliora molto, non solo come forza/massa ma anche come benessere mi ricordo, a parte le prime settimane di ogni periodo che sono effettivamente faticose

principe andry

Caro Giacomino, concordo pienamente. In palestra vado sempre con un mio amico e ci alleniamo sempre seriamente.

Nel libricino (che a dire la verità si dilunga molto con taaaanto contorno) non ho trovato un'indicazione sul peso da adottare alle ultime 5 rep in relazione alle precedenti 5, ma ho visto che si consiglia di continuare con la stessa scheda da 5 rep se non si hanno spotter o anche se le negative non "convincono"; ho letto anche di chi preferisce fare, delle 5 rep, 2-3 ripetizioni concentriche più 3-2 rep eccentriche. Probabilmente avrei adottato questa tecnica solo con certi esercizi (panca piana, inclinata, pressa, lat machine [al pulley basso lo vedo male] e forse basta) e mantenendo un normale 5 rep dove l'aiuto è difficile / "inutile".

Te cosa mi consigli? Continuo con le stesse 5 o provo come ho detto io? Tenderei a non concluderla dopo il primo ciclo delle 5 rep che inizierò dalla prossima settimana.

Molto probabilmente continuerò con l'HST anche dopo. Il fatto è che il mio amico si allena anche nelle arti marziali e per lui sarebbe un problema portare al cedimento ogni sessione muscolare; il giorno dopo non cammina se facciamo gambe, ma magari si deve allenare a kung fu. A me sta benissimo, quindi la riprenderemo, con ovvie modifiche per gli esercizi e aggiustamenti vari per i pesi.

ciao

Trokji

Se sai per certo che il tuo amico ti segue, ed usi pesi che uno spotter può gestire e ti fidi di lui nel seguirti con gli esercizi puoi fare le 2-3 concentriche seguite da negative, dove però come sai il carico deve aumentare di seduta in seduta arrivando a pesi oltre l'1 RM verso la fine (qualcosa tipo 95-100-105-110-115-120% con le eccentriche, che è davvero pesante in certi esercizi, in teoria sarebbe così poi vedi tu, per quest'ultima fase starei più libero, fermo restando che il carico va comunque aumentato).

Sì, come detto vedi tu come adattare il tutto, seguendo ovviamente quelle che sono le poche regole principali di questo allenamento insieme ovviamente alle tue possibilità "pratiche".

Per gli sport l'HST non è molto indicato, almeno da quanto diceva Bryan Haycock cioè il suo ideatore. Lui consiglia in quel caso di inserire qualche settmana di allenamento nella programmazione annuale, laddove si voglia aumentare la massa muscolare oppure migliorare la composizione corporea. Chiaramente per il periodi nei quali un atleta deve essere in buona forma fisica per l'attività agonistica in uno sport ci sono allenamenti diversi, meno pesanti sull'organismo ed in grado di spostare più energie verso lo sport vero e proprio. Prima di finire tutto prova anche a fare qualche serie a cedimento o quasi in qualche esercizio, nel range di ripetizioni che ti è più congeniale (meglio basse) per capire quali saranno i tuoi nuovi carichi, specie se pensi di essere migliorato molto in queste poche settimane, altrimenti al prossimo se non vorrai farlo come sai l'allenamento di per sé prevede di aumentare tutto del 5%

principe andry

Ottimo, allora faremo quel 2-3 + 3-2 per gli esercizi che permettono questa metodica.

Ottima l'idea di provare qualche serie a cedimento per avere anche un metro di paragone, che al momento non ho/abbiamo.

Lui si sta trovando bene con questa scheda proprio per quanto detto al post precedente. Prima faceva una "classica" scheda (3/4x8, piramidali...), ma quest'anno ha più attività in una sola giornata e non può fare una scheda di quel tipo.

Questo primo ciclo mi farà perlomeno capire bene come creare la prossima scheda e con quali pesi. Qui all'inizio abbiamo avuto un po' di difficoltà per via del numero di ripetizioni mai provate. Alcune macchine / muscoli poi rispondono in modo diverso; abbiamo una macchina che permette poco "gioco" con i pesi. Aumenti di pochi kg e diventa incredibilmente difficoltosa. La cambieremo

Sono cose di cui non ho tenuto conto all'inizio!

ciao

principino1984

Tabella di oggi....massacrante!

Petto...

Chest Press 3x8 con 80kg

Panca piana 3x6 con 37,5 kg per parte più bilanciere da 12

Spinte 30 con manubri 3x8 con 28kg

Panca inclinata 3x8 con 25kg per parte più bilanciere da 12

Croci ai cavi con 35kg

Bicipiti

Bilanciere a Z 3x8 con 17.5 kg più bilanciere

Manubri a martello 3x8 con 20kg

Manubri normali 3x8 con 16kg

Bilanciere presa inversa 3x8 con 10per lato

Cavi alti 3x8 con 25kg

Addominali

Laterali ai cavi 3x12 con 50kg

Crunch panca inclinata 3x12

Supercrunch 3x12

Plank 3x1 minuto

Pausa tra serie e/o esercizi 1'30"

Direi che ho lavorato bene... Son morto XD

Marco

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principe andry

Ci sono 42 serie e grosso modo fai 1h solo di riposo nella sessione.

Penso di aver detto tutto (IMHO)

ciao

principino1984

Comunque stamani stavo benissimo...nessun dolore particolare o affaticamento strano.

Oggi tabella per le zampette...

Si inizia con 10 minuti di corda per scaldarsi..poi

Leg Press 3x10 con 45Kg .. lo so..non mi riesce un cazzo sta macchina

Squat 3x8 con 35kg per parte + bilanciere da 16

Affondi 3x8 con manubri da 14Kg

Squat Frontale 3x8 con 25kg per parte più bilanciere da 16

Pressa 4x6 con 190kg

Polpacci su step 3x8 con 10kg per parte più bilanciere da 16

5 minuti di corsa per terminare le gambe

addominali laterali ai cavi 3x12 con 50kg

crunch 3x12 panca inclinata

anche oggi recupero di 1'30" tra serie e/o esercizi ...

Marco

principe andry

Ieri a panca piana ho messo 60kg per farne 5 all'85% (il bilanciere ne fa circa 20 ).

La percentuale probabilmente era in pratica maggiore, ma lo spotter ovviamente non l'ha mai toccato il bilanciere (se non per aiutarmi allo stacco). Visto che forse non arrivo a pesare 70kg (68,4 kg prima di iniziare la scheda), sono soddisfatto

Forse mi conviene fare 65 e non 70kg per la prossima (che è da 95%).

ciao

principe andry

Ho fatto la panca a 65kg invece che a 70kg ed è andata bene, ovvero era giusto quel quasi 100%.

Dopo ho sentito un po' di fastidio nel sovraspinato / trapezio (per capirci) della spalla destra. Forse all'ultima non sono salito dritto e ho forzato un po' male.

Ha aperto vicino casa un negozio Scitec Nutrition. Maledetti!

Sto sfogliando un volantino.

ciao