Il thread del Bodybuilder

Trokji

È consigliabile seguire la prima volta il vanilla o versione senza modifiche. Cercati le FAQ ufficiali dell'Hst se già non le hai, erano fatte bene

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Trokji

Cerca faq hst hypertrophy o qualcosa del genere su Google e dovresti trovarle, erano una 20 ina di pagine. Sicuramente sul suo sito attuale thinkmuscle oppure su quello vecchio ci sono

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liberato87

interessante questo thread, ho parlato un pò con robymetallo95 e ora sto iniziando piano piano a leggere il thread per capire un pò di cose

io sono magro di costituzione e lo sono sempre stato (ora sono 167 e peso 58kg), nonostante ho sempre mangiato di tutto (pasta carne pesce uova verdure dolci ecc cena abbondante dopo l allenamento) anche se non in quantità esagerate.

ma ho anche avuto brutte abitudini per esempio a colazione ho sempre mangiato poco e anche i vari spuntini non li ho mai fatti, mangiavo 2 volte al giorno in pratica.

ho sempre fatto sport da quando sono piccolo : calcio e atletica, palestra per un paio d anni e tutt ora gioco a calcio a 5 a un livello semi-professionistico, faccio 3 allenamenti a settimana più la partita, insomma ne consumo di energia.

dal 19 sto facendo preparazione atletica e per 3 settimane mi alleno tutti i giorni (tranne sabato e domenica).

forse per questo non riesco a ingrassare nonostante è da qualche mese che seguo una dieta da 2800-3000kcal che mi ha dato il mio medico (dicendomi che però difficilmente sarei ingrassato e cresciuto muscolarmente in maniera "vistosa" perchè sono cosi di costituzione, lo sono sempre stato e ora ho 25 anni quindi non è che sto "crescendo; però mi ha detto segui questa dieta e sicuramente qualcosa alla lunga metterai)

con la quale sto imparando un pò a fare i famosi 5 pasti, a mangiare qualcosa prima di andare a dormire. e devo dire 3 kg li ho messi (prima pesavo 54-55 ora sono a 58-59). anche se faccio parecchia fatica ad esempio a mangiare 100grammi di pasta, per me sono una quantità enorme.

dopo l allenamento non ho problemi ne mangio anche di più, ma a pranzo proprio non riesco

non devo mettere chissà che fisico, anche perchè penso che per la mia struttura sarebbe impossibile.

anche da un punto di vitsa meramente "estetico", sto benissimo con me stesso, non ho un filo di pancia, ho un fisico comunque asciutto e sportivo.

però vorrei solo arrivare a un peso normale, non essere sottopeso come ora.

tom1

liberato87 ha scritto:

interessante questo thread, ho parlato un pò con robymetallo95 e ora sto iniziando piano piano a leggere il thread per capire un pò di cose
io sono magro di costituzione e lo sono sempre stato (ora sono 167 e peso 58kg), nonostante ho sempre mangiato di tutto (pasta carne pesce uova verdure dolci ecc cena abbondante dopo l allenamento) anche se non in quantità esagerate.

ma ho anche avuto brutte abitudini per esempio a colazione ho sempre mangiato poco e anche i vari spuntini non li ho mai fatti, mangiavo 2 volte al giorno in pratica.

ho sempre fatto sport da quando sono piccolo : calcio e atletica, palestra per un paio d anni e tutt ora gioco a calcio a 5 a un livello semi-professionistico, faccio 3 allenamenti a settimana più la partita, insomma ne consumo di energia.

dal 19 sto facendo preparazione atletica e per 3 settimane mi alleno tutti i giorni (tranne sabato e domenica).

forse per questo non riesco a ingrassare nonostante è da qualche mese che seguo una dieta da 2800-3000kcal che mi ha dato il mio medico (dicendomi che però difficilmente sarei ingrassato e cresciuto muscolarmente in maniera "vistosa" perchè sono cosi di costituzione, lo sono sempre stato e ora ho 25 anni quindi non è che sto "crescendo; però mi ha detto segui questa dieta e sicuramente qualcosa alla lunga metterai)

con la quale sto imparando un pò a fare i famosi 5 pasti, a mangiare qualcosa prima di andare a dormire. e devo dire 3 kg li ho messi (prima pesavo 54-55 ora sono a 58-59). anche se faccio parecchia fatica ad esempio a mangiare 100grammi di pasta, per me sono una quantità enorme.

dopo l allenamento non ho problemi ne mangio anche di più, ma a pranzo proprio non riesco

non devo mettere chissà che fisico, anche perchè penso che per la mia struttura sarebbe impossibile.

anche da un punto di vitsa meramente "estetico", sto benissimo con me stesso, non ho un filo di pancia, ho un fisico comunque asciutto e sportivo.

però vorrei solo arrivare a un peso normale, non essere sottopeso come ora.

Spoiler

principe andry

Sto valutando se iniziare a fare bjj un paio di volte a sett, facendo palestra (da vedere dove) negli altri giorni.

ciao

principe andry

@Trokji quante serie totali a sessione consigli per l'HST? Leggo sempre 1-2 serie a esercizio per circa 6-7 esercizi.

Sto creando una scheda in tipologia A-B-A per variare un minimo, ma pensi che forse convenga seguire alla lettera la versione Vanilla visto che è la prima volta?

Fare le parallele non mi dà molto modo di dare quello stimolo progressivo e per lo stesso motivo cambierei trazioni alla sbarra con la lat machine.

Anche deltoidi (posteriori) e spalle non mi convincono (2 serie ciascuno ogni volta).

Provo dunque a buttare giù una personalizzazione di questa?

ciao

Trokji

Se è la prima volta farei la versione vanilla, che è con i classici range di ripetizioni nelle tre fasi (15-10-5) e con 1 serie nelle 15 e 2 serie nelle 10 e nelle 5.

Nell'HST al di là di quello non ci sono regole precise, il numero di serie vanno a seconda delle esigenze dell'allenamento. Dopo la prima volta sicuramente è normale personalizzare in base alle esigenze e preferenze personali.

Nell'HST ti ricordo per il resto ci sono solo 3 regole che sono dei "capisaldi", mentre per il resto è tutto modificabile, queste sono:

1) incremento progressivo del carico da una seduta all'altra;

2) multifrequenza;

3) decondizionamento "strategico";

Su ognuno di questi punti poi bisogna sapere cosa si intende, il decondizionamento per esempio è un decondizionamento, cioè deve essere abbastanza lungo da "peggiorare" la forma fisica, a differenza degli scarichi tradizionali; la multifrequenza dodvrebbe essere tale da allenare gli stessi gruppi muscolari tra le 36 e massimo 72 ore di tempo; l'incremento progressivo del carico deve essere sensibile (non si tratta di microcarichi) ma non così grande da provocare traumi eccessivi o da doversi bloccare solo dopo poche sedute (perché si esaurisce già il buffer) eccetra. Ci sarebbero poi tante altre cose da dire, nella pratica comunque si tratta di conciliare le cose "teoriche" dell'allenamento HST con le sue poche "regole" con le esigenze pratiche di allenarsi in un certo modo per un certo lasso di tempo. Comunque come detto queste sono tutte cose che rientrano nelle personalizzazioni, se segui il vanilla alla lettera per 1 volta o anche 2 sei apposto se non ti sei mai allenato così.

Un suggerimento che voglio darti per l'HST ma anche altri tipi di allenamento è quello che compare nel forum di thinkmuscle sempre in evidenza, "simplify and win", cioè spesso facendo pochi esercizi seri e nel modo giusto e stando un tempo relativamente breve in palestra si possono ottenere ottimi risultati

principe andry

Grande Giacomino! :n2mu:

Oggi ho parlato un po' con l'istruttore in palestra e mi è sembrato un tipo in gamba. Gli ho parlato dell'HST che lui mi ha consigliato di provare aggiungendo ovviamente che tutto dipende dalla risposta del mio fisico. Il suo consiglio in pratica è stato "provalo perché è un buon metodo, poi potrai dire se per te va bene o no".

Mi sono preso i massimali per le 15 rep. Da domani si inizia... credo

Peso alla bascula della scorsa settimana: 68.4 kg! Traggggedia!! Quella di casa mi segna 71

Vediamo come andrà!

ciao

principino1984

Ultima settimana di recupero dalla pausa estiva (sto già ritornando ai miei massimali di luglio) e poi provo anch'io! Mi fai vedere la tua tabella quando l'hai fatta?

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principino1984

Oggi allenamento intenso per me...

5x5 con 40kg per parte più bilanciere da 12 in panca piana

10x3 con 25kg più bilanciere in panca inclinata

10x3 Croci ai cavi con 35kg

8-8-7 spinte con bilancieri da 26 poi 28 e ultimo 30

10x2 Bicipiti ai cavi con 35kg

8-6 bicipiti con 15 poi 20 per parte più bilanciere sagomato

Addominali

Son morto... XD

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Trokji

Bravi ragazzi.. Il tuo istruttore è uno dei pochi aperti a nuovi sistemi d'allenamento e che probabilmente ci capiscono qualcosa, nelle palestre si vede davvero di tutto.. Puoi ritenerti fortunato io ho ripreso a correre, aspetto di ritornare un minimo in forma per riprendere anche i pesi

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principe andry

Sto per concludere la terza settimana della scheda HST (prima parte dalle 10 rep) e devo dire che mi piace, anche se mi riserverò un giudizio alla conclusione.

Positivo il fatto che ovviamente non si hanno problemi fisici il giorno dopo perché raramente si porta l'esecuzione al massimo (una ogni 2 settimane).

ciao

fedemini

Io invece ho abbandonato la ghisa e adesso faccio calisthenics, ho iniziato da solo 2 settimane e già sento e vedo la differenza.

principino1984

Che stai facendo?

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fedemini

principino1984 ha scritto:

Che stai facendo?
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Per il momento esercizi base come flessioni trazioni dip ecc in superset, addominali di vario genere e posizioni isometriche in trattenuta, se cerchi su youtube trovi i video di Umberto Miletto faccio una specie di pitbul training come lo chiama lui, oltre a correre un paio di volte alla settimana.

Il mio obbiettivo è ad arrivare ad avere la forza di fare posizioni come queste

perché penso che sia un ottimo risultato fisico e personale, avere montagne di muscoli e non riuscire a sollevare se stessi non ha molto senso per me:)

principe andry

Plank push up :smitten:

Ci ho provato non so per quanto L'obiettivo era quello di riuscire a fare qualche piegamento in quella posizione, partendo dalla verticale! Ok, forse ho preteso troppo! Quest'inverno vedrò di rinforzare bene i muscoli necessari (servono tricipiti da paura, addominali forti, spalle, tanto equilibrio...) e magari poi riprenderò a provarci!

Per fare quella posizione alla sbarra, serve una forza nel dorso allucinante!

ciao

fedemini

Eh si dici bene andry bisogna sudare veramente parecchio per quelle posizioni però è una soddisfazione personale della madonna altro che sollevare 100kg:)

Trokji

Vuoi mettere realmente la soddisfazione di saltare 150 cm rispetto a sollevare 100 kg?

A parte gli scherzi, 100 kg se si parla di bench press (credo parliate di questo) più o meno in massimo pochi anni li alzano tutti in palestra, diverso è se si parlasse di 200 o 300 kg. Si perde un po' di vista quello che è la palestra intesa come fitness o perfino come bodybuilding: la soddisfazione sta nell'avere un fisico magro, muscoloso ed armonioso. Se la soddisfazione sta nel sollevare più kg, correre più veloce, saltare più in alto, correre più a lungo, tirare calci più forti, tenere posizioni isometrice o fare gli anelli si parla di altre cose, ovvero sono degli sport. Ogni sport poi più o meno ha una sua preparazione atletica, e quindi può permettere di avere anche un certo tipo di fisico, e si può avvalere per la preparazione atletica più o meno di pesi o altre cose usate nromalmente nelle palestre.

Ma l'obiettivo è lo sport in quel caso, non più il migliorare il proprio fisico, che diventa in questo caso secondario.

Molti dicono "il nuoto allarga le spalle" (che poi non è mai vero, al limite rinforza un po' i dorsali), ma il motivo è semplicemente che non sanno allenarsi in palestra, oppure vanno nelle palestre sbagliate dove non ci si allena.

Poi nulla di male nel fare il nuoto, è un bello sport come tanti altri, però allora si fa nuoto, non si fa più fitness o bodybuilding.

Quello che è diverso è l'obiettivo, anche nel bodybuilding può essere utile usare esercizi diversi, come appunto le tenute isometriche, i sollevamenti olimpici, i kettlebells o altro.. ma in un caso si farà per migliorare in questi sport, nell'altro saranno strumenti per ottenere obiettivi in termini di composizione corporea, massa muscolare o dimagrimento. Poi c'è una filosofia diversa, ovvero il power bodybuilding, che abbraccia anche la performance atletica, però comunque in senso lato, non nel senso competitivo di uno sport

Andrix85

Ciao Marco,

sembra bella la tua scheda, riesci a postarla tutta ? Voilevo inziarne una simile anche io tra poco...

L'anno scorso avevo fatto al They e mi ero trovat molto bene...Ne avevo guadagnato parecchio in forza...

Grazie

principino1984 ha scritto:

Oggi allenamento intenso per me...
5x5 con 40kg per parte più bilanciere da 12 in panca piana

10x3 con 25kg più bilanciere in panca inclinata

10x3 Croci ai cavi con 35kg

8-8-7 spinte con bilancieri da 26 poi 28 e ultimo 30

10x2 Bicipiti ai cavi con 35kg

8-6 bicipiti con 15 poi 20 per parte più bilanciere sagomato

Addominali

Son morto... XD

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principe andry

Dato che non vorrei toppare troppo con i pesi, sapete se esiste una sorta di teoria / tabella (orientativa ovviamente) per sapere quanta percentuale di carico aumentare per passare da tot rep a tot rep?

Se metto 50kg alla panca e ne faccio 10, quanto conviene mettere per farne 5? 20% in più?

ciao