Il thread del Bodybuilder

Trokji

Ho ripreso ad allenarmi nella home Gym.. Anche se ancora sono molto debole è un buon re inizio

Inviato da mio iPad utilizzando Tapatalk

principino1984

oggi ho rischiato ... 40kg alla 5a serie da 5 il lunedì è stato decisamente troppo... alla 4a ripetizione stavo morendo hahahah

Ho provato gli squat come dicevo sopra, quindi andando con il culo subito sotto le ginocchia, devo dire che hanno lavorato molti più muscoli e che non ho sentito nessuno sforzo strano sulle ginocchia.

In settimana devo provare anche il deadlift per capire qual'è il mio massimale attualmente per preparare la scheda per la settimana prossima. Qualche consiglio a riguardo visto che non l'ho mai fatto?

Marco

principe andry

Quella del file excel è indirizzata agli intermedi (la classificazione degli intermedi è molto alta e trovi tutto dentro il file), mentre la versione per "principianti" non aumenta il peso con le serie successive (non ricordo se ci sono altre differenze, ma probabilmente sì).

Di certo non sono un "intermedio" per quello che richiedeva l'ideatore del ciclo, ma l'ho fatta comunque e mi sono trovato molto bene.

In genere si consiglia di sostituire la panca inclinata con il lento avanti / military press (è il lento avanti in piedi ).

Lo squat va bene al parallelo (tra coscia e pavimento). Quello accosciato pure è molto buono, ma devi ovviamente ritoccare un po' il carico. Preferisco fare il pistol squat a questo punto

Oggi (sono nella settimana di scarico), ho provato a fare un po' di deadlift, anche per capire un po' il peso che dovrò mettere.

Ho fatto un po' di ricerche in rete per la corretta esecuzione e me la sono fatta controllare dall'istruttore in palestra. Ho trovato quindi qualche accortezza;

la testa che segue la linea della colonna vertebrale e non sempre alta (quindi all'inizio si guarda tipo in basso-avanti)
scapole addotte e petto in fuori
bilanciere che scorre praticamente sulle tibie
il culo non deve stare troppo alto

Qui si trovano tutte le info e i vari errori -> click

ciao

principino1984

In che senso la classificazione degli intermedi è dentro il file? Non ho capito...

Marco

principe andry

Ricordavo che era scritto lì che per l'ideatore un intermedio è colui che riesce a portare sopra la testa tipo il 100% (non ricordo la percentuale ) del proprio peso (power clean) e altro. Evidentemente l'ho letto altrove perché lì non c'è :asd:

ciao

principe andry

Per ora ho buttato giù quest'abbozzo che potrebbe essere lo zoccolo della prossima scheda che durerà 5/6 settimane. I recuperi vanno un po' a sentimento; 1'e30'' per carichi leggeri, 2'/2'e30'' per quelli pesanti e fondamentali.

Lun:

Squat 5x5 (peso costante nella sessione e crescente nelle giornate successive)

Panca piana 4x8 (come sopra, mantenendo un po' di buffer)

Trazioni 4x5 (corpo libero)

Merc:

Deadlift 5x5 (come squat)

Lento avanti 4x5 (come sopra)

Dips 4x5 (la prima a corpo libero, le altre con zavorra crescente. Solo le ultime 2 settimane tirate)

Ven:

Panca piana 5x5 (come squat e deadlift)

Squat 4x8 (buffer)

Row T-Bar 4x8 (buffer)

In questo modo andrei ad aumentare il volume rispetto alla bill starr. Probabilmente le ultime settimane andrei di peso un poco crescente durante il 5x5 dato che starei lavorando con peso circa massimale.

Magari nella sessione, se sto bene, aggiungo qualcosina di complementare.

ciao

principino1984

[TABLE=width: 597]

[TR]

[TD]Day[/TD]

[TD]Exercise[/TD]

[TD]Reps[/TD]

[TD]Wk 1[/TD]

[TD]Wk 2[/TD]

[TD]Wk 3[/TD]

[TD]Wk 4[/TD]

[TD]Wk 5[/TD]

[TD]Wk 6[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Monday[/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]26[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]28[/TD]

[TD]29[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]33[/TD]

[TD]34[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]36[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]39[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]41[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]43[/TD]

[TD]44[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]46[/TD]

[TD]47[/TD]

[TD]49[/TD]

[TD]50[/TD]

[TD]51[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]51[/TD]

[TD]53[/TD]

[TD]54[/TD]

[TD]55[/TD]

[TD]57[/TD]

[TD]58[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Bench[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22,5[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27,5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32,5[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37,5[/TD]

[TD]40[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]42,5[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]47,5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Row[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]17[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]22[/TD]

[TD]24[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]29[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]34[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]Assistance:[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]2 Sets Trazioni Sbarra[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]4 Sets of Addominali[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Day[/TD]

[TD]Exercise[/TD]

[TD]Reps[/TD]

[TD]Wk 1[/TD]

[TD]Wk 2[/TD]

[TD]Wk 3[/TD]

[TD]Wk 4[/TD]

[TD]Wk 5[/TD]

[TD]Wk 6[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Wednesday[/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]26[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]28[/TD]

[TD]29[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]33[/TD]

[TD]34[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]36[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]39[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]41[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]43[/TD]

[TD]44[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]39[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]41[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]43[/TD]

[TD]44[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Incline Bench[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]19[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]21[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]22[/TD]

[TD]23[/TD]

[TD]24[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]26[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]28[/TD]

[TD]29[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]31[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]33[/TD]

[TD]34[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Deadlift[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37[/TD]

[TD]40[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]44[/TD]

[TD]45[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]Assistance:[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]3 Sets di Addominali[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Day[/TD]

[TD]Exercise[/TD]

[TD]Reps[/TD]

[TD]Wk 1[/TD]

[TD]Wk 2[/TD]

[TD]Wk 3[/TD]

[TD]Wk 4[/TD]

[TD]Wk 5[/TD]

[TD]Wk 6[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Friday[/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]26[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]28[/TD]

[TD]29[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]33[/TD]

[TD]34[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]36[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]39[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]41[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]43[/TD]

[TD]44[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]46[/TD]

[TD]47[/TD]

[TD]49[/TD]

[TD]50[/TD]

[TD]51[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]3[/TD]

[TD]53[/TD]

[TD]54[/TD]

[TD]55[/TD]

[TD]57[/TD]

[TD]58[/TD]

[TD]60[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]8[/TD]

[TD]39[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]41[/TD]

[TD]42[/TD]

[TD]43[/TD]

[TD]44[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Bench[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22,5[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27,5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32,5[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37,5[/TD]

[TD]40[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]3[/TD]

[TD]42,5[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]47,5[/TD]

[TD]50,0[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]8[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32,5[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Row[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]17[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]22[/TD]

[TD]24[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]27[/TD]

[TD]28[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]3[/TD]

[TD]32[/TD]

[TD]34[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]8[/TD]

[TD]22[/TD]

[TD]24[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 2]Assistance[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 4]3 Sets of Tricipiti a Parallele x 5-8 reps[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 4]3 Sets of Curls con Bilancere x 8 reps[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD=colspan: 3]3 Sets of French Press x 8 reps[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[/TABLE]

Ecco la mia scheda dalla prossima settimana... alla morte!!!

principe andry

I pesi sono da intendersi per parte del bilanciere? Anch'io me la sono fatta così

90kg di ghisa + peso del bilanciere (15/20kg) per fare 5 rep come massimale? Tanta roba :n2mu:

Quanto pesi ora?

ciao

principino1984

Si esatto... Sono per parte... Mi torna meglio. Peso del bilanciere per panca 12kg e quello per squat 15... Ora peso 80kg.. A fine scheda ho appuntamento con il dietologo per iniziare la dieta.

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

principe andry

Vi stra-consiglio la lettura di questo articolo -> click

ciao

Timon85

Ok... Marchino m ha incuriosito e sono a provare anche io qsto tipo di allenamento abbinandoci un po d corpo libero. Stiamo a vedere...

Inviato dal mio HTC One S utilizzando Tapatalk

principino1984

Iniziato ieri la scheda... A parte lo squat che era un po pesante per il resto è stata fattibile bene. Domani mi rido

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

principe andry

Questa è quella che ho appena iniziato. La panca piana del lunedì è con il fermo al petto e a 20 kg per parte ho spinto più di quanto immaginassi. Magari complice anche il fatto che l'ho inserito dopo squat e le trazioni. Vediamo come va nelle prossime sett. Il 4x8 in pratica lavora perlopiù in buffer, mentre il 5x5 è quello che porto oltre il massimale.

A sensazione inserisco un paio di curl, push down e culf. Per l'addome sto inserendo il plank.

[TABLE]

[TR]

[TD]Day[/TD]

[TD]Exercise[/TD]

[TD]Reps[/TD]

[TD]Wk 1[/TD]

[TD]Wk 2[/TD]

[TD]Wk 3[/TD]

[TD]Wk 4[/TD]

[TD]Wk 5[/TD]

[TD]Wk 6[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Monday[/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37.5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Trazioni[/TD]

[TD]4x5[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Bench[/TD]

[TD]4x8[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Wedn[/TD]

[TD]Deadlift[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37.5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Lento av.[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]17.5[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]17.5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Parall[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]0[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Friday[/TD]

[TD]Bench[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37.5[/TD]

[TD]40[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]4x8[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Row T-Bar[/TD]

[TD]4x8[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]50[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[/TABLE]

Timon85

È la seconda sett che faccio questo tipo d allenamento... Ho sempre un'enorme difficoltà con le gambe e nonostante sia migliorato ieri mi sembrava addirittura di non riuscire a far l'ultima serie Per il resto mi piace il tipo d allenamento ma é presto per vedere se a me darà buoni risultati. Oggi ad esempio sono cotto!

Inviato dal mio HTC One S utilizzando Tapatalk

principino1984

Boia ieri a me il deadlift mi ha ucciso! Oggi son dolorante ovunque!!!

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

Trokji

Anche io oggi sono stanco e non so il perché .. Sarà stato il deadlift

Inviato da mio iPad utilizzando Tapatalk

principe andry

Ok, mi accodo a tutti voi perché anch'io ho fatto gli stacchi ieri :asd:

Dato che è in pratica la prima settimana e la prima volta che li facevo con il bilanciere libero, ho messo solo due dischi da 20kg (la sbarra sembra pesare 20kg).

A corpo libero sento lavorare molto il gluteo, ma con il peso no :cheazz:. Forse devo focalizzare meglio il movimento.

@ Simo, non dovresti arrivare prossimo al cedimento (non nella seconda settimana intendo). Non è che hai messo un massimale (quinta settimana) un po' più alto di quello reale?

ciao

principino1984

cazzo il deadlift è veramente mortale!!!! Senti veramente tutti i muscoli tirare. Comunque stasera già sto meglio, stamani ero uno straccio

Trokji

Il deadlift normale comunque rende di solito meglio con meno reps o più peso, ovviamente se si Sa fare un pochino. Io ho retto abbastanza bene, però per me 100 kg sono pesetti al deadlift anche se sono assolutamente fuori forma ancora. A questo giro proverò credo a fare a meno della cintura negli esercizi a costo di usare pesi più bassi per tanti motivi. Poi anche la cintura che presi non è così buona, se deciderò di riprendere ad usarla dovrei prenderne una decente, ma per il momento non è il tipo di allenamento che mi prefiggo

Inviato da mio iPad utilizzando Tapatalk

principino1984

io ho smesso di usare la cintura da qualche mese... cerco di tenere persi più bassi ma lavorare con tutto il corpo