Il thread del Bodybuilder

[fedemini]

Direi di iniziare con i classici curl tipo questi:

Spalle invece le classiche alzate:

Non mettere troppo peso se è la prima volta che fai questi esercizi cerca di farli in modo regolare non troppo veloci, farei 3 serie da 12/15 ripetizioni per incominciare.

[RIC3]

anche questi ;

anche il reamtore puoi fare:

[swattolo]

Eccovi qua, grazie mille ragazzi. Con i nomi sno proprio una frana e non ne so manco uno, comunque sto facendo attualmente i/dei (non so che usare ) curl. STo facendo 3 serie da 12 con 1min di riposo. Troppo ? Troppo poco ? Lo faccio questo 2-3 volte al giorno con 6kg. 2+2+2 de manubrio.

Per le spalle invece con 6kg non riesco proprio, ne faccio 2 si e no Oggi provo con 4 chili per le spalle. Anche in questo caso faccio sempre 3 serie da 10/12 ?

per le spalle il braccio disteso devo tenerlo in posizione qualche secondo oppure una volta che raggiungo l'apice torno subito giù ?

[Robymetallo95]

Per ora non fermarti nella fase di massima contrazione, fai il movimento lentamente e in modo controllato, 1 secondo nella fase positiva e 2 nella negativa (sono tempi indicativi) respirando bene 3*12 vanno bene per il primo/primi 2 mesi

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[swattolo]

Robymetallo95 ha scritto:

Per ora non fermarti nella fase di massima contrazione, fai il movimento lentamente e in modo controllato, 1 secondo nella fase positiva e 2 nella negativa (sono tempi indicativi) respirando bene 3*12 vanno bene per il primo/primi 2 mesi

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Grazir mille. Per fase negativa intendi la discesa ?

Per le serie che sto facendo 3*12, quante volte al giorno mi consigliate di farle almeno ?

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[Robymetallo95]

sì, ricordati di inspirare nella fase negativa ed espirare nella positiva

una volta al giorno o anche meno (una volta ogni 2 giorni)

cmq ricordati che il dimagrimento a zone non è provato (quindi se fai 90000 addominali al giorno non è che l'energia viene presa tutta dalla pancetta...)

per perdere peso devi sistemare la dieta (hai già in iniziato) e fare un po' di aerobica (un 20-30 min di corsa lenta al giorno o 40-50 min di camminata a passo veloce vanno più che bene).

[principe andry]

Fai allenamento per 45m/1h, 2o3 volte a settimana.

10 minuti di riscaldamento; corsa, salti la corda, stretching, squat a corpo libero, flessioni ecc... avrai pur visto infiniti esercizi da tutto il tempo che segui il basket, no?

3x10/12 squat, pausa da 1.30/2 minuti -> click click

3x10 spinte -> click

3x10 rematore -> click

2x10 spinte in alto (spalle) -> click

2x8/10 curl (da seduto con la schiena dritta non alternato, vedrai che alzerai di meno )

2x10/12 piegamenti su panchetta (anche con i piedi a terra va bene all'inizio) -> click

2x15 crunch click

Farei questa un paio di volte a settimana tanto per iniziare. La pausa è sempre quella.

Impara bene il movimento e cerca di essere la copia di quel tizio!

Il peso puoi metterlo basso, ovvero non devi arrivare a fare l'ultima ripetizione imprecando in aramaico; questo lo farai dopo

Quasi quasi, neanche ce li metterei quegli esercizi per le braccia... vabbè...

ciao

[swattolo]

Grazie mille ragazzi, per ora sto facendo tutte serie di curl 3*12 e le faccio 3 volte al giorno

Fra gli insaccati, quali sono i meno grassi o deleteri ? prosciutto cotto/crudo Mortadella ?

[Robymetallo95]

mi dispiace dirtelo ma non è molto produttivo quello che stai facendo...

Per la questione insaccati più che i grassi devi vedere i conservanti... io direi che puoi mangiare spesso bresaola, tacchino e speck (evitando di mangiarti il crostone di pepe) gli altri insaccati tienili come "premio" da mangiare max una volta a setiimana

[swattolo]

Robymetallo95 ha scritto:

mi dispiace dirtelo ma non è molto produttivo quello che stai facendo...

Per la questione insaccati più che i grassi devi vedere i conservanti... io direi che puoi mangiare spesso bresaola, tacchino e speck (evitando di mangiarti il crostone di pepe) gli altri insaccati tienili come "premio" da mangiare max una volta a setiimana

Come mai Roby ?

Sto evitando completamente il pane, mangio più verdure, faccio esercizi e pesi per ora e gioco il sabato pom a basket, cosa non va ?

[Robymetallo95]

Non va l'esercizio che stai facendo e quante volte lo fai...

i muscoli coinvolti in un esercizio come il curl coi manubri sono molto piccoli e possono essere allenati tranquillamente con delle trazioni alla sbarra (molto più produttive...) allenare tutti i giorni lo stesso muscolo (più volte al giorno addirittura) non è produttivo, non lo lasci recuperare a sufficienza e probabilmente non lo alleni nemmeno intensamente (altrimenti a fine giornata non riusciresti più ad alzare lo stesso peso della mattina...), da notare che l'intensità non aumenta all'aumentare del numero di serie, aumentando il numero di serie si aumenta il volume di lavoro.

Questa foto esemplifica abbastanza chiaramente le conseguenze di quello che stai facendo

Segui una scheda come quella indicata da andry! E' mille volte meglio di quello che fai ora, non allenarti tutti i giorni, o perlomeno non gfli stessi muscoli tutti i giorni, perchè se non recuperi non cresci e diventi più debole di volta in volta.

Poi il sabato fai pure la partita di basket e pansa a divertirti

PS se ti alleni tutti i giorni o anche solo 3 volte a settimana occhio alla dieta, il tuo corpo ha bisogno di tutti i macro e micro nutrienti almeno per riparare tutte le fibre muscolari danneggiate durante gli esercizi, quindi almeno dopo l'allenamento non fare un pasto a base di verdure lesse

[swattolo]

Quindi ogni giorno dovei allenare un muscolo diverso a rotazione giusto ? In modo che gli altri si riposano. Al lavoro, verso le 18/19 iniziavo a sentire le braccia stanche ma pensavo fosse un bene e non un male

Per mangiare più verdure intendevo che evitando il pane cerco di accompagnare tutti i cibi, carne / pesce etc... con la verdura anziché col pane

Ciò che mi ha detto Andry li faccio tutti gli esercizi magari 1 giorno si ed uno no, oppure a rotazione ne faccio uno due al giorno ?

[Robymetallo95]

nono quella che ha postato Andrea è una scheda fullbody (ovvero che allena tutti i muscoli lo stesso giorno), allenarsi con una fullbody (anche se leggera) più di 3 volte a settimana è inutile per la questione dei recuperi che ti ho detto, come detto da Andrea allenati un paio di volte alla settimana con quella scheda prestando moplta attenzione ai movimenti e alla respirazion, tra un mesetto/mesetto e mezzo poi sarà da cambiare/modificare e allora vedermo cosa fare in questa prima fase l'obbiettivo è imparare i movimenti nel modo corretti, affinchè in futuro tu possa allenarti molto (ma molto) più pesantemente senza farti male.

PS i muscoli doloranti non vogliono sempre dire che l'allenamento è stato produttivo. Nel pasto prima di allenarti aumenta un po' i carboidrati, nel pasto successivo all'allenamento invece aumenta le proteine

[RIC3]

Roby come spuntino di mattina e pomerighio cosa consigli? Io per adesso faccio la mattina mezzo panino con salmone e il pomeriggio qualche tarallino...

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[Robymetallo95]

Dipende dal tuo obbiettivo, che tipo e quanta attività fisica fai, cosa mangi negli altri pasti e il tuo fabbisogno calorico

Con cosa fai colazione e quanto tempo prima dello spuntino? quanto passa tra spuntino e pranzo? quanto tra pranzo e merenda? cosa mangi a colazione e pranzo di solito?

Devi dimagrire o mettere su muscoli?

[RIC3]

Robymetallo95 ha scritto:

Dipende dal tuo obbiettivo, che tipo e quanta attività fisica fai, cosa mangi negli altri pasti e il tuo fabbisogno calorico

Con cosa fai colazione e quanto tempo prima dello spuntino? quanto passa tra spuntino e pranzo? quanto tra pranzo e merenda? cosa mangi a colazione e pranzo di solito?

Devi dimagrire o mettere su muscoli?

allora ho lasciato la palestra ,adesso faccio piscina ...e qualche esercizio a casa flessioni e con manubri, come mangiare, faccio la mattina latte e caffè con due biscotti verso le 8, spuntino dicevo mezzo panino con salmone verso le 10.30, pranzo con pasta o carne o pesce con mezzo bicchiere di vino verso l'1 , poi spuntino pome tarallini dicevo verso le 4 e le 7 a cena carne o verdure, tonnno o affettato---frutta...e basta ...cmq io voglio un pò dimagrire che sto a 80kg vorrei ritornare a 70 kg!

[Robymetallo95]

ah ok... capisco, allora il primo spuntino secondo me lo puoi tenere così, la colazione invece è un po' troppo povera, non mangi da almeno 6 ore e ti mangi 2 biscotti col caffè

diminuisci la quantità di pasta e condisci poco (ad esempio se ora a mezzogiorno mangi 150gr di pasta al pomodoro, magari pure pasta bianca riduci un po' e scendi a 110 e 120) i carbo invece evitali da mezzogiorno in poi, sopratutto se raffinati, a merenda (a meno che tu non debba fare attività fisica topo o tu abbia appena finito di farla) mangiati un po' di frutta (non banane et simil che ti creerebbero un picco glicemico:D). Anche la cena riduci un po' le quantità, tieni monitorato il peso (pesati la mattina dopo essere andato in bagno e prima di fare colazione). Quando arrivi a perdere 1kg a settimana o giù di lì allora mantieni quell'impostazione della dieta che (almeno per il discorso kcal) dovrebbe essere a posto.

[RIC3]

si ok grazie ma la frutta la mangio tutta, vado dalle mele rosse, banane, carote e chi ne ha più ne metta!

[RIC3]

an il pane poi quanto si deve prendere? e quando?

[Robymetallo95]

povero pane... perchè me lo demonizzate così

La frutta la puoi mangiare tutta... solo è meglio per alcuni frutti (banana ad esempio) mangiarli nella prima parte della giornata, poichè molto ricca di carboidrati a basso indice glicemico, che se non vengono prontamente utilizzati vengono stoccati dal corpo sotto forma di adipe.

Per il pane raffinato è lo stesso discorso... vanno evitate grandi quantità perchè creano un picco glicemico...

Ne puoi mangiare un 50gr (mezza michetta) a pranzo e la sera 1-2 fettine, ma sono quantità indicative... se non si conosce il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero si può far poco e dare indicazioni non sempre corrette o non ottimali... anche sapendo questi dati ci deve essere comunque (una volta pianificata per bene la dieta, non quanto pane e quando mangiare la frutta ) un feedback per capire se aumentare o ridurre ulteriormente le kcal e la ripartizione dei macro nutrienti...

Inizia a leggere questo articolo in modo da capire meglio come funziona e come pianificare una dieta