Il thread del Bodybuilder

[TulipanZ]

fedemini ha scritto:

Ma spiegarlo a parole viene difficile comunque in sostanza flessioni con varie posizioni delle mani, trazioni con varie prese, addominali vari e qualche esercizio per le gambe tipo squat o affondi a corpo libero.

Per la dieta ti lascio questa di esempio che cosi ti fai un'idea, molto brevemente sarebbe molto simile ha una low carb solo con dei carichi di carboidrati in alcuni pasti alla settimana.

Dieta Metodo molecolare rimessa in forma 14 - 20 gennaio 2013

Oooohhh finalmente si vede in giro una dieta decente. Altro che dukan e cavolate varie.... Però a mio parere è un po troppo low carb. Almeno un paio di volte a settimana avrei inserito a pranzo un piatto di pasta integrale al pomodoro fresco oppure riso basmati o riso integrale olio e parmigiano.

[Robymetallo95]

principe andry ha scritto:

Vogliamo i dettagli

La prima che ho voluto provare consisteva nel partire con una presa "svantaggiosa" per poi passarne ad una in cui siamo più forti, ad esempio, se vogliamo allenare i tricipiti alla panca piana, iniziamo con una presa stretta e un peso che ci consenta di compiere a sfinimento le ripetizioni prefissate (nel mio caso erano arriviamo a 1-2 reps prima dello sfinimento e cambiamo presa in una vantaggiosa (in questo caso passiamo alla presa classica della panca piana per allenare il petto) in questo modo dopo aver portato vicino allo sfinimento il muscolo da allenare, diminuiamo il carico sul muscolo bersaglio aumentando quello sugli alteri muscoli coinvolti (stabilizzatori ecc), in questo modo si riesce davvero a portare a sfinimento il muscolo bersaglio. Oltre nella ppiana questa tecnica la sto utilizzando anche nella leg press e alla lat machine (da quest'ultima sono uscito devastato ).

Nel calf invece a fine serie aggiungo peso e senza recuperare aggiungo altre ripetizioni isometriche e burns (ripetizioni passive)

NB: Queste tecniche non sono adatte a principianti (che rischiano di non arrivare comunque a sfinimento a causa dello scarso coordinamento neuro-muscolare e di farsi male), occorre riscaldarsi per bene prima di iniziare l'esercizio (io faccio 2-3 a seconda della dimensione del distretto muscolare da 6 con 50-70% del peso che andrò ad utilizzare nella prima serie), non vanno utilizzate "cronicamente" e sono necessari tempi di recupero (sia tra una serie e l'altra che tra una seduta e l'altra) e una corretta integrazione, pena l'aumento del rischio di imbattersi nel sovrallenamento.

principe andry ha scritto:

Grande fedemini, preferisco anche io l'allenamento a corpo libero, ma soprattutto d'estate. D'inverno un po' di ghisa ce la metto

I love ghisa, pure d'estate

come dieta ora invece ne sto facendo una con parecchi carbo e pro, un po' meno grassi (sui 60gr al giorno) stando attento più al bilancio settimanale che a quello giornaliero.

[fedemini]

TulipanZ ha scritto:

Oooohhh finalmente si vede in giro una dieta decente. Altro che dukan e cavolate varie.... Però a mio parere è un po troppo low carb. Almeno un paio di volte a settimana avrei inserito a pranzo un piatto di pasta integrale al pomodoro fresco oppure riso basmati o riso integrale olio e parmigiano.

Si più che altro si dovrebbe un po personalizzare in base al proprio peso e attività pero non e male.

[fedemini]

I love ghisa, pure d'estate

come dieta ora invece ne sto facendo una con parecchi carbo e pro, un po' meno grassi (sui 60gr al giorno) stando attento più al bilancio settimanale che a quello giornaliero.

Anche io la amo la ghisa ma sto giusto stimolando un po i muscoli in maniera differente per cambiare un po.

[principe andry]

Gli ultimi annetti ho fatto due step full body con esercizi differenti tra una e l'altra sessione. Quest'anno ho deciso di provare a dividere nei due step la parte alta e la parte bassa. Purtroppo non ci si può sbizzarrire troppo con due sessioni, ma ci sono diverse tipologie diverse e un po' di divertimento lo si trova comunque

Cavolo!! Il thread mi ha fatto tornare in mente che avevo un obiettivo non ancora raggiunto (planche push up) e non ci sto neanche lavorando

ciao

[Robymetallo95]

io ora sto facendo una fullbody

prima ho fatto uno split a 3 e poi a 2, ma per ora con me funzionano meglio full body brevi (mai più lunghe di 1h) con poche reps e serie (max 3 serie e reps 6-8, eccetto leg press e calf che ne faccio 20)

[principe andry]

Robymetallo95 ha scritto:

io ora sto facendo una fullbody

prima ho fatto uno split a 3 e poi a 2, ma per ora con me funzionano meglio full body brevi (mai più lunghe di 1h) con poche reps e serie (max 3 serie e reps 6-8, eccetto leg press e calf che ne faccio 20)

Questa è la prima regola

Quando faccio la parte alta ci metto al massimo 50min (da quando inizio il riscaldamento a quando dico stop) e per le gambe arrivo al massimo a 40min (anche se già a 30m sto con la schiuma ).

Purtroppo sono limitato con i pesi disponibili e non posso fare poche rip. Diminuisco il tempo di recupero e ci sparo qualcosa a corpo libero in super-serie alla fine; dipende da come sto però.

ciao

[Robymetallo95]

Anche te hai dei pesetti in palestra... anche da me se vuoi fare 180kg di squat non puoi perchè non ci stanno sul bilancere...

idem per il rematore coi manubri... arrivano fino a 36kg, uno appena appena forte deve farli alla macchina (100 per braccio, come un ragazzo che si allena con me ).

Edit: il giorno delle gambe fai solo quelle o ci infili anche triceps o biceps e avambracci?

[principe andry]

Sono anni che non vado in palestra

Il giorno gambe, faccio solo gambe (+ abs): affondi + stacchi + squat (+ eventuali jump) e l'atp è già finito.

ciao

[Robymetallo95]

azz dai riprendi Andrea

cmq ti è finito l'ATP nelle gambe non gli altri se devi fare sti push-up magari può essere utile allenare più spesso i triceps

[gianni1879]

TulipanZ ha scritto:

Oooohhh finalmente si vede in giro una dieta decente. Altro che dukan e cavolate varie.... Però a mio parere è un po troppo low carb. Almeno un paio di volte a settimana avrei inserito a pranzo un piatto di pasta integrale al pomodoro fresco oppure riso basmati o riso integrale olio e parmigiano.

Le ricariche settimane di carbo vanno fatte altrimenti ti ritrovi senza energie per spingere.

Cmq per adesso pure io mi sto allenando piùà blandamente, essendo che faccio pure mtb devo un pò bilanciare le due cose sennò non faccio nè l'una nè l'altra. :

[Andrix85]

Ciao ragà...Io dopo un mese di stop sto riprendendo la sessione di massa che spero porti i suoi frutti perchè ho perso un po' di peso...Ho anche ripreso l'integrazione con spuntini pomeridiani a base di proteine e un GAINER 60% proteine, 30% carbo e 10% amminoacidi che prendo solo i giorni che vado in palestra, prima e dopo.

Come scheda sto seguendo questa in 3 giorni. E' la prima volta che la faccio ma è abbastanza tosta...Esco il lunedì a pezzi ahahaha...

LUNEDI':

distensioni su panca piana 15-12-10-8-6-4-4 a carico progressivo

croci su inclinata 4x12 movimento lento

arnold press 4x10

alzate laterali 3x8

push down 4x12

french press 4x12

MERCOLEDI'

squat 15-12-10-8-6-4-4 a carico progressivo

leg extension 3x15 movimento molto lento

stacchi 2x12

leg curl 2x15 movimento lento

calf 5x12

VENERDI'

rematore con bilancere 15-12-10-8-6-4-4

lat machine avanti 2x12

pullover 2x15 movimento lento

curl con bilancere 3x10

curl a martello 3x10

Cosa ne pensate ?

[Robymetallo95]

Eh immagino sembra una scheda abbastanza intensa e lunga, secondo me potresti trarre giovamenti dal ridurre le reps tra le 6 e le 10 per serie e diminuire un po' le serie alla panca piana, squat e rematore, mi sembrano davvero tante fare tipo una da 15 per riscaldamento e poi 12-10-(8)-6-(4)

prima della pausa che tipo di allenamento seguivi?

[principe andry]

Te l'ha fatta l'istruttore in palestra o l'hai un po' elaborata/creata te?

A me qualcosina non convince totalmente. Quanto tempo impieghi il lunedì a finire la scheda?

Quanto recuperi? In teoria, la prima serie da 15rip la quasi toglierei, però, dato che il peso non è eccessivo, la considererei quasi da "riscaldamento"

LUNEDI':

distensioni su panca piana 15-12-10-8-6-4-4 a carico progressivo

croci su inclinata 4x12 movimento lento -> porterei a 3

arnold press 4x10 (gli preferirei il lento avanti)

alzate laterali 3x8

push down 4x12 (per i trip, lascerei un solo eserc da 3 serie)

french press 4x12

MERCOLEDI'

squat 15-12-10-8-6-4-4 a carico progressivo

leg extension 3x15 movimento molto lento

stacchi 2x12 -> porterei a 3/4

leg curl 2x15 movimento lento

calf 5x12 -> porterei a 3

VENERDI'

rematore con bilancere 15-12-10-8-6-4-4

lat machine avanti 2x12 -> porterei a 4

pullover 2x15 movimento lento

curl con bilancere 3x10 (lascerei un solo eserc tra i due)

curl a martello 3x10

 

ciao

[gianni1879]

sinceramente a me non piace affatto, ma le serie con alte ripetizioni sono il riscaldamento?

Per me non ha minimo senso fare alte ripetizioni nei gruppi muscolari grandi.

Cmq posso chiederti che pesi gestisci?

per quanto riguarda la dieta, si dovrebbe impostare come fabbisogno giornaliero, prendere altri nutrienti un pò senza cognizione non so che risultati può dare.

[Trokji]

ragazzi grande notizia.. domani dovrei riprendere ad alienarmi.. almeno lo spero.. e se riprendo chi mi ferma più!!!

[Robymetallo95]

Ah bene!!

Io vado ora ad allenarmi, provo la cintura nuova... speriamo faccia il suo lavoro

[Trokji]

speriamo vivamente

[Robymetallo95]

Sembra che faccia il suo lavoro, unico neo si fa una fatica boia a slacciarsela tra uno stacco e l'altro volevo allentarla per respirare meglio ma alla fine ho rinunciato... con la presa che era andata a farsi benedire mi costava troppa fatica

Con che scheda riprendi Jack?

[Trokji]

All'incirca la solita ads. Infatti per il tempo che ci voleva negli ultimi tempi mi ero detto che mi andava bene di alzare 10 kg di meno ma evitare di usare la cintura anche nel deadlift.. tanto mi sono detto che gare di pl non devo farne o almeno a breve non le ho in programma asd. Se tu ti trovi bene cmq usala