Jump to content

Recommended Posts

Iniziato ieri la scheda... A parte lo squat che era un po pesante per il resto è stata fattibile bene. Domani mi rido

 

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

Share this post


Link to post
Share on other sites


Questa è quella che ho appena iniziato. La panca piana del lunedì è con il fermo al petto e a 20 kg per parte ho spinto più di quanto immaginassi. Magari complice anche il fatto che l'ho inserito dopo squat e le trazioni. Vediamo come va nelle prossime sett. Il 4x8 in pratica lavora perlopiù in buffer, mentre il 5x5 è quello che porto oltre il massimale.

A sensazione inserisco un paio di curl, push down e culf. Per l'addome sto inserendo il plank.

 

 

[TABLE]

[TR]

[TD]Day[/TD]

[TD]Exercise[/TD]

[TD]Reps[/TD]

[TD]Wk 1[/TD]

[TD]Wk 2[/TD]

[TD]Wk 3[/TD]

[TD]Wk 4[/TD]

[TD]Wk 5[/TD]

[TD]Wk 6[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Monday[/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37.5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Trazioni[/TD]

[TD]4x5[/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Bench[/TD]

[TD]4x8[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Wedn[/TD]

[TD]Deadlift[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37.5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Lento av.[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]15[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]17.5[/TD]

[TD]17.5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]17.5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Parall[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]0[/TD]

[TD]0[/TD]

[TD]0[/TD]

[TD]0[/TD]

[TD]0[/TD]

[TD]0[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]10[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Friday[/TD]

[TD]Bench[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]15[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]30[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]35[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]37.5[/TD]

[TD]40[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Squat[/TD]

[TD]4x8[/TD]

[TD]20[/TD]

[TD]22.5[/TD]

[TD]25[/TD]

[TD]27.5[/TD]

[TD]30[/TD]

[TD]32.5[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD]Row T-Bar[/TD]

[TD]4x8[/TD]

[TD]35[/TD]

[TD]40[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]45[/TD]

[TD]50[/TD]

[TD]50[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[/TABLE]

Share this post


Link to post
Share on other sites

È la seconda sett che faccio questo tipo d allenamento... Ho sempre un'enorme difficoltà con le gambe e nonostante sia migliorato ieri mi sembrava addirittura di non riuscire a far l'ultima serie :( Per il resto mi piace il tipo d allenamento ma é presto per vedere se a me darà buoni risultati. Oggi ad esempio sono cotto! :D

 

Inviato dal mio HTC One S utilizzando Tapatalk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Anche io oggi sono stanco e non so il perché .. Sarà stato il deadlift

 

 

Inviato da mio iPad utilizzando Tapatalk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, mi accodo a tutti voi perché anch'io ho fatto gli stacchi ieri :asd:

Dato che è in pratica la prima settimana e la prima volta che li facevo con il bilanciere libero, ho messo solo due dischi da 20kg (la sbarra sembra pesare 20kg).

A corpo libero sento lavorare molto il gluteo, ma con il peso no :cheazz:. Forse devo focalizzare meglio il movimento.

 

@ Simo, non dovresti arrivare prossimo al cedimento (non nella seconda settimana intendo). Non è che hai messo un massimale (quinta settimana) un po' più alto di quello reale?

 

ciao

Share this post


Link to post
Share on other sites

cazzo il deadlift è veramente mortale!!!! Senti veramente tutti i muscoli tirare. Comunque stasera già sto meglio, stamani ero uno straccio

Share this post


Link to post
Share on other sites

Il deadlift normale comunque rende di solito meglio con meno reps o più peso, ovviamente se si Sa fare un pochino. Io ho retto abbastanza bene, però per me 100 kg sono pesetti al deadlift anche se sono assolutamente fuori forma ancora. A questo giro proverò credo a fare a meno della cintura negli esercizi a costo di usare pesi più bassi per tanti motivi. Poi anche la cintura che presi non è così buona, se deciderò di riprendere ad usarla dovrei prenderne una decente, ma per il momento non è il tipo di allenamento che mi prefiggo

 

 

Inviato da mio iPad utilizzando Tapatalk

Share this post


Link to post
Share on other sites
per ora sono arrivato a fare ciò. A metà mese o a fine aprile vorrei provare a fare squat e le spinte con almeno 20kg :)

 

 

E' ora che mi rimetta a lavorare, é troppo che ho abbandonato il tutto e meglio mettersi sotto per l'estate :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vedi tu, ma meglio cercare di essere costanti, anche poco per poche volte la settimana.. Con qualche pausa comunque concessa

 

 

Inviato da mio iPad utilizzando Tapatalk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alzatori di ghisa, come andiamo?

Io ho deciso di provare per le prossime 4 settimane questo programma -> click (da leggere anche i 2 capitoli, specialmente il secondo)

 

In questa settimana l'ho provata in modo leggero anche solo per farmi un'idea sui pesi da utilizzare per il pendolo, vista la particolarità.

Le dips con il pendolo le faccio senza zavorra :D Le trazioni alla sbarra non le ho neanche provate perché mi sarebbero impossibili; l'ho sostituite con la lat machine.

Sinceramente non mi è ancora del tutto chiaro l'esatta metodica da effettuare quando si riporta MAV. Io sto facendo le 2 (o 5) ripetizioni con un peso tale da faticare, ma che non mi faccia sporcare il movimento.

 

ciao

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da un pochino ho lasciato la palestra. Ha iniziato a fare caldo e si sfiatava, soprattutto nello spogliatoio ed era quasi inutile farsi la doccia. Ovviamente dopo ha cominciato a fare fresco o comunque non ha più fatto il caldo torrido di un mesetto fa! Mavvaff...

Ho però deciso di provare questo metodo di 6 settimane per aumentare il numero di trazioni alla sbarra -> click

Come massimale ho più o meno 11 ripetizioni e vorrei migliorare più che altro per fare il muscle up bello e pulito.

 

Ho iniziato la routine da un paio di sessioni e ho eseguito le serie con 3 ripetizioni. Mi stavo tenendo sui 75" di recupero, ma di tempo ne prendeva troppo e nel corso della sessione ho iniziato a fare recuperi da 60" (come anche consigliato nell'articolo).

Per il massimale iniziale sono arrivato addirittura a 34 serie e non pensavo neanche che avrei superato la metà! Più che altro mi sono fermato perché mi ero stufato, ma forse un'altra serie (o altre due) l'avrei potuta fare. Stare circa 45 min a fare trazioni è pesante :D Anche la presa cominciava a incidere non poco e migliorare con la forza nella presa alla sbarra, aiuta su qualsiasi esercizio; magari qui vince lo stacco da terra visto i pesi in gioco, ma vabbè.

 

Vediamo se questo metodo funziona. Il lato negativo è che prende un bel po' di tempo e non puoi inserire molto altro nella sessione, anzi.

 

ciao

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bhe in inverno io cerco sempre di mettere su un pò di muscoli a discapito della definizione, mangio un pò di più allenamento ipertrofico e tanta musica:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

più o meno la mia stessa idea... sto mangiando un pelino di più del normale ... ti ricordi il sito dove scaricarsi una tabella per allenamento ipertrofico che l'ho persa la mia dell'anno scorso?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Io non uso nessuna tabella ormai so come funziono, quindi so che devo restare dal 70/80% del massima ripetizioni 8/10 e cambiare esercizi ogni tanto, ma sul web trovi sicuramente qualcosa di più specifico.

Share this post


Link to post
Share on other sites

anchio da infermiere l'ipertrofia è un ingrossamento del muscolo dato da molteplici fattori

 

ma esistono esercizi che si chiamano così??? curioso! ;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Finite le feste e dopo aver preso quasi 4 chili ho deciso di darmi da fare, quest'estate ero arrivato a 69kg per 172cm e stavo da Dio !!! Ora ne peso 75kg e mi faccio quasi schifo :fiufiu::muro:

 

2/3 volte a settimana vado al campo sportivo e corro / cammino veloce per 5-6km e mezz'ora di basket, gli altri 2/3 giorni faccio esercizi vari: flessioni, addominali ed esercizi con i pesi per mettere su un pò di massa muscolare. Se riuscissi a continuare così fino a quest'estate credo che riuscirei a scendere un bel pò e stare meglio :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Madonna Jacopo, certo che ne hai mangiato di cotechini e pandori.... Eh si che io mangio, tanto... Soprattutto alla sera... Ma sto sempre a 1, 82 su 80kg... Oramai perenni dai tempi dell'agonismo nel karate

Share this post


Link to post
Share on other sites

io ho preso un paio di kg .. però si vedono subito :D

 

Ad ogni modo non mi interessa molto di questi due kg perchè in un mesetto di palestra li ributto giù. Datemi una linea base di un allenamento isotropico vai ... graaaaaaaaaazie

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lascia stare Marco, vieni in palestra da me che ti tiro fuori come un capriolo di montagna

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


×