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La scheda sarebbe quella del file excel che ho allegato prima, quindi con gli stacchi e altre indicazioni; l'immagine è quella modificata da me. Molti comunque consigliano di mettere il lento avanti o military press al posto della panca inclinata del mercoledì.

 

ciao

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Il 4x5 fatto ieri alla sbarra è andata bene. Le prime due serie in scioltezza, mentre all'ultima ho dato un po' di più. Non so se mi conviene mettere un sovraccarico alle ultime. La prossima settimana la farò ancora a corpo libero.

Il 3x5 alle parallele invece è troppo tranquillo; vero è che si tratta di un esercizio messo tanto per dare un po' di stimolo a tricip e petto, ma direi che 10kg di sovraccarico si possono mettere tranquillamente.

 

ciao

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Ehi Andrea mi dispiace per il tuo infortunio, spero si risolva presto. Io purtroppo sono occupato con gli esami e per il momento non mi alleno bene, speriamo di trovare ritmi migliori per allenarsi prossimamente

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Grazie Giacomino :) L'infortunio è durato pochissimo e sono tornato in perfetta forma, anche se la nottata di capodanno e una partita a bowling non hanno di certo aiutato la guarigione :D

Daje!!! Ti aspettiamo in palestra!!

 

ciao

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ripreso a correre oggi.. domattina se riesco mi rimetto a fare qualche esercizio coi pesi per ripartire :D

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Io ho ancora problemi alla schiena, mi è ritornato il dolore, sembra contrattura, anche se sn fermo da un mese ormai...ho un punto sul collo sotto la prima vertebra che se tocco fa male. Sembra un nervo...Devo andare a farmi vedere...Spero nn sia un'ernia cavolo....

 

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io sto continuando la scheda che mi avevate passato e devo dire che i risultati si vedono.. ad esempio ora arrivo alla 4a serie di trazioni senza problemi, e alla panca risco a spingere 100kg 5 colpi senza aiuti. Ho dovuto un attimo gestire i carichi mentre avanzano le settimane perchè li sentivo troppo leggeri.

 

Ho ancora due settimane di scheda, poi mi consigliate una scheda per fare massa?

 

Marco

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Daje Giacomino :D

 

Se dopo un mese senti ancora dolore, è il caso di approfondire la faccenda. Speriamo non sia

nulla di che. Facci sapere :)

 

Quindi, Marco, stai facendo la full body o la bill starr 5x5?

Io penso che continuerò con una 5x5 multifrequenza perché mi sta dando molto.

Prima facevo fatica a fare un paio di ripetizioni a 80 di panca piana ed ora viaggio sulle 5 rep,

seguito, con 90 kg totali. Anche per lo squat ho aumentato un po'.

Per opinione personalissima, non ha molto senso distinguere schede tra forza e massa.

Se fai una dieta ipercalorica con una scheda di forza, la massa la metti eccome!

Insomma, massa o definizione lo decidi principalmente a tavola ;)

 

ciao

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Sn stato ieri dal medico...Mi ha detto che nn rileva nulla di particolare...la schiena nn é contratta, però se ho questo fastidio e punto dolente al collo mi ha consigliato una risonanza magnetica per tagliare la testa al collo, potrebbe essere una punta d' ernia cervicale...Speriamo di no...Altrimenti addio palestra...?

 

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Ho ripreso ad allenarmi con più continuità .. Ora spero di perseverare per poter tornare al mio vecchio "top" della forma in qualche mese

 

 

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Son arrivato a 95kg di panca senza aiuti.. Sta scheda è fantastica! Settimana prossima finisco e cambio i valori con i nuovi massimali... Poi il 10 aprile ho appuntamento col il nutrizionista per una bella dieta.

 

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Oggi ho finito la mia prima Bill Starr! Incrementi di forza niente male su panca piana, squat e rematore con bilanciere!

Sto pensando di fare una versione un pochino diversa della bill starr, ovvero senza distinguere giorno pesante / leggero / medio, ma per gruppo muscolare, sempre in multifrequenza a carichi progressivi.

Dopo butto giù quello a cui ho pensato, ma non mi convince ancora del tutto :D

 

ciao

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Oggi inizia l'ultima settimana della tabella che mi hai passato un mesetto fa. Da settimana prossima inizierò ad usare quella di quell'allegato che avevi caricato. Quindi comprensivo di deadlift e panca inclinata. Vediamo come mi trovo.

 

Domanda... ma .. quando si fa lo squat è vero che è meglio arrivare (detta grezzamente) col culo più basso delle ginocchia? Io di solito tendo ad arrivare alla stessa altezza, quindi diciamo che in teoria dovrei scendere di ancora 5/10cm più o meno.

 

Voi che dite?

 

Marco

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Ho ripreso ad allenarmi nella home Gym.. Anche se ancora sono molto debole è un buon re inizio

 

 

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oggi ho rischiato ... 40kg alla 5a serie da 5 il lunedì è stato decisamente troppo... alla 4a ripetizione stavo morendo :D hahahah

 

Ho provato gli squat come dicevo sopra, quindi andando con il culo subito sotto le ginocchia, devo dire che hanno lavorato molti più muscoli e che non ho sentito nessuno sforzo strano sulle ginocchia.

 

In settimana devo provare anche il deadlift per capire qual'è il mio massimale attualmente per preparare la scheda per la settimana prossima. Qualche consiglio a riguardo visto che non l'ho mai fatto?

 

Marco

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Quella del file excel è indirizzata agli intermedi (la classificazione degli intermedi è molto alta e trovi tutto dentro il file), mentre la versione per "principianti" non aumenta il peso con le serie successive (non ricordo se ci sono altre differenze, ma probabilmente sì).

Di certo non sono un "intermedio" per quello che richiedeva l'ideatore del ciclo, ma l'ho fatta comunque e mi sono trovato molto bene.

In genere si consiglia di sostituire la panca inclinata con il lento avanti / military press (è il lento avanti in piedi :D ).

 

Lo squat va bene al parallelo (tra coscia e pavimento). Quello accosciato pure è molto buono, ma devi ovviamente ritoccare un po' il carico. Preferisco fare il pistol squat a questo punto :D

Oggi (sono nella settimana di scarico), ho provato a fare un po' di deadlift, anche per capire un po' il peso che dovrò mettere.

Ho fatto un po' di ricerche in rete per la corretta esecuzione e me la sono fatta controllare dall'istruttore in palestra. Ho trovato quindi qualche accortezza;

 

  • la testa che segue la linea della colonna vertebrale e non sempre alta (quindi all'inizio si guarda tipo in basso-avanti)
  • scapole addotte e petto in fuori
  • bilanciere che scorre praticamente sulle tibie
  • il culo non deve stare troppo alto

Qui si trovano tutte le info e i vari errori -> click

 

ciao

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Ricordavo che era scritto lì che per l'ideatore un intermedio è colui che riesce a portare sopra la testa tipo il 100% (non ricordo la percentuale :D ) del proprio peso (power clean) e altro. Evidentemente l'ho letto altrove perché lì non c'è :asd:

 

ciao

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Per ora ho buttato giù quest'abbozzo che potrebbe essere lo zoccolo della prossima scheda che durerà 5/6 settimane. I recuperi vanno un po' a sentimento; 1'e30'' per carichi leggeri, 2'/2'e30'' per quelli pesanti e fondamentali.

 

Lun:

Squat 5x5 (peso costante nella sessione e crescente nelle giornate successive)

Panca piana 4x8 (come sopra, mantenendo un po' di buffer)

Trazioni 4x5 (corpo libero)

 

Merc:

Deadlift 5x5 (come squat)

Lento avanti 4x5 (come sopra)

Dips 4x5 (la prima a corpo libero, le altre con zavorra crescente. Solo le ultime 2 settimane tirate)

 

Ven:

Panca piana 5x5 (come squat e deadlift)

Squat 4x8 (buffer)

Row T-Bar 4x8 (buffer)

 

In questo modo andrei ad aumentare il volume rispetto alla bill starr. Probabilmente le ultime settimane andrei di peso un poco crescente durante il 5x5 dato che starei lavorando con peso circa massimale.

Magari nella sessione, se sto bene, aggiungo qualcosina di complementare.

 

ciao

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Ecco la mia scheda dalla prossima settimana... alla morte!!!

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I pesi sono da intendersi per parte del bilanciere? Anch'io me la sono fatta così :D

90kg di ghisa + peso del bilanciere (15/20kg) per fare 5 rep come massimale? Tanta roba :n2mu:

Quanto pesi ora?

 

ciao

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Si esatto... Sono per parte... Mi torna meglio. Peso del bilanciere per panca 12kg e quello per squat 15... Ora peso 80kg.. A fine scheda ho appuntamento con il dietologo per iniziare la dieta.

 

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Ok... Marchino m ha incuriosito e sono a provare anche io qsto tipo di allenamento abbinandoci un po d corpo libero. Stiamo a vedere... ;)

 

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