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Tabella di oggi....massacrante!

 

Petto...

 

Chest Press 3x8 con 80kg

Panca piana 3x6 con 37,5 kg per parte più bilanciere da 12

Spinte 30 con manubri 3x8 con 28kg

Panca inclinata 3x8 con 25kg per parte più bilanciere da 12

Croci ai cavi con 35kg

 

Bicipiti

Bilanciere a Z 3x8 con 17.5 kg più bilanciere

Manubri a martello 3x8 con 20kg

Manubri normali 3x8 con 16kg

Bilanciere presa inversa 3x8 con 10per lato

Cavi alti 3x8 con 25kg

 

Addominali

Laterali ai cavi 3x12 con 50kg

Crunch panca inclinata 3x12

Supercrunch 3x12

Plank 3x1 minuto

 

Pausa tra serie e/o esercizi 1'30"

 

Direi che ho lavorato bene... Son morto XD

 

Marco

 

 

 

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Comunque stamani stavo benissimo...nessun dolore particolare o affaticamento strano.

 

Oggi tabella per le zampette...

 

Si inizia con 10 minuti di corda per scaldarsi..poi

 

Leg Press 3x10 con 45Kg .. lo so..non mi riesce un cazzo sta macchina

Squat 3x8 con 35kg per parte + bilanciere da 16

Affondi 3x8 con manubri da 14Kg

Squat Frontale 3x8 con 25kg per parte più bilanciere da 16

Pressa 4x6 con 190kg

Polpacci su step 3x8 con 10kg per parte più bilanciere da 16

5 minuti di corsa per terminare le gambe

addominali laterali ai cavi 3x12 con 50kg

crunch 3x12 panca inclinata

 

anche oggi recupero di 1'30" tra serie e/o esercizi ...

 

Marco

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Ieri a panca piana ho messo 60kg per farne 5 all'85% (il bilanciere ne fa circa 20 :D ).

La percentuale probabilmente era in pratica maggiore, ma lo spotter ovviamente non l'ha mai toccato il bilanciere (se non per aiutarmi allo stacco). Visto che forse non arrivo a pesare 70kg (68,4 kg prima di iniziare la scheda), sono soddisfatto :D

Forse mi conviene fare 65 e non 70kg per la prossima (che è da 95%).

 

ciao

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Ho fatto la panca a 65kg invece che a 70kg ed è andata bene, ovvero era giusto quel quasi 100%.

Dopo ho sentito un po' di fastidio nel sovraspinato / trapezio (per capirci) della spalla destra. Forse all'ultima non sono salito dritto e ho forzato un po' male.

 

Ha aperto vicino casa un negozio Scitec Nutrition. Maledetti! :D

Sto sfogliando un volantino.

 

ciao

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@Trokji ho finito la scheda HST e mi accingo a fare la settimana di riposo.

A breve controllerò un po' cos'è successo in questo lasso di tempo (peso e misure).

Probabilmente continuerò con un'altra scheda dallo stesso principio, ma ovviamente diversa. Vedo che spesso si consigliano le Dips. L'esercizio mi piace, ma non vedo come sia possibile integrarlo nella metodica. Potrebbe risultare troppo complicato andare ad aumentare il carico.

 

Stavo pensando di fare qualcosa di questo genere, sempre A-B-A / B-A-B;

Gambe x 2

Gambe x 1/2

Petto x 2

Petto x 1

Dorso x 2

Dorso x 1

Spalle x 2

Bicip x 1

Tricip x 1

Polp x 1

 

Nell'ultima ho fatto

Gambe x 2

Gambe x 1

Petto x 2

Dorso x 2

Spalle x 2

Bicip x 1 / Tricip x 1 (alternati in A e B)

Polp x 1 (una sì e una no)

 

ciao

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Bene, controllare per avere dei feedbacks è sempre importante. Le dips sono un esercizio ottimo ed efficace per la parte superiore del corpo, a patto di eseguirlo con la massima prudenza per evitare di infortunarsi e con una giusta profondità per avere una buona efficacia, ovviamente anche con un'attrezzatura idonea (come molti esercizi semplicemente bisogna sapere come va fatto). Per il calcolo del peso se vuoi provare a farlo in HST devi partire dal tuo peso corporeo e da lì aggiungere sovraccarichi tramite cintura (se sei molto forte ci vogliono cinture da sovraccarico adatte e molto peso). Se invece sei ancora molto debole in questo esercizio puoi farlo con la tecnica grease the groove, ottima anche per chin ups o pull up, grazie alla quale migliorerai molto in poche settimane. Importante è tenersi un ampio buffer, quindi un'intensita per serie non alta. Per chi è già abbastanza forte può essere anche un esercizio da fare alla fine giusto per pompare, con metodica non HST, facendo tutti gli altri esercizi in HST. Per lo schema esercizi/gruppi muscolari/serie sei molto libero, considera solo l'effettivo carico di lavoro e soprattutto il tempo che ti richiede finire l'allenamento, se il tempo si allunga troppo e ti deconcentri non è una buona cosa. Spesso migliora di più chi fa le cose più semplici, questa è una cosa sempre da tenere a mente.

Come riposo più che 7 giorni ti consiglio 9-10 giorni se fai HST, puoi comunque fare corsetta leggera e stretching in questo periodo senza affaticarti, dieta invariata o ridurre le kcal specie carbo di un 20%

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Grande Giacomino :D

Per le dips, direi che un 15 rep a corpo libero le faccio. Stavo proprio pensando di aggiungere questo esercizio dopo aver fatto le due serie di panca senza seguire precisamente l'aumento del carico percentuale che reputo davvero poco agevole. Stesso discorso per le trazioni alla sbarra; altro esercizio che adoro, ma qui penso di arrivare al massimo a 10 rep a corpo libero (ovviamente movimento completo, non mezze ripetizioni come si vede spesso in palestra).

Tenderei dunque a inserirli in quel "Petto / Dorso x 1" cercando magari di variare un po' la difficoltà nel tempo (carichi aggiuntivi).

 

Vedo se iniziare dalle 15 rep o direttamente dalle 10; tenderei a partire dalle 15 per prendere bene confidenza con i nuovi esercizi (che comunque conosco) e non fare minchiate con il peso :D Non da meno, anche per valutare il tempo passato in palestra che non voglio di certo superare l'ora. Anzi, vorrei rimanere nei 45/50 minuti (solo pesi), che con 14/15 serie dovrei starci se non incontro "ostacoli" (un paio di chiacchiere e macchine occupate). Sessione di esercizio più lunga nelle 15 rep, ma recupero più breve rispetto alla sessione da 5 rep.

 

Il riposo dai pesi va da venerdì scorso a lunedì 18. In questa settimana andrò a fare un po' di corsetta e magari a provare un pochino le macchine da rowing, ma senza affaticarmi. In quest'ultima fase sto proprio sentendo il fisico chiedere un po' di pausa e capita a fagiuolo :asd:

 

ciao

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Se ne fai già 15 a corpo libero puoi pensare anche di inserirle come esercizio HST. Basta ti tieni più basso con le reps nelle prime sedute, in modo da abbassare l'intensità, alla fine avresti solo le 15 reps di "strano" , nelle altre potresti aggiungere i carichi tranquillamente laddove necessario.

Per il pump è diverso, magari puoi fare 3 serie da 8 con pause attorno a 1' e 30''- 2'00'', ma devono essere comunque "leggere", se senti che rallenti troppo e fai troppa fatica non va bene. E comunque dopo altri esercizi in HST che hanno la priorità.. esercizi per il pumping come sai li mettevo nel mio HST modificato, dato che la produzione di ROS data dall'"occlusione" del sangue è una via che porta alla crescita muscolare, seppur minoritaria rispetto a quella data direttamente dal danno alle membrane muscolari (qui agisce principalmente l'HST) quindi per cercare di sfruttare tutti e 2. Per fare un pump decente in questo modo però ci vogliono comunque esercizi impegnativi e fatti bene (niente manubrietti), una buona forza di base ed anche resistenza, e ricordarsi di dare la precedenza all'HST non solo in termine di ordine di esercizi ma soprattutto come energie. Poi è una modifica come altre, comunque non la farei prima di essere già discretamente forte e di conoscere bene già l'HST liscio.

Insomma il pump se fatto bene non è inutile, per cercare l'occlusione di sangue nei muscoli, il problema è che negli allenamenti tradizionali si fa solo quello, senza avere un minimo di forza già ed aver fatto altro.. pò essere una "rifinitura" di un allenamento, non necessaria ma utile

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Se ne fai già 15 a corpo libero puoi pensare anche di inserirle come esercizio HST. Basta ti tieni più basso con le reps nelle prime sedute, in modo da abbassare l'intensità, alla fine avresti solo le 15 reps di "strano" , nelle altre potresti aggiungere i carichi tranquillamente laddove necessario.

Direi, aggiudicato :D

Seguo allora il consiglio di non procedere ora con qualche esercizio di pump alla fine della routine hst.

Provo un po' a organizzare la sessione nello stile detto prima.

 

Te che stai combinando in questo periodo?

 

ciao

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Io ho ripreso l'allenamento , per ora solo 2-3 esercizi al giorno giusto per riprendere e carichi per ora bassi. Ho anche ripreso un po' la corsa

 

 

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Io ho ripreso l'allenamento , per ora solo 2-3 esercizi al giorno giusto per riprendere e carichi per ora bassi. Ho anche ripreso un po' la corsa

 

 

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Quando partirai a regime, riprenderai l'HST oppure stai pensando di fare qualcos'altro?

 

Per ora sto valutando questa scheda da fare A-B-A / B-A-B.

 

A:

Squat x 2

Affondi x 2

P. Piana x 2

Croci cavi in piedi x 1 (ring flys sarebbe fico, ma non si può)

Lat mach x 2

Lat Pushdown in piedi x 1 (esercizio in dubbio e se farlo con la piccola sbarra, sbarra sagomata o cavo per tricip)

Spinte in alto x 2 (da vedere se farlo alla multipow o con i manubri)

Curl manubri x 1

Tricip x 1 (una macchina tipo Dumbell Tricep Extension per entrambe le braccia)

Calf seduto x 1

 

B:

Pressa x 2

Leg curl x 2

P. incl x2

Dips x 1

Remat bilanc x 2

Pullover x 1

Tirate al mento x 2

Curl bilanciere x 1

Panca presa str. x 1

Calf in piedi x 1

 

ciao

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oggi in in ora panca piana 4x6 60kg

squat 6x4 80 kg

stacchi gambe piegate 5x4 50kg :thumbup:

 

send from my lg optimus dual cyanogenmod 10

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Credo riprenderò hst una volta a regime, ma comunque semplice perché in questo periodo non mi posso permettere allenamenti lunghi. Comunque causa influenza mi toccherà star fermo 3 o 4 giorni.

 

 

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Credo riprenderò hst una volta a regime, ma comunque semplice perché in questo periodo non mi posso permettere allenamenti lunghi. Comunque causa influenza mi toccherà star fermo 3 o 4 giorni.

Come andiamo? Stai spostando le macchine nella palestra? :D

Io il 30 dicembre mi sono fatto male in palestra come un sempliciotto :( Dovrei aver preso una contrattura alla schiena all'altezza delle scapole. Spero di poter tornare almeno martedì.

Visto lo stop forzato, concludo qui la mia esperienza con l'HST; probabilmente un ciclo di questo tipo lo potrei riprendere prima dell'estate.

 

Ora mi sto informando meglio sul bill starr 5x5, precisamente questa versione -> click

Sto ancora valutando perché secondo me è abbastanza scomodo, anche se viene "spacciato" come ideale per i non esperti. Questo fatto di dover aumentare continuamente il peso nella sessione non mi fa impazzire.

 

ciao

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Ho preso anche io una contrattura a livello cervicale/scapole cavolo...sn fermo da 15 gg xkè avevo troppo fastidio...Cmq ho finito la scheda di forza, ora credo farò anche io nuovamente la Bill Starr, l'ho fatta l'anno scorso Andry se ti può essere utile e ne ho tratto buoni giovamenti...

 

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I primi giorni sono stati assurdi. Ho avuto alcune fitte talmente acute da quasi non riuscire a respirare! Fortuna che è durato tutto davvero poco e oggi sono tornato in palestra lavorando leggero leggero e non ho avuto il minimo problema.

Ho provato a fare qualche trazione alla sbarra, più che altro per verificare la schiena data l'assenza di fastidi, e ho notato un bel miglioramento rispetto a prima di fare l'HST! Ne ho fatte solo 5 senza forzare, ma riuscivo facilmente a lanciarmi; non avevo difficoltà a far toccare il petto alla sbarra.

Ad essere sinceri ho deciso di mettere proprio le trazioni alla sbarra al posto del deadlift; lo so, avrò il mondo del fitness contro di me per questa scelta insulsa :D

Te hai fatto una routine praticamente identica a quella postata sopra? In questa nuova farai la stessa?

 

ciao

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panca piana 4x12 70 kg

stacco terra gp 4x10 90 kg

squat 4x 5 120kg 10 min di corsa

 

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e4e8azuz.jpg

 

qana2aju.jpg

 

Che ne pensate? ho finito così il 2013... Non so cosa fare ora quindi sto continuando così

 

Marco

 

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È stata fatta dall'istruttore della palestra?

Ti trovi bene con uno split di 4 volte a sett consecutivi?

Che ne pensi di orientarti su una multi-frequenza? Io non so se rifarò più una mono :D

 

ciao

 

PS; squOt? cArl? :D puoi picchiarlo per questo :asd:

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Guarda, con l'HST mi sono trovato bene e ho visto bei miglioramenti! Non tantissimo nella struttura fisica perché io mangio di cacca (difficilmente riesco a ingurgitare le kcal necessarie :( ), ma più che altro negli esercizi. Oltre al miglioramento alla sbarra detto prima, ho notato che ieri a panca piana sono andato meglio del solito. Ho fatto 5 serie da 5 ripetizioni con questi pesi: 20 - 25 - 27.5 - 30 - 32.5 kg per parte e sono riuscito a fare tutto da solo, anche se ovviamente seguito. (sì, i carichi sono diversi da quanto indicato in wk1... a quanto pare non so leggere!)

Sto facendo ora il 5x5 bill starr. Scaricati questo allegato che ti aiuta nel calcolo dei pesi.

Io l'ho un pochino cambiata e faccio così;

20140114138970423145202.JPG

Ho preferito inserire i pesi della singola parte del bilanciere, così da risultare più facile in palestra.

La parte trazioni è vuota perché non so come andrà e aggiungerò i pesi se necessario, stile parallele. La prima settimana la farò a corpo libero.

Il lunedì potrei aggiungere un esercizio per bicipiti e uno per tricipiti volendo.

 

ciao

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Sì, proprio come la vedi; 2/3 serie di crunch a fine sessione e al termine di questa prima sett, valuterò dove inserire due esercizi per le braccia, ma senza crearmi troppi problemi. Se ho ancora un po' di benzina in corpo, faccio due serie di bicipiti e tricipiti, altrimenti -> doccia! :D Comunque, mai più di 1h in sala pesi, per me.

Sì, Wk sta per week. Alla quarta settimana vengono utilizzati i carichi da massimale (ultima serie del lunedì); squat 40kg, bench 35kg ecc.

 

Da da un po' di mesi a questa parte ho smesso di fare mono-frequenza e di arrivare sempre al cedimento per ogni serie. Arrivarci solo alcune volte, così da non stressare il SNC, e allenare gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana, è diventato il mio credo :D

 

ciao

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