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@Trokji quante serie totali a sessione consigli per l'HST? Leggo sempre 1-2 serie a esercizio per circa 6-7 esercizi.

Sto creando una scheda in tipologia A-B-A per variare un minimo, ma pensi che forse convenga seguire alla lettera la versione Vanilla visto che è la prima volta?

Fare le parallele non mi dà molto modo di dare quello stimolo progressivo e per lo stesso motivo cambierei trazioni alla sbarra con la lat machine.

Anche deltoidi (posteriori) e spalle non mi convincono (2 serie ciascuno ogni volta).

 

Provo dunque a buttare giù una personalizzazione di questa?

tables_2weekHST.gif

 

ciao

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Se è la prima volta farei la versione vanilla, che è con i classici range di ripetizioni nelle tre fasi (15-10-5) e con 1 serie nelle 15 e 2 serie nelle 10 e nelle 5.

Nell'HST al di là di quello non ci sono regole precise, il numero di serie vanno a seconda delle esigenze dell'allenamento. Dopo la prima volta sicuramente è normale personalizzare in base alle esigenze e preferenze personali.

Nell'HST ti ricordo per il resto ci sono solo 3 regole che sono dei "capisaldi", mentre per il resto è tutto modificabile, queste sono:

1) incremento progressivo del carico da una seduta all'altra;

2) multifrequenza;

3) decondizionamento "strategico";

Su ognuno di questi punti poi bisogna sapere cosa si intende, il decondizionamento per esempio è un decondizionamento, cioè deve essere abbastanza lungo da "peggiorare" la forma fisica, a differenza degli scarichi tradizionali; la multifrequenza dodvrebbe essere tale da allenare gli stessi gruppi muscolari tra le 36 e massimo 72 ore di tempo; l'incremento progressivo del carico deve essere sensibile (non si tratta di microcarichi) ma non così grande da provocare traumi eccessivi o da doversi bloccare solo dopo poche sedute (perché si esaurisce già il buffer) eccetra. Ci sarebbero poi tante altre cose da dire, nella pratica comunque si tratta di conciliare le cose "teoriche" dell'allenamento HST con le sue poche "regole" con le esigenze pratiche di allenarsi in un certo modo per un certo lasso di tempo. Comunque come detto queste sono tutte cose che rientrano nelle personalizzazioni, se segui il vanilla alla lettera per 1 volta o anche 2 sei apposto se non ti sei mai allenato così.

Un suggerimento che voglio darti per l'HST ma anche altri tipi di allenamento è quello che compare nel forum di thinkmuscle sempre in evidenza, "simplify and win", cioè spesso facendo pochi esercizi seri e nel modo giusto e stando un tempo relativamente breve in palestra si possono ottenere ottimi risultati

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Grande Giacomino! :n2mu:

Oggi ho parlato un po' con l'istruttore in palestra e mi è sembrato un tipo in gamba. Gli ho parlato dell'HST che lui mi ha consigliato di provare aggiungendo ovviamente che tutto dipende dalla risposta del mio fisico. Il suo consiglio in pratica è stato "provalo perché è un buon metodo, poi potrai dire se per te va bene o no".

Mi sono preso i massimali per le 15 rep. Da domani si inizia... credo :D

 

Peso alla bascula della scorsa settimana: 68.4 kg! Traggggedia!! Quella di casa mi segna 71 :D

Vediamo come andrà!

 

ciao

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Ultima settimana di recupero dalla pausa estiva (sto già ritornando ai miei massimali di luglio) e poi provo anch'io! Mi fai vedere la tua tabella quando l'hai fatta?

 

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Oggi allenamento intenso per me...

 

5x5 con 40kg per parte più bilanciere da 12 in panca piana

10x3 con 25kg più bilanciere in panca inclinata

10x3 Croci ai cavi con 35kg

8-8-7 spinte con bilancieri da 26 poi 28 e ultimo 30

10x2 Bicipiti ai cavi con 35kg

8-6 bicipiti con 15 poi 20 per parte più bilanciere sagomato

Addominali

 

Son morto... XD

 

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Bravi ragazzi.. Il tuo istruttore è uno dei pochi aperti a nuovi sistemi d'allenamento e che probabilmente ci capiscono qualcosa, nelle palestre si vede davvero di tutto.. Puoi ritenerti fortunato :-D io ho ripreso a correre, aspetto di ritornare un minimo in forma per riprendere anche i pesi

 

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Sto per concludere la terza settimana della scheda HST (prima parte dalle 10 rep) e devo dire che mi piace, anche se mi riserverò un giudizio alla conclusione.

Positivo il fatto che ovviamente non si hanno problemi fisici il giorno dopo perché raramente si porta l'esecuzione al massimo (una ogni 2 settimane).

 

ciao

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Io invece ho abbandonato la ghisa e adesso faccio calisthenics, ho iniziato da solo 2 settimane e già sento e vedo la differenza.

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Che stai facendo?

 

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Per il momento esercizi base come flessioni trazioni dip ecc in superset, addominali di vario genere e posizioni isometriche in trattenuta, se cerchi su youtube trovi i video di Umberto Miletto faccio una specie di pitbul training come lo chiama lui, oltre a correre un paio di volte alla settimana.

 

Il mio obbiettivo è ad arrivare ad avere la forza di fare posizioni come queste

hqdefault.jpg

hqdefault.jpg

 

perché penso che sia un ottimo risultato fisico e personale, avere montagne di muscoli e non riuscire a sollevare se stessi non ha molto senso per me:)

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Plank push up :smitten:

Ci ho provato non so per quanto :D L'obiettivo era quello di riuscire a fare qualche piegamento in quella posizione, partendo dalla verticale! Ok, forse ho preteso troppo! Quest'inverno vedrò di rinforzare bene i muscoli necessari (servono tricipiti da paura, addominali forti, spalle, tanto equilibrio...) e magari poi riprenderò a provarci!

Per fare quella posizione alla sbarra, serve una forza nel dorso allucinante!

 

ciao

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Eh si dici bene andry bisogna sudare veramente parecchio per quelle posizioni però è una soddisfazione personale della madonna altro che sollevare 100kg:)

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Vuoi mettere realmente la soddisfazione di saltare 150 cm rispetto a sollevare 100 kg?

 

 

A parte gli scherzi, 100 kg se si parla di bench press (credo parliate di questo) più o meno in massimo pochi anni li alzano tutti in palestra, diverso è se si parlasse di 200 o 300 kg. Si perde un po' di vista quello che è la palestra intesa come fitness o perfino come bodybuilding: la soddisfazione sta nell'avere un fisico magro, muscoloso ed armonioso. Se la soddisfazione sta nel sollevare più kg, correre più veloce, saltare più in alto, correre più a lungo, tirare calci più forti, tenere posizioni isometrice o fare gli anelli si parla di altre cose, ovvero sono degli sport. Ogni sport poi più o meno ha una sua preparazione atletica, e quindi può permettere di avere anche un certo tipo di fisico, e si può avvalere per la preparazione atletica più o meno di pesi o altre cose usate nromalmente nelle palestre.

Ma l'obiettivo è lo sport in quel caso, non più il migliorare il proprio fisico, che diventa in questo caso secondario.

Molti dicono "il nuoto allarga le spalle" (che poi non è mai vero, al limite rinforza un po' i dorsali), ma il motivo è semplicemente che non sanno allenarsi in palestra, oppure vanno nelle palestre sbagliate dove non ci si allena.

Poi nulla di male nel fare il nuoto, è un bello sport come tanti altri, però allora si fa nuoto, non si fa più fitness o bodybuilding.

Quello che è diverso è l'obiettivo, anche nel bodybuilding può essere utile usare esercizi diversi, come appunto le tenute isometriche, i sollevamenti olimpici, i kettlebells o altro.. ma in un caso si farà per migliorare in questi sport, nell'altro saranno strumenti per ottenere obiettivi in termini di composizione corporea, massa muscolare o dimagrimento. Poi c'è una filosofia diversa, ovvero il power bodybuilding, che abbraccia anche la performance atletica, però comunque in senso lato, non nel senso competitivo di uno sport

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Ciao Marco,

 

sembra bella la tua scheda, riesci a postarla tutta ? Voilevo inziarne una simile anche io tra poco...;)

 

L'anno scorso avevo fatto al They e mi ero trovat molto bene...Ne avevo guadagnato parecchio in forza...

 

Grazie

 

 

 

 

 

 

Oggi allenamento intenso per me...

 

5x5 con 40kg per parte più bilanciere da 12 in panca piana

10x3 con 25kg più bilanciere in panca inclinata

10x3 Croci ai cavi con 35kg

8-8-7 spinte con bilancieri da 26 poi 28 e ultimo 30

10x2 Bicipiti ai cavi con 35kg

8-6 bicipiti con 15 poi 20 per parte più bilanciere sagomato

Addominali

 

Son morto... XD

 

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Dato che non vorrei toppare troppo con i pesi, sapete se esiste una sorta di teoria / tabella (orientativa ovviamente) per sapere quanta percentuale di carico aumentare per passare da tot rep a tot rep?

Se metto 50kg alla panca e ne faccio 10, quanto conviene mettere per farne 5? 20% in più?

 

ciao

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Dato che non vorrei toppare troppo con i pesi, sapete se esiste una sorta di teoria / tabella (orientativa ovviamente) per sapere quanta percentuale di carico aumentare per passare da tot rep a tot rep?

Se metto 50kg alla panca e ne faccio 10, quanto conviene mettere per farne 5? 20% in più?

 

ciao

 

Questa ti può aiutare penso.

 

tabella-massimale.gif

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La tabella l'avevo già vista anche in palestra, ma non ci ho perso molto tempo sopra. Riguardandola ora, vedo che è ciò che mi serve :D

Infatti, seguendo l'esempio di prima, a panca avrei un massimale di 70/75kg (non l'ho mai verificato a dire la verità) e di conseguenza dovrei mettere 60kg per farne 5; insomma il 20% che immaginavo :D

Grazie ;)

 

ciao

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La tabella l'avevo già vista anche in palestra, ma non ci ho perso molto tempo sopra. Riguardandola ora, vedo che è ciò che mi serve :D

Infatti, seguendo l'esempio di prima, a panca avrei un massimale di 70/75kg (non l'ho mai verificato a dire la verità) e di conseguenza dovrei mettere 60kg per farne 5; insomma il 20% che immaginavo :D

Grazie ;)

 

ciao

 

Conta che comunque il massimo calcolato cosi non è molto veritiero però almeno un'idea te la fai.

 

Prego:)

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Come giustamente è stavo detto, la tabella va abbastanza bene per calcolare i pesi da usare per determinati ranges di ripetizioni (ovviamente se si applica poi un buffer, il peso va poi ricalcolato in base al buffer che si vuole usare). Sono tabelle che però si discostano generalmente per le basse ripetizioni, fino a 5 però spesso vanno bene. Esempio: io avevo un massimale teorico di 145 kg di panca, ma nella realtà non ne ho mai alzati più di 125. Certo poi il palestraro medio non è abituato a gestire grossi carichi ed a fare massimali, però comunque in genere qui si discosta. Quando si può fare il masimale (esempio anche a 5 o 3 reps, anziché 1 rep, se si pensa di non essere in grado a fare 1 rep o si ha paura di infortunarsi con certi esercizi) permette di calcolare più precisamente, altrimenti usando questa tabella va comunque bene

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Massimale a 125kg? :D Per un peso corporeo di?

 

Sono d'accordo e comunque ognuno risponde in modo diverso quindi è solo una cosa generale :)

Nel passaggio dalle 5 rep a quelle 5 rep forzate del ciclo HST, quanto sarebbe opportuno salire?

 

ciao

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All'epoca pesavo 85 kg circa. Comunque sono "pesetti", raw si può alzare senza problemi il doppio del proprio peso corporeo alla panca dopo qualche anno di allenamento fatto bene. Anche per un bber è importante essere forti, se sei costretto ad allenarti con dei "leggeri" i risultati saranno modesti (ovviamente pesante e leggero sono comunque concetti relativi, si raccomanda di non esagerare con gli esercizi ed il carico se non si è esperti, altrimenti è facile infortunarsi anche gravemente, e bla bla bla lol).

Considera che se vuoi crescere realmente lo stacco da terra si correla abbastanza bene con quella che può essere la massa muscolare globale, lo squat con la massa muscolare degli arti inferiori, la panca si correla di meno (anche se magari sviluppi muscoli più "appariscenti").

Sinceramente io con l'HST non sono andato mai oltre le 5 reps, o meglio dopo le 5 feci 3 reps, ma continuando solo su determinati esercizi.

Come sai però sono customizzazioni, non si tratta del vanilla.

Il problema di continuare il vanilla dopo le 5 è che per fare le negative (perché si parlava di ripetizioni negative) devi avere degli spotter per poterti allenare perbene, cioè gente che chessò allo squat ti alza il bilanciare (e sono pesoni) e te scendi soltanto.

E' chiaro quindi che per fare questo dovresti avere palestra adatta, attrezzi adatti (sia per usare i pesi adeguati, che per essere sicuro che se caschi a terra il bilanciere non ti travolga, quindi power rack eccetra per non infortunarsi) e gli spotter, cosa difficile da trovare se non ti alleni abitualmente insieme ad altre 2-3 persone motivate e che si allenano in modo serio.

Per le percentuali sinceramente non le ricordo, ma suppongo che fossero oltre il 90%, fino a superare anche il massimale 1RM nelle ultime sessioni (comunque dovresti trovare tutto nel libretto sull'HST o anche nel forum su Think muscle).

Se decidi quindi di non fare questa parte ( e sarà una scelta quasi obbligata se non hai i requisiti che ho sctitto sopra), la possibilità è saltare e passare direttamente al decondizionamento (per fare poi un nuovo allenamento HST, anche uguale a questo ma coi nuovi carichi più alti, o diverso, oppure anche un allenamento diverso, ovviamente deciderai te), oppure fare 2-3 reps, in modo da aumentare ancora i carichi per 2 settimane, negli esercizi principali magari, lasciando solo pochi esercizi complementari.

In generale vale comunque sempre la regola del 5% quando si sale di carico con questo allenamento, anche se anche questo è una semplificazione, nulla vieta di usare % diverse (ma deve essere una cosa ovviamente ragionata, con delle motivazioni e pianificata prima).

Coi primi allenamenti HST si migliora molto, non solo come forza/massa ma anche come benessere mi ricordo, a parte le prime settimane di ogni periodo che sono effettivamente faticose

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Caro Giacomino, concordo pienamente. In palestra vado sempre con un mio amico e ci alleniamo sempre seriamente.

Nel libricino (che a dire la verità si dilunga molto con taaaanto contorno) non ho trovato un'indicazione sul peso da adottare alle ultime 5 rep in relazione alle precedenti 5, ma ho visto che si consiglia di continuare con la stessa scheda da 5 rep se non si hanno spotter o anche se le negative non "convincono"; ho letto anche di chi preferisce fare, delle 5 rep, 2-3 ripetizioni concentriche più 3-2 rep eccentriche. Probabilmente avrei adottato questa tecnica solo con certi esercizi (panca piana, inclinata, pressa, lat machine [al pulley basso lo vedo male] e forse basta) e mantenendo un normale 5 rep dove l'aiuto è difficile / "inutile".

Te cosa mi consigli? Continuo con le stesse 5 o provo come ho detto io? Tenderei a non concluderla dopo il primo ciclo delle 5 rep che inizierò dalla prossima settimana.

 

Molto probabilmente continuerò con l'HST anche dopo. Il fatto è che il mio amico si allena anche nelle arti marziali e per lui sarebbe un problema portare al cedimento ogni sessione muscolare; il giorno dopo non cammina se facciamo gambe, ma magari si deve allenare a kung fu. A me sta benissimo, quindi la riprenderemo, con ovvie modifiche per gli esercizi e aggiustamenti vari per i pesi.

 

ciao

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Se sai per certo che il tuo amico ti segue, ed usi pesi che uno spotter può gestire e ti fidi di lui nel seguirti con gli esercizi puoi fare le 2-3 concentriche seguite da negative, dove però come sai il carico deve aumentare di seduta in seduta arrivando a pesi oltre l'1 RM verso la fine (qualcosa tipo 95-100-105-110-115-120% con le eccentriche, che è davvero pesante in certi esercizi, in teoria sarebbe così poi vedi tu, per quest'ultima fase starei più libero, fermo restando che il carico va comunque aumentato).

Sì, come detto vedi tu come adattare il tutto, seguendo ovviamente quelle che sono le poche regole principali di questo allenamento insieme ovviamente alle tue possibilità "pratiche".

Per gli sport l'HST non è molto indicato, almeno da quanto diceva Bryan Haycock cioè il suo ideatore. Lui consiglia in quel caso di inserire qualche settmana di allenamento nella programmazione annuale, laddove si voglia aumentare la massa muscolare oppure migliorare la composizione corporea. Chiaramente per il periodi nei quali un atleta deve essere in buona forma fisica per l'attività agonistica in uno sport ci sono allenamenti diversi, meno pesanti sull'organismo ed in grado di spostare più energie verso lo sport vero e proprio. Prima di finire tutto prova anche a fare qualche serie a cedimento o quasi in qualche esercizio, nel range di ripetizioni che ti è più congeniale (meglio basse) per capire quali saranno i tuoi nuovi carichi, specie se pensi di essere migliorato molto in queste poche settimane, altrimenti al prossimo se non vorrai farlo come sai l'allenamento di per sé prevede di aumentare tutto del 5%

Edited by Trokji

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Ottimo, allora faremo quel 2-3 + 3-2 per gli esercizi che permettono questa metodica.

Ottima l'idea di provare qualche serie a cedimento per avere anche un metro di paragone, che al momento non ho/abbiamo.

Lui si sta trovando bene con questa scheda proprio per quanto detto al post precedente. Prima faceva una "classica" scheda (3/4x8, piramidali...), ma quest'anno ha più attività in una sola giornata e non può fare una scheda di quel tipo.

 

Questo primo ciclo mi farà perlomeno capire bene come creare la prossima scheda e con quali pesi. Qui all'inizio abbiamo avuto un po' di difficoltà per via del numero di ripetizioni mai provate. Alcune macchine / muscoli poi rispondono in modo diverso; abbiamo una macchina che permette poco "gioco" con i pesi. Aumenti di pochi kg e diventa incredibilmente difficoltosa. La cambieremo :D

Sono cose di cui non ho tenuto conto all'inizio!

 

ciao

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